집에서 할 수 있는 이 등 운동은 덤벨 하나로 자세를 개선할 수 있습니다.

방법: 경첩에서 시작하여(엉덩이는 뒤로, 무릎은 약간 구부리고, 몸통은 45도 앞으로 기울임), 왼손으로 핸들(또는 덤벨을 사용하는 경우 웨이트 끝)을 잡고, 팔은 왼쪽 앞에서 바닥을 향해 곧게 뻗습니다. 발, 오른손은 균형을 위해 벤치나 의자에 얹습니다. 어깨를 수평으로 유지하고 왼쪽 견갑골을 쥐고 체중이 가슴 높이에 올 때까지 왼쪽 팔꿈치를 위로 당깁니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로 하십시오. 한 담당자입니다. 한 쪽당 10~12회를 완료한 후 즉시 다음 동작을 계속하고 필요할 때만 휴식을 취하세요.

방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 머리 뒤에서 어깨너비로 덤벨을 잡습니다(그림에는 두 개이지만 하나만 필요합니다). 무릎을 약간 구부리고 몸통을 곧게 유지하면서 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이에서 천천히 경첩을 기울입니다. 잠시 기다렸다가 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 10~12회를 완료한 후 즉시 다음 동작을 계속하고 필요할 때만 휴식을 취하세요.

방법: 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작합니다. (벤치나 유리가 아닌 커피 테이블과 같은 높은 표면에 휴식을 취하여 어깨의 가동 범위를 증가시켜 도전 과제를 높입니다.) 왼손에 덤벨을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행이 될 때까지 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른손과 왼쪽 정강이를 누르면서 팔꿈치가 흉곽 옆에서 들어올릴 때까지 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 엉덩이 쪽으로 뒤로 당깁니다. 척추를 길게 유지하십시오. 동작을 천천히 반대로 하여 시작점으로 돌아갑니다. 한 명입니다. 한 쪽당 10~12회를 완료한 후 즉시 다음 동작을 계속하고 필요할 때만 휴식을 취하세요.

방법: 다리를 구부리고 발은 평평하게 하고 팔은 곧게 펴서 바닥을 향하게 하고 팔꿈치는 허벅지 옆으로 뻗고 몸통은 45도 각도로 앞으로 기울어진 상태로 의자에 앉기 시작합니다. 다른 것은 움직이지 않고 양팔을 몸 뒤로 들어올려 천장을 향해 들어올립니다. 상단에서 일시 중지한 다음 다시 시작으로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 10~12회를 완료한 후 즉시 다음 동작을 계속하고 필요할 때만 휴식을 취하세요.