당신을 괴롭히는 것이 있습니까? "내 뒤"라고 말하면 좋은 회사에있는 것입니다. 미국 카이로프랙틱 협회(American Chiropractic Association)에 따르면 80%의 사람들이 어느 시점에서 이 부위의 통증을 호소합니다. (그냥 추측만 하고... 등 근육이 지금쯤이면 약간의 주의를 기울일 수 있을 것입니다.)
그렇게 생각했는데, WH 피트니스 팀은 우리 팔로워들이 가장 좋아하는 운동 유형을 알아보기 위해 약간의 소셜(미디어) 실험을 수행한 결과, *극적인 효과를 위해 일시 중지**에 초점을 맞춘 운동이 다른 유형의 땀 세션보다 더 많이 저장된다는 사실을 발견했습니다. 먹이다. 그 정보로 무엇을 할까요? 궁극의 재택 버전, '물론!
동작 자체를 시작하기 전에 등에는 두 가지 유형의 근육이 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 하나는 몇 시간 동안 몸을 지탱하기 위해 만들어진 것이고 다른 하나는 식료품, 어린이, 가구 및 무게. 그리고 자세를 담당하는 사람들(첫 번째 핵심 세트의 일부)은 일반적으로 훈련을 덜 받았지만 결과를 위해 준비되어 있습니다.
인증된 운동 트레이너 Vanessa Abrams, Howard University의 인체 해부학 강사에 따르면 "등 근육은 팔뚝 근육과 같은 다른 근육보다 피로에 더 강합니다."라고 그녀는 말합니다. “따라서 최대화하는 것은 어려울 수 있지만 높은 반복수와 세트는 특히 유익한." 정식 주목.
CPT의 Colleen Conlon에 따르면, 허리에 지치지 않고 짐을 더 오래 들어 올리는 방법을 가르치는 것은 근육 지구력을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그러면 성가신 통증을 줄이고 몸을 조각하는 데 도움이 될 것입니다. 그녀는 등 운동이 *모든 것이* 나아진다고 굳게 믿습니다.
우선, 자세를 개선할 것입니다. 이는 낮에 많이 앉아 있는 사람들에게 꼭 필요한 것입니다. (죄책감!) "정지하려면 등을 강화해야 둥그스름하지 않습니다."라고 Conlon은 말합니다. 너무 길고 슬픈 책상 직감.
또 다른 특혜? 척추를 지지하는 근육을 목표로 삼는 것은 일상 생활의 여러 측면에서 큰 이득을 가져다준다고 Abrams는 말합니다. "그것은 큰 가슴, 반복적인 들기, 또는 땋은 머리와 같은 DIY 보호 헤어스타일을 수행하는 동안 앉아 있거나 어깨를 뒤로 젖힌 채로 오랜 시간을 보내는 것과 관련된 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 분출도 마찬가지!
이러한 이익을 얻을 준비가 되셨습니까? 좋은! 아래 여성을 위한 등 운동부터 시작하세요.
시간: 15분
장비: 자유 중량
유용: 뒤로
지침: 아래에서 5가지 동작을 선택하고 각각 15~20회를 수행한 다음 즉시 다음 동작을 계속하십시오. 마지막에는 최대 2분 동안 휴식을 취하십시오. 한 세트입니다. 전체 루틴을 한두 번 더 반복하십시오. 무게가 필요합니다(10파운드 이하로 시작). 이것은 한 쌍의 덤벨일 수 있지만, 물병과 같이 손에 있는 다른 것과 같은 크기라면 무엇이든지 작동할 것입니다. 마지막 몇 번의 반복으로 휴!라는 말을 남기면 근력의 최적 지점에 도달했다는 것을 알게 될 것입니다. 그 피로감이 느껴지지 않으세요? 다음에는 한 단계 높이십시오. 준비, 설정, 땀
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방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 팔은 바닥을 향하게 하고 손은 덤벨을 허벅지에 대고 손바닥은 몸을 향하게 합니다. 팔꿈치를 어깨보다 약간 위로 넓게 당겨서 손이 가슴 높이에 도달하도록 합니다., 그런 다음 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
방법: 한 쌍의 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부려 선다. 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 앞으로 45도 각도로 만들고 팔은 어깨에서 곧게 늘어뜨리고 손바닥은 서로 마주보게 합니다. 양팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 조입니다. 시작으로 돌아가십시오. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
3 편심 Bent Over Row
방법: 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 45도 기울이고, 팔은 바닥을 향해 뻗고, 손은 웨이트를 잡고 서기 시작합니다. 양손을 흉곽을 따라 하나를 셀 때 위로 당긴 다음 다시 아래로 내려 세 셀 때 시작합니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
방법: 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작합니다. 동시에 오른팔과 왼다리를 공중에서 일직선으로 뻗어 양쪽이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 처음으로 돌아가 반대쪽으로 반복합니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
