오해하지 마세요. 나는 사랑 더 강하고 더 뚜렷한 다리를 만들기 위해 웨이트를 사용하지만, 웨이트 없이 결과를 보는 것은 절대적으로 가능합니다. 자그마한 침실에서 집에서 운동을 하거나 덤벨, 케틀벨, 바벨에서 휴식이 필요할 때(오 마이!), 자신에게 호의를 베풀고 저항 밴드 다리 운동을 할 기회를 주십시오.
그러나 저항 밴드만 사용하여 특히 웨이트를 치는 데 익숙하다면 어떻게 큰 이점을 얻을 수 있습니까? 두 가지 간단한 전술이 세상을 변화시킵니다.
첫 번째:작동하는 다리가 두 번 발사해야 하는 일방적(일명 싱글 레그) 운동입니다. 그리고 두 번째:템포 워크는 속도를 늦춰 근육이 긴장 상태에서 보내는(또는 적극적으로 참여하는) 시간을 늘리고 궁극적으로 근육에 가하는 스트레스를 증가시키고 결과를 향상시키는 것입니다.
저를 믿으세요. 여기에서 저항 밴드 다리 운동으로 DIY 운동을 하면 이 매우 간단한 장비를 다시는 과소평가하지 않을 것입니다. 둔부에서 대퇴사두근, 햄스트링에 이르기까지 하체 전체가 며칠 동안 불타오를 것입니다. .
시간: 15분
E 장비: 긴 저항 밴드, 상자(또는 계단과 같은 견고하고 높은 표면)
좋음: 다리, 하체
지침: 아래에서 네 가지 운동을 선택하십시오. 각각 15회를 수행한 후 다음으로 계속하고 필요할 때만 휴식을 취하십시오. 모든 동작을 마친 후에는 최소 1분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 총 4 라운드 동안 3 번 더 반복하십시오.
근육 운동: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서기 시작하고 오른발 아치 아래에 긴 저항 밴드가 있고 양쪽 손에 밴드의 한쪽 끝이 가슴 높이에 있고 팔꿈치는 구부려 몸 가까이에 있습니다. 왼발로 크게 뒤로 물러나 오른쪽 뒤에서 교차시킵니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추십시오. 몸통을 똑바로 유지하고 엉덩이와 어깨는 가능한 한 직각을 유지하십시오. 시작으로 돌아가십시오. 그것은 하나의 담당자입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
전문가 팁: 움직임 내내 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 눌러 측면 엉덩이(중둔근) 근육을 사용합니다.
방법: 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 저항 밴드의 중앙에 서서 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 팔을 구부려 손을 귀 옆으로 가져오고 삼두근이 바닥과 평행하고 좁아질 때까지 팔꿈치를 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 팔을 움직이지 않고 코어에 힘을 주고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 아래로 가라앉힙니다. 다리를 펴고 서 있는 상태로 돌아가려면 발을 통해 누릅니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 15번을 수행한 후 필요에 따라 휴식을 취하고 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
방법: 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 저항 밴드의 중앙에 서서 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 팔을 구부려 손을 귀 옆으로 가져오고 삼두근이 바닥과 평행하고 좁아질 때까지 팔꿈치를 들어 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 팔을 움직이지 않고 코어에 힘을 주고 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 3까지 세도록 천천히 내립니다. 그런 다음 발로 눌러 다리를 뻗고 같은 수로 서 있는 상태로 돌아갑니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 15번을 수행한 후 필요에 따라 휴식을 취하고 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
방법: 왼발에 무게를 실고, 오른발을 공중에 띄우고, 팔을 옆에 두고 상자(또는 의자)를 마주보고 서기 시작합니다. 코어에 힘을 주고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 밀어 엉덩이가 상자에 닿을 때까지 싱글 레그 스쿼트를 하며 동시에 팔을 몸 앞으로 곧게 펴고 오른발을 약간 바깥쪽으로 뻗어 균형을 잡습니다. 시트가 상자를 탭한 후 왼발을 눌러 선 자세로 돌아갑니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
전문가 팁: 필요한 경우 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 부드럽게 대고 오른쪽 다리를 움직임 내내 킥스탠드로 사용하여 안정성을 높입니다.
