워밍업 :
* 손목 서클 : 손목으로 양방향으로 작은 원을 만드십시오.
* 손가락 확장 : 천천히 뻗어 손가락을 말리십시오.
* 팔뚝 스트레칭 : 팔을 앞으로 뻗어 손목을 구부리면서 팔뚝을 부드럽게 늘립니다.
운동 :
그립 강도 :
* 손 압박 : 주먹을 만들고 가능한 한 세게 짜내고 5 초 동안 잡고 반복하십시오.
* 손가락 끝 팔 굽혀 펴기 : 손가락 끝을 땅에 놓고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이것은 팔뚝과 그립 강도를 대상으로합니다.
* 타월 컬 : 다리를 뻗은 채로 바닥에 앉으십시오. 수건을 발 아래에 놓고 손으로 끝을 잡습니다. 수건을 당신을 향해 잡아 당기고 손목을 말린 다음 천천히 풀어줍니다.
* 암벽 등반 : 등반 벽에 접근 할 수 있다면 팔뚝을 일하는 훌륭한 방법입니다.
손목 강도 :
* 손목 컬 : 손바닥을 향하게하여 팔을 똑바로 잡으십시오. 팔뚝을 향해 손목을 천천히 구부린 다음 천천히 뒤로 내립니다.
* 리버스 손목 컬 : 손목 컬과 동일하지만 손바닥이 아래로 향하게됩니다.
* 손목 확장 : 손바닥을 향한 상태에서 팔을 똑바로 잡으십시오. 손목을 바닥으로 천천히 구부린 다음 천천히 다시 올리십시오.
* 리버스 손목 확장 : 손목 확장과 동일하지만 손바닥을 향하게합니다.
* 손목 서클 : 손목으로 양방향으로 작은 원을 만드십시오.
유연성 :
* 팔뚝 스트레칭 : 팔을 앞으로 뻗어 손목을 구부리면서 팔뚝을 부드럽게 늘립니다.
* 손가락 스트레칭 : 손가락을 한 번에 하나씩 연장하고 몇 초 동안 유지하십시오.
중요한 고려 사항 :
* 체중에 대한 형태 : 부상을 피하기 위해 적절한 형태에 집중하십시오.
* 진보적 인 과부하 : 강해지면서 점차 반복이나 세트의 수를 늘리십시오.
* 휴식 : 근육이 세트와 운동 사이에서 회복되도록하십시오.
* 당신의 몸을 들어라 : 고통을 느끼면 의료 전문가와 멈추고 상담하십시오.
이러한 팔뚝 운동을 일상에 통합하면 힘을 키우고 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 시작하기 전에 예열하고 나중에 식히는 것을 잊지 마십시오.