계속 달리세요

9주 러닝 프로그램을 마쳤으며 다음에 무엇을 해야 할지 알고 싶으십니까? 우리의 장기 계획에 동기를 부여하십시오.

우리는 최근에 9주 동안의 9km 달리기 프로그램을 안내했습니다. 처음으로 달리기를 시작한 독자들로부터 좋은 피드백을 받았습니다. 그러나 일단 이와 같은 프로그램을 마치면 질문은 다음과 같습니다. 다음은 무엇입니까? 오늘은 계속 진행할 수 있도록 장기 계획을 알려드리겠습니다.

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다음 목표를 계획하십시오:철인 3종 경기나 하프 마라톤에 참가하지 않으시겠습니까? 실행 계획에는 세 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 긴 간격, 짧은 간격 및 더 긴 실행입니다. 매주 각 스타일의 버전을 하나씩 수행합니다.

운동 1:긴 간격

왜? 이것들은 좋은 속도로 더 먼 거리를 달리는 법을 가르쳐줍니다. 약간의 휴식을 취하면 새로운 거리에 몸을 쉽게 가할 수 있고 전체 시간을 달리는 것보다 더 빠른 페이스를 유지할 수 있습니다.
어떻게? 이번 주에는 5분 달리기, 30초 걷기를 해보세요. 일곱 번 반복합니다. 몇 주마다 달리기 간격에 30초를 추가하고 걷기 간격을 30초로 유지하십시오. 항상 40~45분 동안 지속되도록 충분한 간격을 유지하십시오. 따라서 몇 주 후에는 5분 30초 동안 달리고 30초 동안 걷기를 6회 반복하게 됩니다. 10분이 되면 러닝 시간을 늘리지 마세요.
운동 시간:40~45분(준비 운동 및 정리 운동 포함)

운동 2:짧은 간격

왜? 회복 기간이 있는 이 짧고 빠르게 진행되는 달리기는 힘들지만 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 높은 수준의 달리기에 필요한 신체적, 정신적 요구 사항에 몸을 익숙해지게 합니다.
어떻게? 정해진 시간 동안 열심히 일하자는 생각입니다. 매주 다음 옵션이 혼합된 세션을 수행합니다.
옵션 1:1분 동안 뛰고 4분 동안 휴식합니다. 3~5회 간격으로 2세트 실시한다.
옵션 2:30초 동안 달리고 2분 동안 휴식합니다. 6~10회 2세트 실시합니다.
옵션 3:1분 달리기, 1분 휴식. 4~5회 간격으로 3세트 실시한다.
도움말:속도에 집중하려면 옵션 1을 더 많이 수행하십시오. 지구력을 위해 일하고 싶다면 옵션 2와 3을 더 많이 수행하십시오.
운동 시간:30~45분(준비 운동 및 정리 운동 포함)

운동 3:더 오래 달리기

왜? 장거리 달리기는 지구력에 도움이 됩니다. 다양한 코스를 하다보면 계속 도전하게 될 것입니다.
어떻게? 집 근처에서 다음 달리기 코스를 선택하십시오.
약 4km의 3코스.
약 6km~7km의 3코스.
약 10km의 3코스. 매주 이 9개 코스 중 하나를 실행하고 시간을 기록하십시오. 10주차에는 첫 번째 달리기를 반복하게 되므로 이전 시간을 확인하고 이겨 보세요.
운동 시간:20~70분(준비 운동 및 정리 운동 포함)

9주 동안의 전체 9km 달리기 프로그램을 확인하세요.

여기에서 더 많은 피트니스 팁을 확인하세요.

자세히 알아보기 데미안 켈리.

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