최소한의 장비로 더 강한 상체를 만들고 싶습니까? 체육관이 필요 없는 이 등 및 어깨 운동은 당신에게 필요한 것입니다.
강한 등과 어깨를 갖는 것은 모든 사람에게 중요합니다. 하지만 여기에는 복도 옷장의 가장 높은 선반에 무거운 물건을 들어올리는 것 이상의 의미가 있습니다. 또한 자세가 자랑스러워 보이도록(그리고 기분이!) 유지하고 달릴 때 도움이 되지 않는 상체 회전을 최소화하여 더 효율적으로 만들어 더 많은 마일을 기록할 수 있습니다.
또한 건강한 등과 어깨 근육은 가슴을 여는 데 도움이 되어 폐가 더 많이 확장될 수 있도록 하여 하루 종일 쉽게 숨을 쉴 수 있도록 도와줍니다.
운이 좋게도 그 근육을 조각하기 위해 풀업 바(또는 정말 멋진 것)가 필요하지 않습니다. 이 8가지 등 및 어깨 운동은 덤벨 한 쌍(물병이나 통조림은 꼬집음)과 저항 밴드의 두 가지 유형의 장비를 사용하여 모든 각도에서 이러한 중요한 근육 그룹을 공격하도록 설계되었습니다. 어디서나 상체의 힘.
이 운동이 훌륭한 또 다른 이유는 자신의 체력 수준에 맞게 완전히 맞춤화할 수 있다는 것입니다. 필요한 경우 세트당 2~3회씩 휴식을 늘리거나 반복 횟수를 줄일 수 있습니다. 또는 추가 도전을 위해 휴식 시간을 줄이거나 추가하세요. 각 세트에 몇 번의 반복.
등과 어깨에 불을 붙일 준비가 되셨습니까? 물론입니다.
필요한 장비: d 우산, 저항 밴드
시간: 25분
지침: 아래의 각 운동을 표시된 횟수만큼 수행하고 15초 동안 휴식을 취하고 다음 동작을 계속합니다. 8가지 운동을 모두 마치면 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 서킷을 두 번 더 반복하여 총 3세트를 수행합니다.
1 Bent-Over Row근육 운동: 광배근, 등 상부, 척추 기립근
놀라운 이유: 이 클래식한 로우는 등 전체를 밝혀주어 전체적인 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
방법: 서기 시작 w 엉덩이 아래에 발이 있고 측면에서 손에 덤벨이 있습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 하여 몸통이 바닥과 평행이 되도록 하고 팔을 다리 앞에서 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기에서 상완이 적어도 측면과 평행이 될 때까지 코어와 로우 덤벨을 측면을 향해 들어올립니다. 견갑골을 함께 조입니다. 동작을 천천히 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 10에서 15까지 수행합니다.
2 Bird-Dog Row근육 운동: 광배근, 등 상부, 척추 기립근, 코어
놀라운 이유: 이 행 변형은 당신의 힘, 균형, 및에 도전하여 승률을 높입니다. 한 번에 안정성을 제공합니다.
방법: 상자, 벤치 또는 네 발로 된 견고하고 높은 표면에서 시작하여 어깨 아래에 손목이 있고 엉덩이 아래에 무릎이 있습니다. 왼손에 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행이 될 때까지 뻗습니다. 이것은 시작 위치입니다. 오른손과 왼쪽 정강이를 통해 덤벨을 왼팔이 적어도 옆구리와 평행이 될 때까지 로우 덤벨을 들어올립니다. 척추를 길게 유지하십시오. 동작을 천천히 반대로 하여 시작점으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 10회 실시합니다.
근육 운동: 어깨, 등 상부
놀라운 이유: 강한 오버헤드 프레스는 어깨 근육을 자극할 뿐만 아니라 움직일 때 견갑골을 안정적으로 유지하는 모든 작은 근육을 자극합니다.
방법: 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 왼발을 앞으로 내밀고, 두 다리를 90도로 구부리고, 뒷발가락을 집어넣습니다. 왼손은 왼쪽 엉덩이에 놓고 오른손은 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다. 여기에서 코어와 둔근을 결합하고 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 똑바로 누릅니다. 등과 어깨를 결합하여 천천히 덤벨을 내려 시작합니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 10회 실시합니다.
근육 운동: 어깨, 등 상부
놀라운 이유: 이 동작은 어깨와 등 상부 근육을 작동시킬 뿐만 아니라 이두박근에도 약간의 추가 운동을 제공합니다.
방법: 서기 시작 w 엉덩이 너비로 발을 벌리고 손에 한 쌍의 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하게 하여 허벅지에 놓입니다. 덤벨을 가슴 높이까지 몸 앞으로 당기고 팔꿈치를 구부리고 높이 들어올립니다. 조절하면서 무게를 다시 내립니다. 한 담당자입니다. 10개를 완료하세요.
근육 운동: 광배근, 등 상부, 척추 기립근, 코어, 팔
놀라운 이유: 레니게이드 로우는 모든 각도에서 상체에 도전합니다. 등, 코어 및 팔이 열심히 작동합니다. , 당신의 심장 박동도 급증. 안녕하세요, 유산소 운동입니다!
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 덤벨을 손에 들고 플랭크 자세에서 시작합니다(손바닥이 안쪽을 향하게 함). 상완이 적어도 측면과 평행이 될 때까지 몸 전체를 결합하고 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼팔을 위로 젓습니다. 어깨와 엉덩이는 바닥과 직각을 유지하십시오. 안정성을 유지하면서 천천히 덤벨을 바닥으로 내립니다. 오른팔로 반복합니다. 1회 반복입니다. 10회 수행
7 스플릿-스탠스 숄더 프레스