최적의 성능을 위해 큰 달리기를 하기 전에 무엇을 먹어야 하는지 알아보십시오.
달리기는 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 장거리를 달리는 경우 궁극적인 성능을 위해 적절한 시기에 적절한 연료가 필요합니다. 여기에서 Australian Institute of Sport의 스포츠 영양 책임자인 Louise Burke가 가장 강력한 달리기를 위해 언제 무엇을 먹어야 하는지에 대한 조언을 제공합니다.>몸+영혼 런 코치 앱이 도착했습니다!
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일찍 일어나는 사람이라면 훈련 전에 영양가 있는 간식을 먹는 것이 항상 실용적인 것은 아닙니다. 그러나 포장 도로를 두드리는 이유 중 하나가 체중 감소라면 운동이 끝날 때까지 식사를 저장하는 것이 더 나을 수 있다고 Burke는 말합니다. 그녀는 "[마지막 식사 후 8시간] 단식 상태에서 운동하면 탄수화물이 풍부한 간식을 먹고 같은 훈련을 하는 것보다 더 많은 지방을 태울 수 있습니다."라고 말합니다.
그러나 주요 목표가 다음과 같다면 성능을 최대화하려면 음식이 소화되고 흡수된 후에만 유용하므로 훈련 전 간식을 계획하는 것이 좋습니다.
다음은 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 몇 가지 예입니다.
운동 3~4시간 전:
운동 1~2시간 전:
운동 1시간 전:
탄수화물 로딩 – 무엇입니까?
탄수화물 로딩은 선수들이 지구력 경기 전에 경기력을 높이기 위해 사용하는 방법입니다. Burke는 고탄수화물 식단을 섭취하고 경주 전날에 훈련을 줄이면 근육 글리코겐(탄수화물) 저장을 극대화하여 최적의 속도로 더 오래 달릴 수 있다고 말합니다.
탄수화물은 누구에게 공급해야 하나요?
"중간 강도에서 고강도로 하프 마라톤이나 마라톤을 달리는 사람은 누구나 탄수화물 로딩의 이점을 얻을 수 있지만, 목표가 90분 미만으로 달리는 것이라면 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 최선의 선택입니다."라고 그녀는 말합니다.
무엇을 먹을까
일반적으로 탄수화물 로딩의 최대 이점을 얻으려면 식단의 80%가 탄수화물로 구성되어야 합니다. 그러나 그것은 가장 건강한 다이어트가 아니라고 Burke는 경고합니다. 그녀는 "다른 날에는 균형 잡힌 영양가 있는 식사를 하는 것이 중요하지만 다음 날 행사에는 중요하지 않습니다."라고 말합니다.
"운동 선수는 '저잔류 식단'을 선택할 것입니다. 섬유질을 줄이기 위해 주로 파스타나 빵과 같은 백색 탄수화물을 선택합니다. 이렇게 하면 다음 날 아침에 가벼운 느낌을 받는 데 도움이 되며 경주 중에 '피트 스톱'이 필요하지 않습니다!" Burke는 말합니다.
경기 후:근육 복구
회수 연료에 관해서는 타이밍이 핵심입니다. 하프 또는 풀 마라톤을 달리는 목표를 달성했거나 집중적인 10km 인터벌 훈련 세션을 마친 경우 15-25g의 양질의 단백질을 섭취하여 신속하게(1시간 이내에) 에너지 저장을 보충해야 합니다. . "단백질이 풍부한 식품의 필수 아미노산은 운동 후 간식에 탄수화물 공급원을 추가하여 근육 회복을 촉진할 뿐만 아니라 근육 분해 정도를 더욱 줄일 수 있다는 증거가 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
회복 간식 제안: