줄이 밧줄에 대해 생각할 때, 두 가지 이미지 중 하나가 떠날 것입니다. 학교에서 더블 네덜란드를하는 작은 아이들, 또는 큰 싸움을위한 헤드 밴드 훈련에서 Rocky Balboa. 그러나 줄기 로프는 또한 모든 연령대의 모든 사람이 운동을 시작하고 재미있게 살 수있는 좋은 방법입니다. 에이스 인증 개인 트레이너이자 펑크 로프의 창립자 인 Tim Haft는“점프 로프의 가장 좋은 점은 다양성입니다. 운동하다. “체력 혜택은 광범위하고 심혈관 건강을 향상시킵니다. 조정 및 민첩성.”
Life Time Fitness Club의 NASM 및 ACE 인증 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사 인 Bethany Keepman은 또한 체중 감량 목표에 도움이 될 수있는 짧은 시간 안에 칼로리를 태우는 데 영향을 미치는 방법입니다. 그녀는“줄무늬 로프의 가장 큰 장점은 거의 모든 곳에서 할 수 있고 저렴한 장비라는 것입니다. 여기에서 알아야 할 사항 :
심장이 즉시 펌핑되는 운동으로, 줄이기 로프는 자체적으로 또는 운동의 한 부분으로 칼로리를 태우는 효과적인 방법입니다. “줄기 로프는 running, 와 함께 바로 거기에 있습니다 사이클링, 및 수영 칼로리 화상의 경우”라고 Haft는 말합니다. "무게가 150 파운드이고 평균 속도로 점프하는 성인은 분당 약 12 칼로리를 태울 것이며, 이는 꽤 좋은 화상이며 8½ 분 마일의 속도로 달리는 것과 비슷합니다." 건강한 식습관과 결합하여 이러한 고강도 파열의 심장은 체중 감량 여정의 강력한 부분이 될 수 있습니다.
땅에서 뛰어 내리는 바로 그 행동 (홉 스카치, 줄무늬 로프 또는 단순히 위아래로 점프하는 것)이 뼈에 좋습니다 :연구 점프와 관련된 운동은 폐경 전 및 폐경 후 골다공증의 위험을 줄일 수있는 여성. 그러나 동시에, 줄기 로프는 무릎과 발목에 가혹한 영향을 미치지 않는다. 또한, 두 발에 착륙하면 힘이 분산되는 반면, 러너는 본질적으로 한쪽에 착륙하고지면을 훨씬 더 높이로 남겨두고 있습니다.”라고 그는 말합니다.
.점프 밧줄은 다리에 특히 우수하지만 몸 전체가 좋은 운동을하게된다고 Keepman은 말합니다. "발과 발목의 모든 인대, 힘줄 및 근육은 사두근과 송아지뿐만 아니라 사용됩니다."라고 그녀는 설명합니다. “또한 손목과 팔뚝은 밧줄의 움직임을 제어합니다. 전신은 코어, 뒤로 및 어깨를 켜야 할 때 정렬해야합니다.” 미국 운동 협의회에 따르면 줄무늬 로프는 특히 종아리 근육을 강화하고 주변의 힘줄과 근막의 탄력성을 향상시키는 데 특히 도움이되며, 이는 다리 부상의 위험이 낮아집니다.
.처음으로 점프를 시도 할 때 약간 서투른 느낌이 들지 만 결국, 아미, 스윙을 얻으면 특히 나이가 들어감에 따라 혜택이 커질 것입니다. Haft는“조정은 매우 중요하고 팔과 다리를 다른 방식으로 다양한 방식으로 자극하고 민첩성을 향상시켜 방향을 쉽게 바꿀 수있는 능력을 향상시킵니다. 그는 이것이 도시 거리를 경주하거나 개를 따라 달리는 상관없이 실생활에 잘 해석되는 기술이라고 덧붙였다. "노인들에게는 민첩성과 균형이 높아지는 것도 낙상을 예방할 수 있습니다."
가장 효과적인 점프 로프 운동에 필요한 것 :
✔️ 오른쪽 로프 : 줄 줄무늬 로프에 필요한 가장 중요한 것은 분명히 점프 밧줄입니다. 시장에는 많은 저렴한 모델이 있지만 Haft는 무료 회전 손잡이와 조정 가능한 길이를 가진 모델을 찾는 것이 좋습니다. 그는 밧줄의 무게도 충분히 실질적이어야 할 정도로 머리를 넘어서 발 아래로 갈 때 느낄 수 있도록 충분히 실질적이어야한다고 그는 말했다. 펑크 로프는 다양한 화려한 로프를 $ 9.99에 판매합니다 ; 또는 예방의 다른 좋아하는 로프 중 하나를 사용해보십시오 .