근육 운동: 둔근, 햄스트링
방법: 왼쪽 다리로 서서 긴 저항 밴드의 중간과 밴드의 한쪽 끝 위에 발을 올려 놓습니다. 엉덩이를 허리의 경첩으로 뒤로 밀면서 몸통을 바닥으로 낮추고 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 오른 다리를 몸 뒤로 들어올립니다. 시작 위치로 돌아가기 위해 움직임을 반대로 하려면 왼발 뒤꿈치를 통과합니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
전문가 팁: 왼쪽 다리와 코어에 긴장을 유지하면서 최대한 낮추십시오.
방법: 긴 저항 밴드의 중간에 발을 올려 놓고 서서 손바닥이 몸을 향하도록 밴드 끝을 잡습니다. 가슴이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀어 앞으로 힌지하고 몸통을 낮추고 손은 셋을 세면서 바닥을 향해 내립니다. 발 뒤꿈치를 통해 드라이브하여 움직임을 반대로 시작 위치로 되돌립니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
전문가 팁: 벽 앞에 서서 둔근을 뒤로 밀어 엉덩이에서 경첩을 연습하고 허리에 무리가 가지 않도록 합니다.
방법: 저항 밴드의 중심을 왼쪽 아래에 고리로 놓고 왼쪽 다리로 서서 시작하고 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 오른발을 약간 뒤로 내딛고 발 뒤꿈치를 들어 올립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 45도 각도로 앞으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가기 위해 움직임을 반대로 하려면 왼발 뒤꿈치로 운전하십시오. 1회입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
근육 운동: 쿼드, 둔근, 햄스트링
방법: 상자 또는 기타 견고하고 높은 표면에 왼발을 평평하게 놓고, 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 발은 바닥에서 몇 인치 높이 떠 있고, 손은 엉덩이에 놓고 시작합니다. 코어에 힘을 준 다음 천천히 컨트롤하면서 왼쪽 무릎과 엉덩이를 구부려 오른쪽 발가락이 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 여기에서 왼쪽 발뒤꿈치를 눌러 왼쪽 다리를 다시 펴고 오른쪽 무릎을 몸 앞으로 그리고 엉덩이 높이까지 이동하면서 오른쪽 무릎을 90도 굽힌 상태를 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 하나의 담당자입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
전문가 팁: 오른쪽 발가락을 바닥에 가능한 한 부드럽게 탭하고 전체 동작 동안 왼쪽 다리에 체중을 유지합니다.
근육 운동: 쿼드, g 류트, 햄스트링
방법: 손으로 엉덩이를 짚고 상자나 기타 견고하고 높은 표면을 마주보고 서서 시작합니다. 코어를 결합한 다음 왼발로 상자 위로 올라갑니다. 왼발을 눌러 왼쪽 다리를 다시 곧게 펴고 오른쪽 무릎을 몸 앞으로 그리고 엉덩이 높이까지 운전하면서 오른쪽 무릎을 90도 굽힌 상태를 유지하고 상자 위에서 왼쪽 다리로 균형을 잡습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 1회입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
방법: 긴 저항 밴드를 왼발에 두르고 한쪽 끝을 양쪽 손으로 잡고 제자리에 고정한 다음 어깨를 손목 위에 쌓고(손바닥이 매트에 닿도록 만듦) 등은 평평하게 하고 발가락은 집어넣고 무릎은 호버링한 상태로 네 발로 올라갑니다. 바닥에서 몇 인치 떨어져 있습니다. 코어에 힘을 주고 어깨와 엉덩이는 직각을 유지하고 발은 구부린 상태에서 둔근을 쥐어짜고 왼쪽 무릎을 다리의 모양을 바꾸지 않고 엉덩이와 일직선으로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오.
1회입니다. 각 측면에서 15회를 수행한 다음 필요에 따라 휴식을 취하면서 다음 동작을 계속합니다. 모든 운동을 마친 후(총 4회 수행), 1분 동안 휴식을 취한 다음 전체 운동을 3회 더 반복하여 총 4회 진행합니다.
전문가 팁: 왼발로 천장을 밟고 허리가 아닌 엉덩이에서 움직인다고 상상해 보세요.
캐서린 워싱