이 부티 밴드 운동은 신체의 모든 주요 근육을 공격합니다.
캐서린 워싱
물론입니다. 알고 있습니다 . 당신은
이름이 무엇이든 간에, 대합 조개 껍질과 당나귀 차기 같은 운동으로 둔근을 활성화하거나 엉덩이를 만드는 데 정말 좋습니다. 하지만 더 인상적인 점은 이 작지만 강력한 밴드로 신체의 거의 모든 주요 근육을 사용할 수 있다는 것입니다. 약간의 창의성만 있으면 됩니다!
표준 롱 밴드와 마찬가지로 부티 밴드는 저항의 정도가 다르기 때문에(이 세트에는 5가지가 있습니다!), 웨이트를 사용하는 것처럼 초점을 맞추고 있는 근육과 움직임에 적합한 난이도를 선택할 수 있습니다. 큰 근육 그룹(예:다리 또는 둔근)을 대상으로 하거나 넓은 범위의 동작을 포함하지 않는 운동(예:측면 걷기)의 경우 더 두꺼운 밴드를 사용하십시오. 더 작은 근육(예:팔)을 작동시키거나 더 큰 동작 범위(예:측면 들어올리기)를 필요로 하는 움직임에는 더 날씬해집니다.
여행을 가거나 가장 공간 효율적인 홈짐을 자랑하고 싶다면 부티 밴드 운동을 하는 것이 좋습니다. 다음 15가지 동작을 사용하여 자신을 부티 밴드 운동으로 만들어 보세요. 이 운동은 당신의 복숭아를 불태울 뿐만 아니라 전신 효과도 제공합니다.
필요한 장비: 미니 루프 저항 밴드(일명 부티 밴드)
시간: 20
지침: 아래 목록에서 3가지 하체 및 상체 운동과 2가지 핵심 동작을 혼합하여 선택하십시오. 각각 45초 동안 수행하고 15초 동안 쉬고 즉시 다음 작업을 계속하십시오. 5가지 동작을 모두 마친 후 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3라운드 동안 두 번 더 반복합니다.
1 하체:Banded Abduction
방법: 왼쪽 팔뚝을 바닥에 대고 왼쪽으로 누워 시작합니다(팔꿈치 아래 팔꿈치). 다리는 90도로 구부리고 오른쪽은 왼쪽 위에 놓고 발, 무릎, 엉덩이가 모두 일직선이 되도록 하고 부티 밴드를 허벅지 아래에 감습니다. 상체를 움직이지 않고 엉덩이를 안정되게 유지한 다음 오른쪽 둔근을 사용하여 구부러진 오른쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올립니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
2 하체:Banded Bridge
방법: 허벅지 아래에 부티 밴드를 감고 s45초 동안 계속한 다음 15초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
3 하체:Banded Donkey Kick
방법: 구부러진 발을 감싸는 고리 밴드로 네 발로 시작하십시오. 어깨와 엉덩이를 직각으로 유지하고 왼쪽 무릎과 발을 고정한 상태에서 오른쪽 발을 통해 등을 눌러 다리가 완전히 펴지고 바닥과 평행이 될 때까지 발로 차도록 합니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
4 하체:밴디드 햄스트링 컬
방법: 구부린 발과 왼쪽 발목과 오른쪽 발 아치에 부티 밴드를 감아 네 발로 올라갑니다. 어깨와 엉덩이를 직각으로 유지하고 왼쪽 다리를 움직이지 않고 똑바로 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 위아래로 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기에서 오른발을 구부린 상태를 유지하고 무릎을 구부려 발을 둔부 쪽으로 구부립니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
5 하체:줄무늬 측면 걷기
방법: 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 완료하면 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3라운드 를 반복합니다. .
6 상체:Banded Lateral Press
방법: 왼발을 앞으로 내밀고 반쯤 무릎을 꿇고 바닥에 발을 평평하게 놓고 다리를 90도로 구부립니다. 등 뒤에서 손에 부티 밴드를 감고 팔꿈치를 옆으로 고정한 상태에서 팔을 구부려 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 손을 어깨 바깥쪽으로 넓게 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른손은 그대로 유지하면서 왼손은 완전히 펴질 때까지 옆으로 똑바로 누르십시오. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 완료하면 1분 동안 휴식을 취한 다음 총 3라운드 를 반복합니다. .
