우리가 우리 몸에 필요한 것에 대해 더 현명하게 성장하기위한 여정으로 나이가 들어감을 보았을 때 어떻게해야합니까? 피트니스 앱의 제작자 인 유명인 트레이너 인 Jillian Michaels는“저는 40 대에 나 자신을 더 잘 돌보기 때문에 20 대보다 더 좋아 보이고 기분이 좋아지고 더 나아졌습니다. “나이는 연대기에 관한 것이 아닙니다. 대부분의 경우 우리의 라이프 스타일과 자기 관리에 관한 것입니다.”
그렇기 때문에 Michaels는이 10 분 운동을 만든 이유입니다.이 작품은 각각의 삶의 단계를 통해 움직일 때 느끼는 방식으로 모바일, 강력하고 활력을 얻는 데 도움이되도록 특별히 설계되었습니다.
.명시된 시간 동안 가능한 한 (좋은 형태로) 각 운동의 많은 반복을하십시오. 그런 다음 다음 운동으로 이동하기 전에 10 초 동안 쉬십시오. 전체 회로 후 30 초 동안 쉬고 총 2 라운드 동안 반복하십시오.
시간 :1 분
이 요가 시퀀스는 코어, 팔 및 다리를 컨디셔닝하면서 엉덩이와 상체에 더 나은 이동성을 만들어내는 데 좋습니다.
1 단계 : 발로 함께 서서 팔을 옆으로 서십시오. 흡입 한 다음 팔을 오버 헤드로 청소하고 천장을 향해 바라보십시오. 숨을 내쉬고 엉덩이에 힌지를 낸다.
2 단계 : 다시 흡입 한 다음 등이 평평해질 때까지 몸통을 들어 올리십시오. 당신의 손에 당신의 손을 당신의 빛에 두십시오. 앞으로 시선. 숨을 내쉬고 바닥에 손을 심습니다.
3 단계 : 판자로 밟거나 홉하십시오. 무릎을 땅으로 내린 다음 가슴을 내립니다. 흡입하고 발의 꼭대기를 매트에 눌러 머리와 가슴을 하늘쪽으로 향하게하십시오.
4 단계 : 발끝을 내밀어 넣고 밀고 밀고 엉덩이를 다시 아래쪽 개로 들어 올리십시오.
5 단계 : 손 사이에서 발을 흡입하고 밟거나 뛰어 넘습니다. 당신의 손에 손을 대고 평평한 위치로 올라갑니다. 당신이 서있을 때 숨을 내쉬십시오.
시간 :30 초
Michaels는“몸에 기분이 좋으면 통증이 없다는 것을 의미한다면 둔부, 햄스트링 및 등을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 슈퍼맨은 모든 근육을 일하고 자세를 개선하고 부상을 계속할 수 있습니다.
1 단계 : 뱃속에 누워 팔과 다리를 똑바로 뻗으십시오. 척추를 향해 어깨 뼈를 앞뒤로 굴리십시오.
2 단계 : 무릎, 가슴, 갈비뼈를 땅에서 벗어나기 위해 일할 때 팔과 다리를 천장으로 내밀고 들어 올리십시오. 2 초 동안 유지 한 다음 흡입하고 천천히 등을 시작 위치로 낮추십시오. 목을 긴장하지 않으려면 움직임 내내 코를 내려다보십시오.
시간 :30 초
Michaels는 심장과 폐 건강을 향상시키고 에너지 수준을 높이려면 일상에 심장을 추가하고 싶을 것입니다. Burpees는 그녀가 사랑하는 증오가 가장 좋아합니다.
1 단계 : 발을 어깨 너비와 손으로 오버 헤드로 키가 크게 서십시오.
2 단계 : 쪼그리고 앉고 손을 바닥에 두십시오.
3 단계 : 판자로 돌아갑니다.
4 단계 : 뒤로 물러 서서 반복하십시오.
더 많은 도전 : 판자와 서있는 위치 사이에 호핑을 시도 할 수 있습니다.
시간 :30 초
이것들은 평균적인 폐가 아닙니다. 이 연습으로 추가 된 회전은 핵심을 대상으로하며, 강한 핵심이있을 때는 여행 가방을 집어 올리는 것부터 테니스 라켓 스윙에 이르기까지 모든 일상 활동이 훨씬 쉬워 졌다고 Michaels는 말합니다.
1 단계 : 발을 엉덩이 너비로 두십시오 (원하는 경우 앞에 무게를 잡고 있습니다).
2 단계 : 오른발을 뒤로 젖히고 몸통을 왼쪽으로 돌리십시오. 왼쪽 무릎을 발목에 맞추십시오.
3 단계 : 몸통을 중앙으로 돌려 놓은 다음 왼발을 밀어 서서 서 있습니다. 반대쪽에서 반복하십시오.
시간 :30 초
이 움직임은 아이소 메트릭 홀드가 포함되어 있으며, 이는 근육을 안정화시키는 데 도전 할뿐만 아니라 부상의 위험이 거의없이 지구력을 향상시키는 데 도움이된다고 Michaels는 말합니다.
1 단계 : 어깨보다 발을 넓게 서십시오.
2 단계 : 발가락이 45도 각도로 발을 돌리십시오.
3 단계 : 스쿼트에 앉아 신속하게 번갈아 가며 펀치를 시작하십시오.
4 단계 : 전체 간격 동안 펀치를 유지하면서 계속 쪼그리고 앉으십시오.
피곤해? 잠시 일 어설 수 있고 다리를 흔들고 최대한 빨리 운동으로 돌아갑니다.
시간 :30 초
단순하면서도 도전적인 스쿼트는 어떤 형태의 스쿼트가“하체의 뼈 밀도를 높이고 고관절과 발목 이동성을 개선하면서 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 환상적입니다.”라고 Michaels는 말합니다.
1 단계 : 발을 어깨 너비로 두십시오. 큰 발가락을 약간 바깥쪽으로 회전 시키십시오.
2 단계 : 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 흡입하고 뒷면과 아래로 앉으십시오. 가슴과 눈을 앞으로 내 앞에 두십시오.
3 단계 : 엉덩이, 무릎 및 발목을 뛰어 넘을 때 숨을 내쉬십시오.
4 단계 : 통제력이있는 땅에 반복하십시오.
관절이 민감하다고 느끼면 : 점프하고 그냥 쪼그리고 앉으세요!
보다 대화식 운동을하려면 Jillian Michaels의 피트니스 앱을 다운로드하십시오. 
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱
슈퍼맨
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱
점프 버피
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Jillian Michaels의 피트니스 앱
몸통 회전이있는 교대 폐
Jillian Michaels의 피트니스 앱
스모 펀치
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
점프 스쿼트
Jillian Michaels의 피트니스 앱 
Adele Jackson-Gibson의 편집자 Adele Jackson-Gibson은 인증 된 피트니스 코치, 모델 및 작가입니다.