5 싱글 암 벤트 오버 행방법: 발은 엉덩이 거리를 두고 시작하고 무게는 오른손에 둡니다. 머리를 꼬리뼈와 일직선으로 유지하면서 엉덩이에 경첩을 고정합니다. 브레이싱 코어, 오른쪽 손목이 갈비뼈 근처에 올 때까지 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 반복을 시작하려면 돌아가세요. 한 담당자입니다. 양쪽에 15~20회 반복한 후 즉시 다음 동작을 계속하십시오. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
6 싱글 암 리어 델타 레이즈방법: 왼손에 덤벨을 잡고 엉덩이를 앞으로 구부리고 오른손은 허벅지에 올려 안정성을 유지합니다. 덤벨을 어깨에서 똑바로 내려 손바닥이 앞을 향하게 둡니다. 몸통을 움직이지 않고 팔이 몸에서 몇 인치 위로 올라갈 때까지 팔을 곧게 들어 올립니다. 일시 정지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 15~20회 반복한 후 즉시 다음 동작을 계속하십시오. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
7 Bent Over Row방법: 몸통이 45도 기울어지거나 바닥과 평행이 되도록 엉덩이를 뒤로 밀고(그림 참조), 팔은 바닥을 향해 뻗고, 손은 웨이트를 잡고 서기 시작합니다. 두 손을 흉곽을 따라 위로 당긴 다음 다시 아래로 내려 시작합니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
8 아령 굿모닝방법: 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 시작하십시오. 양팔에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 넓게 벌려 견갑골에 얹습니다. 무릎을 부드럽게 구부린 상태를 유지하고 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체가 평행이 될 때까지 바닥을 향하도록 내립니다. 자세를 반대로 하여 키가 큰 상태에서 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
9 슈퍼맨방법: 바닥에 팔과 다리를 쭉 뻗고 엎드려 몸이 하나의 긴 선이 되도록 이마는 매트 위에 놓습니다. 복근을 조이고 둔근을 조이고 4개의 팔다리와 가슴과 머리를 땅에서 몇 인치 들어 올려 매트 위를 응시하여 목을 중립으로 유지합니다. 3~5초 동안 유지한 다음 천천히 시작 위치로 다시 내립니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
10 Dumbbell Deadlift방법: 손바닥이 몸을 향하도록 허벅지 앞에서 손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 경첩하여 덤벨을 바닥으로 내립니다. 둔근을 쥐어짜서 서 있는 상태로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하세요:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3라운드를 수행합니다.
11 Arnold Press방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 어깨 높이로 한 쌍의 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 몸을 향하게 합니다. 한 번에 팔꿈치를 옆으로 넓게 벌리고 손을 회전시켜 손바닥이 앞을 향하도록 하고 팔이 곧고 이두근이 귀 옆에 올 때까지 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 일시 중지한 다음 동작을 반대로 하여 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
12 Prone Row
방법: 손은 웨이트 위에 놓고, 손목은 곧게 펴고, 다리는 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 플랭크 자세를 시작합니다. 등을 평평하게 유지하고 팔꿈치가 천장을 향하게 하여 왼쪽 주먹을 갈비뼈 아래까지 당긴 다음 다시 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽에 15~20회 반복한 후 즉시 다음 동작을 계속하십시오. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
방법: 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 복근에 힘을 주고 팔을 구부려 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 팔꿈치는 몸에서 45도 떨어져야 합니다. 뒤로를 눌러 시작합니다. 한 담당자입니다. 15~20회 반복하고 즉시 다음 동작을 계속합니다. (기억하십시오:총 5회를 하고 있습니다.) 마지막 운동을 마친 후 최대 2분 동안 휴식을 취한 다음 위에서부터 다시 시작하여 총 2~3회 실시합니다.
14 싱글 레그 행