향 :경량 신발 : 편안한 가벼운 신발도 필요합니다. 당신은 발의 공을 뛰어 넘을 것이므로 신발의 앞 부분이 편안한 지 확인하십시오 (발 뒤꿈치에 너무 많은 쿠션이 균형을 잡을 수 있다고 Haft는 말합니다). 대화의 간단한 쌍 달리기 뿐만 아니라 작동 할 수 있습니다 또는 교차 훈련 신발.
a️ 레벨 표면 : 마지막으로, 당신은 줄 줄무늬 로프를위한 공간이 필요하며, 생각보다 약간 까다로울 수 있습니다. Haft는“고무 트랙에 접근 할 수 있다면 이상적입니다. 약간의 주어진 나무 바닥도 잘 작동하거나 아스팔트에 뛰어 들거나 점프 매트에 투자 할 수 있습니다 (이 , $ 33.99). "시멘트 나 잔디 나 모래 또는 고르지 않은 다른 표면에 점프하지 마십시오."
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그림> 8mm 점프 로프 매트 Leryg Amazon.com $ 29.99 지금 상점 두 트레이너 모두 초보자가 한 번에 몇 분 이상 줄을 줄이라는 사람이 없다는 것을 분명히하기를 원합니다. 실제로, 점프 로프는 간격 운동의 일환으로 가장 좋습니다. Haft가 말합니다. "우리는 초보자가 그곳에 나가서 10 분 동안 점프를 시도하지 않을 것이며, 매우 빨리 피로를 느끼고 부상의 위험이 있기 때문에 10 분 동안 점프하려고하지 않을 것입니다." 대신, 그는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 판자와 같은 다른 움직임과 교대하는 것이 좋습니다.
Haft는 또한 시작하기 전에 약간의 회복 동작을 배우는 것이 좋습니다. 가장 효과적인 것은 측면 스윙으로, 팔꿈치를 옆으로 꽉 쥐고 손잡이를 잡고 각면의 루프에서 로프를 스윙하여 그림 8을 만듭니다 (움직임의 비디오보기). 이를 통해 밧줄을 내려 놓지 않고 호흡을 잡고 점프에서 회복 모드로 부드럽게 전환 할 수 있습니다.
결국 점프 밧줄로 시도 할 수있는 수십 가지의 변형이 있지만, 여기에는 시작할 기본 사항이 있습니다. Haft는 각 움직임을 약 30 초 동안 시도한 다음 다음 움직임을 수행하기 전에 30 초의 사이드 스윙으로 쉬십시오. 그는 매주 각 세트에 약 10 % 더 많은 시간을 추가한다고 말했다. 두 트레이너 모두 먼저 밧줄없이 연습하는 것이 좋습니다.
갈비뼈와 손에 팔꿈치를 넣은 무릎, 엉덩이 및 발목을 부드럽게 유지하고 손목을 사용하여 머리 위로 밧줄을 흔들고 발의 공을 가볍게 위아래로 튕겨서 충분히 높이 올라갑니다 ( 밧줄을 제거하기 위해 1 인치 정도).
이 움직임은 기본 바운스와 비슷하지만 각 점프마다 측면 홉을 추가합니다. “동시에 두 발로 계속 점프하지만 똑바로 점프하는 대신 한 번의 점프에서 왼쪽으로 몇 인치를 점프 한 다음 다음으로 오른쪽으로, 앞뒤로 보이도록 보입니다. 스키어는 언덕 아래로 슬라 로밍됩니다.”라고 Haft.
이번에는 좌우로 점프하는 대신 몇 인치 앞으로 뛰어 내린 다음 뒤로, 위에서 앞뒤로 흔들리는 교회 종소리처럼 보입니다.
.당신은 여전히 두 발을 동시에 뛰어 내리고 있지만,이 변형에서 왼발을 오른쪽 앞에 약 6 인치 정도 둡니다.
.이제 오른쪽이 앞쪽에 있고 왼쪽이 뒤쪽으로 발을 전환하고 점프하십시오. 이것을 마스터하면, 발이 서로 별도로 움직이는 더 복잡한 움직임을 배우기 시작할 준비가되었다고 Haft는 설명합니다.
.이러한 기본 단계에서 더 편안하고 능숙 해짐에 따라 속도를 높여 운동의 강도를 높일 수 있다고 Keepman은 말합니다. "당신은 또한 Hopscotch Jumping, 조깅, 하이 니 점프, 더블 점프 및 Criss-Cross 점프까지 작업 할 수 있습니다."
.점프 로프의 가장 좋은 점은 시작하기위한 장벽이 거의 없다는 것입니다. 체육관에 가입하거나 값 비싼 장비 비용을 지불하거나 마당보다 더 여행 할 필요가 없습니다. 자녀를 참여시키고 가족 활동으로 만들 수 있습니다. rocky 에서 그 사운드 트랙을 착용하십시오 그리고 당신은 가기에 좋습니다.
Marisa Cohen Marisa Cohen Cohen Marisa Cohen은 지난 20 년 동안 수십 개의 잡지 및 웹 사이트를위한 건강, 영양, 육아 및 예술을 다루는 Hearst Lifestyle Group의 Health Newsroom의 편집장입니다.