7 상체:밴디드 래터럴 레이즈
방법: 반쯤 무릎을 꿇은 자세를 취하십시오. 미니 밴드를 오른쪽 발목에 감고 반대쪽 끝을 왼손으로 잡고 왼쪽 팔이 옆으로 길게 늘어지도록 하고 오른손은 오른쪽 엉덩이에 둡니다. 이것이 시작 위치입니다. 나머지 몸은 움직이지 않고 왼팔을 바닥과 평행이 될 때까지 위로 들어올립니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
8 상체:밴드 삼두근 킥백
방법: 전리품 밴드를 손에 감고 어깨를 손목 위에 올리고 등을 평평하게 하고 무릎을 구부리고 발을 구부린 상태에서 네 발로 시작합니다. 밴드를 놓지 않은 상태에서 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 팔꿈치를 천장 쪽으로 당깁니다. 이것이 시작 위치입니다. 여기에서 오른팔을 쭉 뻗습니다. 삼두근을 1초 동안 쥐었다가 다시 시작으로 돌아가려면 동작을 반대로 하세요. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
9 상체:Banded Wide Curl
방법: 반쯤 무릎을 꿇은 자세를 취하십시오. 오른쪽 발목에 미니 밴드를 감고 반대쪽 끝을 왼손으로 잡고 왼팔은 옆으로 길게 늘어뜨리고 손바닥은 위로 향하게 하고 오른손은 오른쪽 엉덩이에 둡니다. 이것이 시작 위치입니다. 나머지 몸은 움직이지 않게 유지한 다음 왼쪽 팔꿈치를 구부려 왼손을 어깨 높이까지 넓게 구부립니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
10 상체:Banded High Pull
방법: 반쯤 무릎을 꿇은 자세를 취하십시오. 왼발 아치에 미니 밴드를 감고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 팔을 몸 앞으로 곧게 펴고 왼손을 왼쪽 엉덩이에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 상완이 옆으로 곧게 뻗어 바닥과 평행하고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 위로 당깁니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
11 코어:Banded Bear Row
방법: 손에 부티 밴드를 감고 45초 동안 계속하고 15초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
12 Core:Banded Bicycles
방법: 부티 밴드를 두 발의 아치에 묶은 다음 다리를 공중에 띄운 상태에서 등을 대고 눕습니다. 오른쪽은 90도로 굽히고 왼쪽은 45도 각도로 펴줍니다. 두 손을 귀 뒤에 두고 팔꿈치를 넓게 벌리고 몸통을 오른쪽으로 회전시켜 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 손과 다리의 위치를 바꾸어 몸통이 왼쪽으로 회전하고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작이 끝나면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하세요.
13 코어:밴드형 무릎-팔꿈치 연장
방법: 부티 밴드를 두 발의 아치에 감고 등을 대고 누워 다리를 공중에서 90도로 구부리고 팔을 90도로 구부리고 팔꿈치가 무릎을 배 위로 닿게 합니다(머리와 어깨가 바닥에서 컬링됨). 이것이 시작 위치입니다. 여기에서 왼쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 함께 유지하면서 오른쪽 팔을 머리 위로 곧게 펴고 오른쪽 다리를 45도 각도로 곧게 펴십시오. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속하고 15초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 3~5회 수행). 모든 동작이 끝나면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하세요.
14 코어:Banded Lateral Plank Walk
방법: 손에 고리를 끼운 미니 밴드, 손목 위에 쌓인 어깨, 코어 오른쪽 및 발을 함께 묶은 플랭크 자세에서 시작합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하면서 동시에 오른손을 왼쪽으로 움직이면서 왼발을 왼쪽으로 넓게 벌립니다. 그런 다음, 왼발을 왼발로 내밀고 오른발을 들어 왼발을 만나십시오. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 쉬고 다음 운동으로 넘어갑니다(총 5회 수행). 모든 동작이 끝나면 1분 동안 쉬었다가 두 번 더 반복하세요.
15 코어:Banded Offset Leg Lowers
방법: 발목 주위에 부티 밴드를 감고 바닥에 누워 팔을 옆으로 하고 손은 엉덩이 아래에 놓고 손바닥은 아래를 향하게 하고 다리는 천장을 향해 똑바로 뻗어 왼쪽 발뒤꿈치가 엉덩이 위에 있고 오른쪽 다리가 바닥에 약간 더 가깝게 내려서 긴장을 만듭니다. 밴드에서. 매트에 등을 대고 누른 상태에서 오른발이 바닥에서 불과 몇 인치 떨어져 있을 때까지 두 다리를 낮춥니다(두 다리 사이의 거리를 변경하거나 부티 밴드를 느슨하게 하지 않음). 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 45초 동안 계속한 다음 15초 동안 휴식합니다. 반대쪽도 반복하고(예:다리 뒤집기) 다음 운동으로 이동합니다(총 5회 수행). 모든 동작을 마치면 1분 동안 쉬었다가 총 3라운드 동안 반복합니다.
