매일 아침 일어나서 허리가 아프거나 일주일에 몇 번 오후에 어깨를 문지르는 것을 발견하면 혼자가 멀다. CDC (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 약 5 천만 명의 미국인들이 어떤 종류의 만성 통증으로 고통 받고 있습니다. 그래서 당신은 좋은 회사에 있습니다. 그러나 목에 통증이 줄어들지는 않습니다.
좋은 소식 :솔루션은 저렴한 도구 일 수 있으며 몇 분 거리에있을 수 있습니다. 물리 치료사는 오랫동안 폼 롤러 (체육관에서 볼 수있는 길고 원통형 검은 색 또는 파란색 폼 조각)로 향했고 긴장을 풀고 그 과정에서 통증을 닦아냅니다.
"자기 미생물 방출"이라고도하는 폼 롤링은 조직의 최상층을보다 유연하게 만들어 근육 긴장을 방출하는 데 도움이됩니다. 뉴욕시의 Beff Therapy의 트레이너, 보드 인증 스포츠 임상 전문가 및 물리 치료사 인 Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S.는“근육 위에 놓고 근육 그룹을 연결하는 근막이라는 조직 층이 있습니다. . “일반적으로 발생하는 일은 근막에서 빡빡하고 민감한 트리거 포인트가 발생한다는 것입니다. 폼 롤러를 사용하면 이러한 점과 연조직 접착력을 방출하는 데 도움이됩니다.”
폼 롤러 운동을 스트레칭과 짝을 이루는 것은 무제한 조직이 열리고, 더 자유롭게 움직이고 통증이 완화 될 수 있습니다.
폼 롤링은 관절 주변의 근육이 너무 빡빡하지 않기 때문에 움직임 범위를 높이는 데 도움이됩니다. 대부분의 트레이너는 운동을하기 전에 근육을 깨우고 운동 후 통증을 방지하기 위해 폼 롤을 권장합니다.
NASM 인증 운동 전문가 인 Kym Nolden, C.P.T.는 또한 폼 롤링을 좋아하여 통증을 일으키는 근육 불균형을 고수하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 쿼드가 빡빡하면 필요한 것보다 더 많은 일을하고있을 가능성이 있으며, 부하에 도움이 될 수있는 햄스트링은 약간 자고 있습니다. 이 콤보는 무릎을 꿇을 수 있습니다.
Nolden은“따라서 폼 롤링을 시작하여 쿼드를 방출 한 다음 햄스트링을 활성화시키는 다리를 수행하기 위해 뒤집어 놓았습니다.
폼 롤링과 스트레칭 및 강화 운동을 결합하면 통증이없는 전통의 새로운 세계를 열 수 있습니다. 한 가지주의 사항 :통증이 날카 롭거나 따끔 거림이라면 일주일 이상 지속되거나 외상 사고가 발생한 후 시작되면 의사를 만나십시오. 의사는 더 심각한 근육 또는 골격 부상에 대해 조언 할 수 있으며 물리 치료사는 귀하의 움직임을 분석하여 문제를 정확히 찾아 낼 수 있습니다.
.그렇지 않으면 통증이 있다면 :
시카고의 물리 치료사이자 반응 물리 치료의 설립자 인 P.T., O.C.S.는“이것은 이동성을 제한하고 거품 롤링이 도움이 될 수있는 연조직의 압박감에 문제가 있다는 징후라는 것을 알고 있습니다.
먼저, 촉수 롤러가 필요합니다. 그것은 모두 근육이 얼마나 민감한 지, 마사지를 얼마나 깊이 원하는지에 달려 있습니다. 따라서 하나를 구매하는 것을 고려하고 있다면 물리 치료사와 상담하여 권장 사항을 문의하십시오.
Gurney는 조직에 깊숙이 들어가기 위해 두꺼운 옵션을 선호하는 경우 Melt Method Soft Roller와 TriggerPoint Carbon Foam Roller를 좋아합니다. 예방 편집자들은 또한 TriggerPoint도 뒤로 돌아 왔으며, 우리는 심지어 브랜드의 그리드 폼 롤러를 가벼움과 내구성으로 2021 피트니스 어워드 수상자로 지명했습니다.
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아래의 각 폼 롤러 운동에 대해 30 ~ 60 초 동안 굴러 가면서 일시 중지하고 꽉 조이거나 부드러운 반점을 쳤을 때 롤러 주변의 근육이 긴장을 풀도록하십시오. 기억 :폼 롤링은 강렬한 통증을 유발하지 않아야합니다. 그렇다면, 그것은 당신의 신호입니다. 추가 구호를 위해, 당신은 당신이 느슨하게하는 근육을 목표로하는 스트레칭을 수행 할 수도 있습니다. (자세한 내용은 좋아하는 유연성 연습을 확인하십시오.)
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수행 방법 :폼 롤러를 몸에 수직으로지면에 놓은 다음 허벅지의 오른쪽을 그 위에 놓습니다. 왼발을 바닥에 가깝게 똑바로 세우십시오. 당신의 왼손 또는 팔뚝이 지상에있어 추가 지원과 레버리지를 제공합니다. 다음 :쿼드의 외부 근육을 목표로하여 몸을 약간 바닥으로 돌리십시오. 다른 다리로 전환하십시오.
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수행 방법 :당신 외에 폼 롤러 평행으로 배를 땅에 눕히십시오. 손을 통해 몸통을 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 약 90 도로 구부리십시오. 오른쪽 다리를 들어 올려 폼 롤러 위에 놓습니다. 폼 롤러가 사타구니 길이를 마사지 할 때 체중을 앞뒤로 움직입니다. 반대쪽에서 반복하십시오.
