강한 팔뚝, 삼두근 및 어깨를위한 최고의 재택 암 운동

당신은 우리 아이들을 데리러 가거나 식료품을 가지고 다니거나 옷장의 상단 선반에 무거운 여행 가방을 놓기 위해 매일 팔을 일하십시오.

그러나 운동에 관해서는 상체는 많은 여성들에게 민감한 공간입니다. 한 가지 이유? 팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 상체 운동은 올바른 수정과 사고 방식없이 도전적이고 낙담 할 수 있습니다. 더구나, 역도 신화는 상체 운동이 여성들이 "너무 부피가 큰"것처럼 보이게한다는 생각을 영속시킨다.

Howell은“기계의 절반이나 몸의 절반을 사용할 수는 없습니다. "모든 것이 단원으로 작용합니다. 모든 것이 응집력으로 작동합니다. 예를 들어, 차에서 무언가를 가지고 다니고 싶다면 어깨, 팔, 및 가 필요합니다. 핵심 강도. "

즉, 당신은 양의 이두근 컬을하는 것만으로도 아무데도 가지 않을 것입니다. Howell은“그 컬링 운동은 매우, 매우 비 연습입니다. 대신, Howell은 삼두근, 어깨, 코어 및 허리에 더 집중하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있다고 말합니다. 더 좋은 소식 :이 모든 영역을 한 번의 짧은 재택 팔 운동으로 타겟팅 할 수 있습니다.

그래서 우리는 당신을 가기 위해, 우리는 당신의 상체 전체를 톤을 높이고 강화시키는 팔의 날 회로를 만들었습니다. 20 분이되면 아령을 잡고 일하러 가세요!

장비 :2 라이트- 중간 가중 아령; 긴 저항 밴드 1 개
시간 : 20-30 분
반복 및 세트 : 한 세트는 회로 끝에 도달 할 때까지 각 운동을 완료합니다. 세트 사이에서 1-2 분의 휴식으로 2-3 세트를 수행하십시오.

Dumbbell Floor Press

작동 :가슴 근육, 삼두근, 전방 어깨 근육

수행 방법 :무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 눕습니다. 아령을 잡고 팔꿈치가 가슴 아래에 약간 꽂도록 팔꿈치를 배치하십시오. 그런 다음 아령을 가슴 위로 눌러 바로 가져옵니다. 10-15 회 반복합니다.

수정 :등에 누워있는 경우 문제가있는 경우, 이것들을 건너 뛰고 아래로 스크롤하여 푸시 업 네거티브 .

Bridge Skull Crushers

작동 :삼두근, 둔부, 햄스트링

수행 방법 :무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 시작됩니다. 각 손에 한 마리의 아령을 가지고 팔꿈치를 구부리고 무게를 오버 헤드로 가져옵니다. 지금은 바닥에 놓으십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣을 때 엉덩이를 짜서 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 리프트 전체에 걸쳐이 위치를 유지하십시오. 이제 팔꿈치를 잠그면 아령을 바닥에서 들어 올리십시오. 팔꿈치가 똑바로되면 무게를 땅으로 되돌릴 수 있습니다. 10-15 회 반복 해서이 작업을 계속하십시오.

수정 :다리를 잡는 것이 너무 어려운 경우, 움직임을 무너 뜨립니다. 엉덩이를 들어 올리지 않고 스스로 두개골 크러셔를 스스로 해보십시오. 그런 다음 두개골 크러셔를 사용하지 않고 바닥에서 일련의 엉덩이 리프트를 수행하십시오.

핸드 릴리스 푸시 업 네거티브

작동 :PECS, 삼두근, 어깨 근육

수행 방법 :판자 위치에서 가능한 한 천천히 땅으로 내려갑니다. 낮아지면 팔꿈치가 뒤로 구부러지고 몸통에 가깝게 유지하십시오. 가슴이 땅에 있으면 손을 들고 손을 눌러 땅에 눌러 판자로 돌아갑니다.

수정 :처음 으로이 움직임을 할 때, 당신은 강한 느낌이 들지 않는 하강에 요점이 있다는 것을 알 수 있습니다. 당신은 당신이 정상에 있던 컨트롤을 잃을 수 있습니다. 걱정하지 마세요! 매우 흔들리기 직전에 2 초 동안 잡으십시오. 그런 다음 가슴을 바닥으로 가져옵니다 (그 시점에서 느리게 갈 필요가 없습니다). 판자 위치에서 시작하는 경우, 무릎을 대신 무릎을 꿇고이 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

밴드 풀-아파트 롤업

작동 :복근, 엉덩이, 뒤, 어깨

수행 방법 :저항 밴드 (빛에서 중간 저항)를 잡고 다리를 똑바로 똑바로 세우고 등을 대고 누워 있습니다. 양손과 팔로 밴드의 각 끝을 앞쪽으로 똑바로 잡으십시오. 앉을 때 팔꿈치를 잠그고 가슴을 만날 때까지 밴드를 분리하십시오. 허리를 내릴 때 팔을 다시 중립으로 가져옵니다. 10-15 회 반복합니다.

