1. 기본 사항 이해 :
* 근육 지구력이란 무엇입니까? 근육이 장기간에 걸쳐 반복적 인 수축을 수행하는 능력입니다.
* 강도와 어떻게 다른가요? 강도는 단일 노력으로 생성 할 수있는 최대 힘에 중점을 두는 반면, 지구력은 지속적인 반복에 중점을 둡니다.
2. 훈련 전략 :
* 올바른 운동을 선택하십시오 : 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기, 행 및 풀업과 같은 여러 근육 그룹을 참여시키는 복합 운동을 선택하십시오.
* 반복 증가 : 가벼운 무게 또는 저항 밴드로 높은 반복 (12-20 회 반복)을 목표로합니다.
* 긴장 속 시간에 초점 : 근육 섬유 활성화를 극대화하기 위해, 특히 편심 단계 (체중 감소) 동안 몇 초 동안 수축을 유지하십시오.
* 통합 회로 훈련 : 여러 운동을 세트 사이의 최소한의 휴식과 결합하여 심박수를 높이고 지구력에 도전하십시오.
* 체중 운동 사용 : 이것들은 장비없이 지구력을 구축하는 좋은 방법입니다. 예를 들어 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기 및 판자가 있습니다.
3. 프로그레시브 과부하 :
* 점차 어려움을 증가시킵니다 : 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 담당자, 세트 또는 강도 (무게 또는 저항)를 증가시킵니다.
* 몸을 추측하십시오 : 운동 루틴을 변경하여 다른 근육 그룹에 도전하고 고원을 예방하십시오.
4. 휴식과 회복 :
* 수면 우선 순위 : 적절한 수면은 근육 회복과 성장에 중요합니다. 밤에 7-9 시간의 수면을 목표로합니다.
* 당신의 몸을 들어라 : 필요할 때 쉬고 통증이나 피로를 뚫지 마십시오.
* 적절하게 수화 : 물은 근육 회복과 성능에 필수적입니다.
5. 영양 :
* 운동 연료 : 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
* 탄수화물 : 지구력 활동을위한 에너지를 제공하십시오.
* 단백질 : 근육 조직을 수리하고 재건하는 데 도움이됩니다.
* 수화 : 운동 전, 도중 및 운동 후에는 잘 수확됩니다.
6. 일관성과 인내 :
* 정기적 인 일정을 고수하십시오 : 일관성은 근육 지구력을 구축하는 데 중요합니다. 주당 2-3 지구력 중심 운동을 목표로합니다.
* 인내심 : 지구력을 구축하려면 시간과 노력이 필요합니다. 결과가 즉시 보이지 않으면 낙담하지 마십시오.
예제 운동 :
* 워밍업 : 5 분의 가벼운 심장 (조깅, 점프 잭).
* 회로 1 :
* 스쿼트 (15 회 반복)
* 팔 굽혀 펴기 (10 회 반복)
* 행 (12 회)
* 판자 (30 초)
* 휴식 : 1 분
* 회로 2 :
* 폐 (다리 당 10 회 반복)
* 풀업 (가능한 많은 반복)
* 자전거 크런치 (20 회 반복)
* 점프 잭 (30 초)
* 재사용 대기 시간 : 5 분의 스트레칭.
중요한 고려 사항 :
* 전문가에게 문의하십시오 : 기본 건강 상태 나 부상이있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 인증 된 개인 트레이너와 상담하십시오.
* 적절한 형태 : 부상을 피하기 위해 운동 전반에 걸쳐 좋은 형태를 유지하십시오.
근육 지구력을 구축하는 시간과 노력이 필요하지만 일관성과 올바른 접근 방식으로 체력 목표를 달성 할 수 있습니다.