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여성의 건강
Tone &Sculpt의 미국 트레이너인 Melissa Kendter는 "강한 둔근을 갖는 것은 강한 코어와 함께 합니다."라고 말합니다. 그래서 그녀는 다음과 같은 복근과 엉덩이 운동을 모았습니다. “이 두 근육 그룹은 우리가 일상 생활과 자세에서 만드는 많은 움직임을 담당하므로 두 근육을 동시에 작동시키는 운동은 더 강한 몸과 전반적으로 더 나은 움직임 패턴으로 이어질 수 있습니다. "
그리고 사실, 복근에 집중하고 둔부를 소홀히 하면 부상과 운동의 비효율을 초래할 수 있습니다. "둔근이 약하면 코어가 보상을 시도하여 등에 부담을 증가시켜 무릎과 발목에 불필요한 힘을 가할 수 있습니다."라고 Kendter는 설명합니다. 반대로 코어가 약하면 둔부가 척추에서 충분한 안정성을 가지지 않아 효율적인 움직임을 생성할 수 없습니다. 다시 말해서, 복근과 엉덩이를 동시에 작동시키는 운동을 사용하는 것은 Kendter에 따르면 체육관 안팎에서 우리에게 유익합니다.
복근 및 엉덩이 운동을 최적화하기 위한 3가지 팁
마인드 게임을 플레이합니다. "당신이 일하는 근육, 특히 코어와 둔부를 적절하게 참여시키고 수축시키기 위해 마음을 사용하는 것이 중요합니다."라고 Kendter는 말합니다. “근육 그룹을 성공적으로 작동시키려면 작동하는 것을 느껴야 합니다. 매 반복마다 근육을 수축하고 쥐어짜는 데 정신을 집중해야 합니다.”
생각하기:배꼽이 척추에 붙습니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 데 집중하여 코어를 계속 사용하세요. "일단 이것을 달성할 수 있다면 근육 참여뿐만 아니라 체형에도 얼마나 많은 차이가 있는지 확인하십시오."라고 Kendter는 말합니다.
의도적으로 호흡하십시오. Kendter는 각 운동을 하는 동안 코로 숨을 들이쉬고 입술을 오므려서 숨을 내쉬는 호흡 기술에 집중하는 것이 중요하다고 말합니다. "이는 적절한 핵심 참여에 도움이 될 것입니다."
복근 및 엉덩이 운동:
시간: 30분
장비: 매트, 케틀벨, 덤벨, 상자 또는 벤치
좋음: 엉덩이와 복근
지침: 완전한 복근과 엉덩이 운동을 위해 아래에서 5가지 운동을 선택하십시오. 필요한 경우 한 쪽당 12~15회를 완료하고 다음 운동을 계속합니다. 회로를 끝내면 4회 반복합니다.
이상적으로는 일주일에 두 번 근육 그룹을 운동하는 것이 근력과 비대(근육 성장 참조)에 탁월하지만, 충격이 적은 체중 운동을 하는 경우 일주일 내내 더 자주 수행할 수 있습니다(Kendter에 따르면).
팔꿈치로 무릎을 꿇고 터치하는 1마리의 새 개
방법: 네 발로 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다. 배를 안으로 당기고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리가 모두 곧게 펴질 때까지 들어 올립니다. 척추를 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 무릎에 대고 다시 긴 선으로 뻗습니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 12~15회씩 4세트를 완료합니다.
2 싱글 레그 데드리프트
방법 :발을 모으고 팔을 나란히 하고 서기 시작합니다. 제어하면서 몸통을 앞으로 기울이면서 왼쪽 다리를 몸 뒤로 들어올리고(발을 구부린 상태) 두 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 시작으로 돌아가십시오. 한 담당자입니다. 양쪽에 12~15회씩 4세트를 완료합니다.
3 하프 터키어 겟업