수정 :싯업이 조타실에 있지 않으면 정기적 인 밴드 풀 아파트는 서있는 위치에서 수행 할 수 있습니다. 물론, 당신은 당신이 끝났을 때 당신에게 더 적합한 다른 AB 작업을 할 수 있습니다!

덤벨은 행 위로 구부러져

작동 :이두근, Lats (등의 측면에 위치), 상단 및 허리 근육

수행 방법 :서있는 위치에서 두 개의 아령을 집어 들고 무릎을 약간 구부립니다. 평평한 등이 있으면 몸통이 바닥에서 약 45도 각도가 될 때까지 몸을 기울이십시오. 어깨를 뒤로 당기고 어깨 뼈를 함께 꼬집십시오. 아령을 서로 평행하게 유지하고 가슴쪽으로 당겨 아래로 내립니다. 10-15 회 반복합니다.

수정 :허리에 스트레스를 줄이려면 의자 나 테이블을 앞에 놓고 한 마리의 아령을 내려 놓고 무료 손을지지하기 전에 무료 손을 넣을 수 있습니다. 이것은 당신이 한 번에 하나의 팔로이 움직임 만 할 수 있음을 의미합니다 (또한 이점이 있습니다). 양쪽에서 동일한 양의 담당자를 수행하십시오.

덤벨 측면 측면 상승

작동 :삼각근 (어깨 근육)

수행 방법 :당신의 옆에있는 아령과 함께 서십시오. 팔을 똑바로 유지 한 다음 "T"모양이 될 때까지 몸에서 아령을 몸에서 멀어지게하십시오. 그런 다음 맨 위에서 잠시 일시 중지 한 후 속도가 느려지면서 아령을 옆으로 다시 낮 춥니 다. 10-15 회 반복합니다.

수정 :팔꿈치를 처음부터 끝까지 90도 구부리십시오. 이것은 어깨에서 약간의 하중을 취합니다.

Hammer Curls

작동 :팔뚝, 팔뚝

수행 방법 :당신의 옆에있는 아령으로 키가 크게 일어납니다. 손바닥이 서로 평행을 이루어야합니다. 아령을 가슴쪽으로 말린 다음 제어하여 아령을 다시 아래로 내립니다. 10-15 회 반복해서 계속하십시오.

수정 :운동 전반에 걸쳐 형태를 유지하기 위해 고군분투하고 있다면, 해머 컬을 번갈아 가면서 훌륭합니다. 이것은 한 번에 하나의 팔을 말리는 것을 의미합니다. 그것이 당신을 위해 더 많은 안정성을 생성하는지 확인하십시오!

tricep kickbacks

작동 :삼두근, 팔뚝, 팔뚝, 허리 근육

수행 방법 :당신의 아령을 집어 들고 당신의 옆에 두십시오. 무릎을 약간 구부리고 45도까지 기대어. 평평한 등을 유지하십시오. 아령을 가슴쪽으로 말린 다음 뒤에 무게를 차면 팔꿈치를 잠그십시오. 10-15 회 반복해서 반복하고 반복하십시오.

수정 :등을 더 많이 압력을가하려면 지원으로 단일 팔 트리트 프 리프백을 할 수 있습니다. 의자 나 테이블을 잡고 반대쪽 팔로 운동을 수행 할 때 빈 손을 소품에 놓으십시오. 양쪽에 같은 양의 반복을하십시오.

dumbbell 펀치

작동 :삼두근, 위도, 어깨

수행 방법 :가벼운 아령을 잡습니다. 한 발로 다른 발로 서서 무릎이 약간 구부러집니다. 가슴 바로 위에 무게를 가져옵니다. 한 팔을 펀치하십시오. 다시 가져 오십시오. 다른 쪽을 때리십시오. 다시 가져 오십시오. 코어를 단단히 유지하고 각 펀치에 숨을 내쉬십시오. 이것에 대한 시간 간격을 선택하십시오. 우리의 제안 :30-60 초 동안 펀치를 목표로합니다.

수정 :가벼운 무게를 시도하거나 간격을 단축하십시오. 어떤 경우에는 팔꿈치가 어깨에서 더 많은 체중을 잡기 위해 팔꿈치를 구부려 야 할 수도 있지만, 그것은 최후의 수단이어야합니다.

직선형 레그 베어 홀드

작동 :삼두근, 복근, 어깨 및 등받이 근육

수행 방법 :무릎을 엉덩이 바로 아래 바로 아래에서 어깨 바로 밑에 바로 아래에 탁상 위치로 시작하십시오. 다리를 최선을 다하면 엉덩이를 공중으로 하이킹하십시오. 팔꿈치를 통해 머리를 들고 무릎을보십시오. 어깨와 손을 바닥에서 밀어 넣으십시오. 힘과 이동성이 있다면 팁을주고 체중을 손에 더 많이 기울입니다 (이것은 복근에서 더 많은 긴장을 만듭니다). 20-60 초에서 어디서나 유지하십시오.

수정 :이 움직임은 손목에 많은 일이 될 수 있으므로 이동성이 허용되는 경우에만 체중을 전진시킵니다. 구부러진 곰 홀드를 시험해 볼 수도 있습니다. 탁상에서 시작한 다음 무릎을 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨리십시오. 등을 평평하게 유지하고 잡으십시오.

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