에 좋습니다 :햄스트링 압박감, 무릎 및 요통
수행 방법 : 다리가 바닥에 똑바로 앉으십시오. 거품 롤러를 잡고 허벅지 아래에 놓으십시오. 지원을 위해 손을 뒤에 두십시오. 왼쪽 무릎이 바닥에 평평 해 지도록 왼쪽 무릎을 구부립니다. 폼 롤러를 엉덩이 하단에서 무릎 바로 위로 움직일 때 몸을 앞뒤로 이동하기 시작하십시오. (관절을 자극하지 않기 위해 무릎 뒤에 거품을 굴리지 마십시오.) 더 깊은 마사지의 경우 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너 갈 수 있습니다. 오른쪽을 풀고 나면 왼쪽 다리에 사랑을주십시오.
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수행 방법 :폼 롤러를 몸통에 수직으로하고 겨드랑이 바로 아래에 오른쪽에 누워 있습니다. 오른쪽 팔을 귀에 더 가까워지고 거품 롤러가 근육으로 가라 앉게하십시오. 뒤로 굴복하거나 앞으로 굴리거나 왼발을 바닥에 심고 왼쪽 다리를 사용하여 롤러를 위아래로 움직일 수 있습니다. 완료되면 반대편으로 넘어갑니다.
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수행 방법 :거품 롤러를 복부에 수직으로하고 밑에 놓고 오른쪽에 누워 있습니다. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 왼쪽 힐을 바닥에 평평하게두고 오른쪽 다리를 똑바로 놓습니다. 비스듬한 마사지를하면서 천천히 앞뒤로 흔들립니다. 옆 몸의 다른 영역을 얻기 위해 위아래로 움직일 수도 있습니다. 준비가되면 왼쪽으로 전환합니다.
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수행 방법 :무릎을 꿇고 (또는 땅을 향하고 누워) 폼 롤러를 수평으로 내려 놓습니다. 롤러 위에 오른쪽 팔의 뒷면을 놓고 근육으로 가라 앉습니다. 여기에 머물러서 삼두근으로 작업 할 때 팔꿈치를 뻗어 팔꿈치를 확장하십시오. 근육이 편안한 것처럼 느껴지면 폼 롤러를 삼두근의 다른 영역으로 옮기십시오. 완료되면 반대쪽 팔로 전환하십시오.
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수행 방법 :폼 롤러를 수직으로 바닥에 놓고 머리, 뒤로, 엉덩이를 놓아 완전히 지원되도록하십시오. 무릎을 구부리고 두 발을 땅에 심습니다. 선인장은 팔을 귀에 달리도록 팔꿈치가 90도에서 구부러집니다. 팔을 최대한 바닥에 가깝게 가져옵니다. 2 초 동안 유지 한 다음 팔을 함께 가져 오십시오. 원하는 마사지 시간에 도달 할 때까지 반복하십시오.
에 좋습니다 :허리 통증, 어깨 통증
수행 방법 :등을 아래로 눕히고, 무릎은 바닥에 발을 굽히고 구부러집니다. 폼 롤러를 잡고 앉아서 아래에 윗면과 평행하게 놓으십시오. 자신을 포옹 한 다음 폼 롤러 위로 등을 뻗으십시오. 다시 오세요. (폼 롤러 롤을 롤하게하지 마십시오!) 등이 긴장을 느낄 때까지 반복하십시오. 폼 롤러를 집어 들고 등 뒤에 더 높거나 낮게 배치하십시오. 전체 지역을 덮을 때까지 과정을 반복하십시오.
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수행 방법 :다리가 당신 앞에서 똑바로 바닥에 앉으십시오. 폼 롤러를 오른쪽 송아지 아래에 놓고 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 건너 압력을가하십시오. 레버리지를 위해 손 뒤에 손을 대고 체중을 앞뒤로 이동하여 송아지를 마사지하십시오. 압력이 줄어든 경우 왼발을 바닥에 놓으십시오. 만족하면 다른 다리로 전환합니다.
에 좋습니다 :아킬레스, 발 뒤꿈치, 발, 무릎 통증
수행 방법 :발 뒤꿈치에 엉덩이를 가지고 무릎을 꿇고 시작하십시오. 조금 앉아서 거품 롤러를 잡고 허벅지와 송아지 사이에 넣으십시오. 앉아서 롤러가 송아지에 가라 앉게하십시오. 엉덩이가 왼쪽으로 오른쪽으로 이동하여 다른 각도를 누르거나 근육이 방출 될 때까지 앉을 수 있습니다. 너무 많은 압력이 너무 많으면 일반 송아지 롤 아웃 옵션을 선택하십시오.
에 좋습니다 :신 부목
수행 방법 :폼 롤러를 수평으로 놓습니다. 그런 다음 롤러 위의 판자 위치로 들어갑니다. 오른쪽 무릎을 올려서 신의 외부를 롤러 위에 놓으십시오. 롤러가 신의 길이를 마사지하도록 몸을 위아래로 바꾸십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
에 좋습니다 :발 통증
수행 방법 :무릎을 꿇거나 서있는 위치에서 오른발을 바닥에 수평으로하는 폼 롤러에 닿습니다. 천천히 앞뒤로 움직일 때 발을 롤러 위로 굽히게하십시오. 30-60 초가 올라가면 왼발로 전환하십시오.
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Adele Jackson-Gibson의 편집자 Adele Jackson-Gibson은 인증 된 피트니스 코치, 모델 및 작가입니다.