앉아 있는 시간이 많다면(직무직 동료들과 이야기하고 있습니다), 엉덩이는 아마도 그들이 그것에 대해 만족하지 않는다는 것을 알려줄 것입니다. 사실, 할 수 없는 사람이 너무 많습니다. 규칙적으로 엉덩이 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
단단하거나 불안정한 엉덩이에 대해 불평할 때 특히 엉덩이 굴근에 대해 생각할 수 있지만 필요한 관절 주위의 유일한 근육은 아닙니다. 어떤 사랑. 사실, 엉덩이를 펴는 데 도움이 되는 둔근도 여기에서 중요한 역할을 한다고 은 말합니다. 톤 잇 업 트레이너 Yami Mufdi, CPT, RYT-200.
앉아 있는 시간이 많을수록 고관절 굴근이 더 조여집니다. 그 사이 둔근은 점점 더 제대로 작동하지 않게 됩니다. Mufdi는 이것이 전체 불편함의 원인이 된다고 설명합니다. 이 두 영역 모두 엉덩이의 기능 장애와 약점을 보완하기 때문에 허리와 무릎 통증을 경험할 수 있습니다.
따라서 엉덩이에 초점을 맞춘 스트레칭과 근력 운동이 운동 루틴에 규칙적으로 나타나야 한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 운동하기 전에 Mufdi는 혈액 순환을 위해 약간의 유산소 운동으로 시작하여 기본적으로 삐걱거리는 엉덩이에 기름을 바르는 몇 가지 동적 스트레칭이 뒤따르는 워밍업을 권장합니다. 그런 다음 땀을 흘린 후에는 몇 가지 정적 스트레칭으로 긴장을 풀고 근육과 엉덩이 관절에 감사를 표하세요.
워밍업과 쿨다운에 여성을 위한 다음과 같은 엉덩이 스트레칭을 추가하는 것 외에도 하루 종일 빠른 스트레칭 휴식을 위해 몇 가지를 함께 묶을 수도 있습니다. 고마운 시간으로 당신의 엉덩이를 보증합니다.
시간: 5분
장비: 없음
좋음: 엉덩이
지침: 아래 목록에서 세 가지 정적 및/또는 동적 엉덩이 스트레칭을 선택하십시오. 각각 20~30초 동안 유지하거나 수행하고 필요한 경우 반대쪽으로 반복한 다음 다음으로 계속합니다. 세 가지 스트레칭을 모두 마친 후에는 두 번 더 반복하여 총 3번의 엉덩이 개방 라운드를 수행합니다.
1 하이 런지방법: 발은 엉덩이 아래에, 팔은 옆에 두고 매트 앞에 서서 시작합니다. 앞으로 접고 손가락을 바닥에 대고 오른쪽 무릎이 90도까지 구부릴 수 있을 정도로 왼발을 뒤로 내딛습니다. 어깨가 엉덩이 위로 쌓일 때까지 몸통을 들어 올린 다음 팔을 머리 위로 뻗습니다.
반대쪽도 반복하는 것을 잊지 마세요!
2 엉덩이 회전방법: 발이 엉덩이보다 약간 넓은 선 자세에서 시작하십시오. 팔을 구부리고 머리 뒤에 손을 놓습니다. 오른발을 바닥에서 끌어올리고 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어당기고 몸 옆으로 내밀었다가 다시 시작 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 다리로 반복하고 계속하십시오.
3 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭방법: 무릎을 꿇은 자세에서 오른발을 앞으로, 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 시작합니다. 엉덩이를 앞으로 살짝 누르고 왼쪽 둔부와 코어를 결합하여 왼쪽 엉덩이를 풀어줍니다.
반대쪽도 반복하는 것을 잊지 마세요!
4 로우 런지와 로테이션의 교대방법: 하이 플랭크에서 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 앞으로 가져와 왼손의 바깥쪽에 놓습니다. 그런 다음 왼팔을 공중으로 들어 상체를 왼쪽 다리쪽으로 비틀어줍니다. 바닥에 손을 대고 다시 하이 플랭크 자세를 취한 다음 오른쪽에서 반복하고 계속합니다.
5 로우 런지방법: 포워드 폴드에서 시작하십시오. 그런 다음 다리가 일직선이 될 때까지 왼발을 뒤로 내딛습니다. 왼쪽 발가락을 잡아당기고 뒤꿈치를 높게 유지하면서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 손가락 끝으로 균형을 잡기 위해 들어 올립니다. 허리 무릎과 정강이를 매트에 대고 엉덩이를 앞으로 숙입니다.
반대쪽도 반복하는 것을 잊지 마세요!
6 발가락 터치
방법: 엉덩이보다 발을 넓게 벌리고 서기 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼손으로 오른쪽 발가락을 향해 아래로 뻗습니다. 그런 다음 엉덩이를 낮게 유지하고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴서 오른손으로 왼쪽 발가락을 향하도록 뻗습니다. 반복하다.
방법: 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 팔은 옆구리에 두고 등을 대고 누워 시작합니다. 다리를 구부리고 발바닥이 천장을 향하게 하여 무릎을 갈비뼈 바깥쪽 가슴 쪽으로 당깁니다. 팔을 다리 안쪽으로 가져오고 엄지발가락을 잡습니다. 무릎을 바닥 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
8 무릎 리프트방법: 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 선 자세를 시작합니다. 팔을 구부리고 머리 뒤에 손을 놓습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 들어 올립니다. 서 있는 상태로 돌아가 왼쪽 다리로 반복하고 계속합니다.
9 나비방법: 다리를 모으고 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 손은 무릎을 껴안고 척추는 길게 앉기 시작합니다. 책처럼 다리를 벌리고 발바닥을 모으고 발가락을 잡습니다. 무릎을 매트 쪽으로 내리고 가슴을 약간 앞으로 내밉니다.
10 Hip Flexor Rainbow방법: 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 하고 오른쪽 무릎, 정강이, 발은 매트 위에 평평하게 놓고 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 약간 앞으로 밀고 오른손을 왼쪽 허벅지에 놓고 왼팔을 앞으로 뻗습니다. 여기에서 팔을 똑바로 유지하면서 왼쪽 손을 오른발 쪽으로 다시 뻗습니다. 그런 다음 왼팔을 몸통 앞에서 뒤로 뻗고 반복합니다.
반대쪽도 반복하는 것을 잊지 마세요!
Lauren Del Turco, CPT Lauren은 프리랜서 작가이자 편집자이며 American Council on Exercise 인증 개인 트레이너이자 Women's Health의 Fitness &Wellness 편집자입니다.