몇 가지 예는 다음과 같습니다.
강도 중심 :
* 스쿼트 : 쿼드, 둔부, 햄스트링 및 코어를 대상으로합니다.
* 데드 리프트 : 뒤로, 다리, 코어 및 그립 강도.
* 벤치 프레스 : 가슴, 삼두근 및 어깨에 중점을 둡니다.
* 오버 헤드 누르기 : 어깨, 삼두근 및 뒤쪽을 강화합니다.
* 풀업 : 물러서서, 팔뚝 및 팔뚝이 작동합니다.
지구력 중심 :
* 버피 : 힘과 심장을 결합한 전신 운동.
* 산악인 : 핵심, 다리 및 어깨에 관여합니다.
* 점프 스쿼트 : 폭발성과 하체 강도를 만듭니다.
* 팔 굽혀 펴기 : 가슴, 삼두근 및 어깨를 강화합니다.
* 폐 : 쿼드, 둔부 및 햄스트링을 대상으로합니다.
강도와 지구력을 향상시키는 중요한 요소 :
* 진보적 인 과부하 : 시간이 지남에 따라 체중, 담당자 또는 설정을 점차적으로 증가시킵니다.
* 적절한 형태 : 부상을 피하고 근육 활성화를 극대화하려면 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다.
* 휴식과 회복 : 적절한 휴식과 영양은 근육을 수리하고 자랄 수 있습니다.
* 다양성 : 다른 근육 그룹을 대상으로하고 고원을 예방하기위한 다양한 운동을 포함시킵니다.
강도와 지구력 훈련을 결합하기위한 팁 :
* 회로 훈련 : 복합 운동에 중점을 둔 최소한의 휴식으로 여러 연습을 연속적으로 수행하십시오.
* 고강도 간격 훈련 (HIIT) : 강렬한 운동의 짧은 버스트와 짧은 회복 기간 사이를 번갈아 가십시오.
* 강도와 심장을 결합 : 달리기, 수영 또는 사이클링과 같은 심혈관 운동과 함께 근력 훈련 세션을 통합하십시오.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가 또는 공인 트레이너와 상담하십시오.