근내 지구력은 근육이 일정 기간 동안 반복적 인 수축을 수행하는 능력입니다. 다음은 다른 근육 그룹을 대상으로하고 지구력을 구축하는 데 좋습니다.
상체 :
* 팔 굽혀 펴기 : 가슴, 어깨 및 삼두근 작업.
* 딥 : 삼두근과 가슴을 대상으로합니다.
* 행 : 등을 강화하고 이두근을 강화하십시오.
* 풀업 : 다시 운동, 팔뚝 및 팔뚝.
* 판자 : 안정화를 위해 핵심 근육을 사용합니다.
* Dumbbell Bicep 컬 : 지구력을 위해 이두근을 분리하십시오.
* Dumbbell Tricep 확장 : 지구력을위한 삼두근을 목표로합니다.
* 어깨 프레스 (아령 또는 바벨 포함) : 어깨와 뒷면이 작동합니다.
하체 :
* 스쿼트 : 사두근, 햄스트링 및 둔부 작업.
* 폐 : 대상 사두근, 햄스트링, 둔부 및 코어를 대상으로합니다.
* 송아지가 올라갑니다 : 송아지 근육을 강화하십시오.
* 스텝 업 : 사두근, 햄스트링 및 둔부를 참여시킵니다.
* 햄스트링 컬 : 대상 햄스트링.
코어 :
* 크런치 : 복부 근육.
* 다리가 올라갑니다 : 하부 복근을 대상으로합니다.
* 러시아 비틀기 : 비스듬한 관여.
* 새 개 : 핵심 안정성을 향상시킵니다.
중요한 고려 사항 :
* 양식에 중점을 둡니다 : 운동 전반에 걸쳐 적절한 기술을 유지하십시오.
* 반복 증가 : 각 세트에 대해 더 높은 반복 (15-25 회 반복)을 목표로합니다.
* 휴식 기간을 줄이기 : 세트 사이에서 휴식 시간을 짧게 유지하십시오 (15-30 초).
* 진보적 인 과부하 : 체중이나 저항을 추가하여 점차 어려움을 증가시킵니다.
* 당신의 몸을 들어라 : 필요할 때 휴식을 취하고 과잉을 피하십시오.
샘플 운동 루틴 :
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장 및 동적 스트레칭.
* 회로 1 : 15-25 반복의 3 세트 :
* 팔 굽혀 펴기
* 스쿼트
* 폐
* 크런치
* 회로 2 : 15-25 반복의 3 세트 :
* 딥
* 송아지가 올라갑니다
* 행
* 새 개
* 냉각 : 5 분의 정적 스트레칭.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 공인 트레이너와 상담하십시오.