쪼그리고 앉는 것은 엄청난 고통이 될 수 있습니다(말장난 의도). 그러나 무릎이나 엉덩이 문제로 인해 스쿼트 랙을 칠 수 없는 경우에도 체육관에서 정상적인 다리 운동을 할 수 있습니다. 예, 정말 . 당신은 당신의 엉덩이에 가장 적합한 스쿼트 대안을 알아야 합니다.
다음 운동은 여전히 목표로 삼고 있는 주요 근육(둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 엉덩이)을 작동시킵니다. 스쿼트를 위해 교체하고 하체의 이득을 볼 준비를 하십시오.
지침: 체력 수준에 따라 아래에서 3~5가지 동작을 선택합니다. 각 동작에 대해 8~12회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 운동을 계속합니다. 모든 동작을 마친 후 위에서부터 두 번 더 반복하여 총 3라운드를 수행합니다.
방법: 왼발 중앙에 저항 밴드를 감고 서서 밴드의 다른 쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 체중을 왼쪽 다리 위로 약간 옮기고 손바닥은 허벅지 쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리를 약간 구부린 상태를 유지합니다. 등을 곧게 펴고 목을 척추와 일직선이 되게 하고 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 서 있는 위치로 돌아가려면 왼발 뒤꿈치로 운전하십시오. (추가 도전을 위해, 이 동작이 끝날 때 오른쪽 다리가 90도 각도를 형성할 때까지 들어 올린 다음 시작으로 돌아갑니다.) 한 담당자입니다. 반복을 완료한 후에는 측면을 바꾸는 것을 잊지 마십시오.
작동하는 이유: 운동 생리학자이자 Roar:How to Match Your Food and FitnessRoar:How to Match Your Food and Fitness .
방법: 미니 저항 밴드를 발 아래에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다. 단단한 코어를 유지하면서 왼발을 옆으로 내딛은 다음 오른발을 내딛습니다. 그런 다음 왼쪽으로 돌아갑니다. 한 명입니다.
작동하는 이유: 이 운동은 둔근을 활성화하는 동시에 엉덩이, 무릎, 발이 함께 작동하는 방식에서 형태를 개선하는 데 도움이 된다고 Results Fitness의 공동 소유자인 Rachel Cosgrove는 말합니다.
방법: 두 개의 덤벨(또는 케틀벨)을 손에 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 덤벨을 허벅지 앞에 놓고 손바닥이 몸을 향하도록 합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무게를 바닥으로 내립니다. 둔근을 쥐어짜서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 한 명입니다.
효과적인 이유: 이 동작을 하는 동안 다리를 상당히 똑바른 상태로 유지하면 무릎에 가해지는 압력이 줄어들고 둔부가 작동한다고 Sims는 말합니다.
방법: 두 손바닥이 몸을 향하게 하여 케틀벨을 허벅지 앞에서 잡습니다. 다리를 비틀거리며 오른발은 뒤로, 왼발은 앞으로 내딛습니다. 오른발 뒤꿈치가 지면에서 떨어져 있어야 합니다. 다리에 가깝게 유지하면서 케틀벨을 낮추면서 앞으로 힌지할 때 엉덩이를 뒤로 미십시오. 엉덩이가 90도에 도달하면 시작으로 돌아갑니다. 한 명입니다.
효과적인 이유: 이 쪼그리고 앉는 대안은 무릎을 보호하고 너무 많이 구부릴 필요가 없으며 둔부와 햄스트링을 자극한다고 Cosgrove는 말합니다.
방법: 플랭크 자세에서 시작하고 발은 엉덩이 거리로 벌리고 손은 어깨 너비로 벌립니다. 꼬리뼈를 위로 향하게 하고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 아래쪽을 향한 개 자세로 움직이기 위해 엉덩이를 들어 올립니다. 오른발을 단단히 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 뒤로 들어올립니다. 오른쪽 다리를 다시 매트로 가져온 다음 왼쪽 다리로 동작을 반복합니다. 30초 동안 다리를 번갈아가며 계속합니다.
