1. 저항 훈련 :
* 높은 반복 : 가벼운 무게로 많은 수의 반복 (15-25 회 반복)을 위해 웨이트 리프트 또는 저항 밴드를 사용하는 데 중점을 둡니다.
* 회로 훈련 : 최소한의 휴식으로 일련의 운동을 수행하여 심박수를 높이십시오.
* 체중 운동 : 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 폐와 같은 운동은 자신의 체중을 저항하기 위해 사용합니다.
2. 호기성 운동 :
* 심장 : 달리기, 수영, 자전거 및 춤과 같은 활동은 큰 근육 그룹에 참여하고 전반적인 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
3. 긴장 시간 :
* 느리고 통제 된 움직임 : 운동을 서두르지 않고 느리고 통제 된 움직임으로 운동을 수행하는 데 중점을 둡니다. 이것은 근육 참여를 극대화하고 지구력을 향상시킵니다.
4. 일관성 및 점진적 과부하 :
* 정기 훈련 : 정기적으로 (일주일에 2-3 번) 훈련하여 근육에 도전하고 적응할 수 있도록하십시오.
* 점진적 증가 : 운동의 체중, 반복 또는 지속 시간을 점차적으로 증가시켜 근육에 어려움을 겪고 계속 개선합니다.
5. 적절한 영양과 휴식 :
* 적절한 연료 : 근육 회복과 성장을 지원하기에 충분한 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 신체에 제공하십시오.
* 휴식과 회복 : 운동 후 근육을 수리하고 재건 할 수있는 시간을 허용하십시오.
키 포인트 :
* 특이성 : 개선하려는 특정 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하십시오.
* 다양성 : 다른 방식으로 근육에 도전하기위한 다양한 운동을 포함시킵니다.
* 당신의 몸을 들어라 : 신체의 신호에주의를 기울이고 필요할 때 휴식을 취하십시오.
근육 지구력을 개발하는 것은 여행입니다. 인내심을 가지고 일관되며 몸을 듣습니다.