근내 지구력은 근육이 일정 기간 동안 반복적 인 수축을 수행하는 능력입니다. 이것은 근육 강도와 다르며, 이는 근육이 한 번의 노력으로 생성 할 수있는 최대 힘입니다.
근육 지구력을 훈련시키는 방법은 다음과 같습니다.
1. 올바른 운동을 선택하십시오 :
* 복합 운동 : 이 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시켜 더 많은 근육량을 사용하고 전반적인 지구력을 향상시킵니다. 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 줄 및 데 드리프트가 그 예입니다.
* 격리 운동 : 이 운동은 특정 근육 그룹에 중점을두고 약점을 표적으로하는 데 유용 할 수 있습니다. 이두근 컬, 삼두근 확장, 송아지 상승 및 햄스트링 컬이 그 예입니다.
2. 훈련 변수 조정 :
* 반복 : 근육을 피로하기 위해 세트 당 높은 담당자 (15-25+ 반복)를 목표로합니다.
* 세트 : 각 운동의 3-4 세트를 수행하십시오.
* 휴식 : 심박수를 유지하고 지구력에 도전하기 위해 세트 사이에서 휴식 기간을 짧게 유지하십시오 (30-60 초).
* 무게 : 필요한 반복 전반에 걸쳐 좋은 형태를 유지할 수있는 무게를 사용하십시오. 세트를 완성 할 수 없어서 도전적이지만 무겁지 않아야합니다.
3. 다른 훈련 방법을 통합하십시오 :
* 회로 훈련 : 그 사이에 최소한의 휴식으로 일련의 운동을 수행하여 멈추지 않고 하나에서 다음으로 이동하십시오. 이것은 심박수를 유지하고 심혈관 지구력도 향상시킵니다.
* 간격 훈련 : 고강도 운동과 휴식 또는 저 강도 운동의 기간간에 번갈아 가십시오. 이것은 근육 및 심혈관 지구력을 모두 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
* 슈퍼 세트 : 사이에 휴식을 취하지 않고 연속적인 두 가지 연습을 수행하십시오. 이것은 도전적이지만 지구력을 높이는 데 효과적 일 수 있습니다.
4. 다른 요인을 고려하십시오 :
* 다이어트 : 단백질과 복잡한 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌식이 요법은 근육 회복과 성장에 필수적입니다.
* 수화 : 수분을 유지하고 최적의 성능을 유지하기 위해 많은 물을 마시십시오.
* 휴식 : 운동 사이에서 근육이 적절한 시간 (최소 24 시간)을 회복 할 수 있습니다.
5. 점진적인 진행 :
* 담당자 증가 : 강해지면 세트 당 수행하는 반복 수를 점차 증가시킵니다.
* 세트 증가 : 각 운동에 대해 완료 한 세트 수를 점차적으로 늘릴 수도 있습니다.
* 체중 증가 : 좋은 형태로 필요한 담당자를 쉽게 완료 할 수 있으면 사용중인 체중을 증가시킬 수 있습니다.
예측 내구력 운동 :
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장, 동적 스트레칭.
* 회로 : 운동 사이에 최소한의 휴식으로 다음의 3 라운드 :
* 스쿼트 :20 회 반복
* 팔 굽혀 펴기 :15 회 반복
* 폐 :다리 당 10 회 반복
* 조정기 :적당한 강도에서 3 분
* 냉각 : 5 분의 정적 스트레칭.
중요한 참고 : 몸을 듣고 과도한 훈련을 피하는 것이 중요합니다. 통증이 발생하면 운동을 중단하고 의료 전문가와 상담하십시오.
이러한 지침을 따르고 개인의 요구에 따라 교육을 조정함으로써 근육 지구력을 효과적으로 훈련시키고 체력 목표를 달성 할 수 있습니다.