효과적인 이유: 이 전신 동작은 균형과 안정성을 테스트하는 동시에 둔근을 자극합니다.
방법: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 저항 밴드를 발 아래에 놓고 목 뒤쪽을 감습니다. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 똑바로 유지하면서 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에서 천천히 구부립니다. 5초 동안 유지하고 시작으로 돌아갑니다. 한 명입니다.
효과적인 이유: 좋은 아침 운동은 무릎을 많이 구부릴 필요가 없지만 스쿼트에 도움이 되는 적절한 힙 힌지 형태를 연습하는 데 도움이 된다고 Cosgrove는 말합니다.
방법: 손으로 엉덩이를 짚고 상자나 기타 견고하고 높은 표면을 마주보고 서서 시작합니다. 코어를 결합한 다음 왼발로 상자 위로 올라갑니다. 왼발을 눌러 왼쪽 다리를 다시 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 몸 앞으로 그리고 엉덩이 높이까지 운전하면서 오른쪽 무릎을 90도 굽힌 상태를 유지하고 상자 위에서 왼쪽 다리로 균형을 잡습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에서 수행하십시오.
효과적인 이유: 하이킹을 하든 계단을 올라갈 때든 이 기능적인 운동은 모든 종류의 일상 활동을 처리하는 데 필요한 대퇴사두근과 둔근의 힘을 키워줍니다.
방법: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 12~16인치 떨어진 곳에 둡니다. 코어에 힘을 준 다음 발뒤꿈치에 힘을 주고 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 시작하기 위해 내리기 전에 2초 동안 자세를 유지합니다. 한 명입니다.
작동하는 이유: 심즈에 따르면 둔근 다리는 체중을 무릎에 가하지 않고 엉덩이와 엉덩이를 목표로 합니다.
효과적인 이유: Cosgrove는 이 변형된 둔근 다리가 무릎에 부담을 주지 않으면서 더 많은 햄스트링 활성화를 제공한다고 말합니다.
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 가슴 앞에 둡니다. 오른쪽 다리로 뒤로 물러나면서 왼쪽 무릎이 90도 구부러질 때까지 내립니다. 왼발로 밀어서 일어선 다음 반대쪽으로 반복합니다. 한 명입니다.
작동하는 이유: 런지는 스쿼트 동작을 모방하지만 무릎에 가해지는 압력을 줄여준다고 Cosgrove는 말합니다.
방법: 네 발로 매트 위에 올라타십시오. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 다리를 공중으로 들어 올리면서 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 상태를 유지하고 오른쪽 발가락은 천장을 향해 차도록 합니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 명입니다.
작동하는 이유: Cosgrove는 당나귀 걷어차기가 무릎에서 모든 무게를 덜어주고 둔근과 햄스트링을 자극한다고 말합니다.
방법: 상자나 벤치에 견갑골과 등을 대고 눕고, 무릎은 구부리고 발은 엉덩이에서 약 12인치 떨어져 있습니다. 양손에 덤벨을 잡고 골반 위에 올려 놓습니다. 코어에 힘을 준 다음, 발뒤꿈치에 힘을 주고 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 머리, 목, 몸통, 무릎이 일직선이 되도록 합니다. 시작하기 위해 내리기 전에 2초 동안 자세를 유지합니다. 한 명입니다.
효과적인 이유: 이 동작은 엉덩이, 둔부 및 대퇴사두근을 강화하는 동시에 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
방법: 저항 밴드의 한쪽 끝을 앵커에 감고 다른 쪽 끝을 엉덩이에 감습니다. 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 모으십시오. 발과 무릎이 삼각형을 이루어야 합니다. 발로 앉아 시작하고 몸을 위로 들어올리며 엉덩이를 뻗습니다. 허리가 과신전되는 것을 피하면서 운동의 끝 범위에서 둔부를 함께 쥐어짜십시오.
작동하는 이유: 이 스쿼트 대안은 엉덩이와 둔근을 활성화하고 스쿼트 형태를 개선할 수 있는 강력한 엉덩이 드라이브를 생성한다고 Sims는 말합니다.
캐서린 워싱