마라톤 훈련? 지구력을 향상시킬 수 있는 최고의 팁을 읽어보세요.
실행 중인 버그에 물렸습니까? 시드니 Odyssey Health Club &Spa의 전무 이사인 Matt Crowe에 따르면 트랙을 달릴 때마다 새로운 'P.B.'를 기록하는 것은 최선을 다하는 것이 아닙니다. 자격을 갖춘 러닝 코치이자 개인 트레이너이자 열성적인 마라톤 매니아인 Crowe의 지구력 향상을 위한 10가지 팁이 있습니다.
"모든 캐주얼 러너가 더 오래 달리기를 시작하거나 레이스를 위해 [훈련]을 시작하려고 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 달리기 분석을 받는 것입니다."라고 Crowe는 말합니다. "런닝 코치, 전문 물리치료사 또는 전문 족부 전문의에게 문의하세요."
기술적인 조언뿐만 아니라 달리기 분석에는 올바른 신발을 신고 있는지 확인하는 작업이 포함되어 있다고 Crowe는 설명합니다. "수년에 걸쳐 [맨발로] 달리는 미니멀리스트가 아닌 이상 장거리 경주용 플랫을 착용하지 마십시오."
천천히 진행하는 것이 핵심입니다.
Crowe는 "달리기 지구력을 높이는 것은 주행 거리가 늘어남에 따라 부상을 예방하는 것과 매우 관련이 있습니다."라고 덧붙입니다.
이 마라톤 맨(Marathon Man)에 따르면 두 걸음 전진하고 한 걸음 후퇴하는 것이 지혜입니다.
"2주 동안 매주 10%씩 장기 런을 늘리고 3주마다 기본 수준으로 낮추십시오."라고 그는 말합니다. "따라서 지금 10km를 달리면 1주차에 11km, 2주차에 12km, 3주차에 10km로 돌아갑니다."
Crowe는 다음과 같이 일주일에 한 번 조언합니다. "전신, 특히 코어와 둔부를 강화할 수 있다면 근력과 전반적인 체력이 향상되어 피로할 때 더 나은 경제력과 자세 유지로 이어집니다."
운동 직후에 먹는 것이 중요합니다. 몸에 연료를 공급할 수 있는 중요한 30분 최적의 시간이 있습니다.
Crowe는 "30분 이내에 간단한 탄수화물과 단백질이 혼합된 식사를 하십시오."라고 강조합니다. "제가 가장 좋아하는 것은 우유와 요구르트를 곁들인 바나나와 베리 스무디입니다."
“여행을 즐겨라. 너무 빨리 너무 많이 하면 부상을 입을 가능성이 큽니다. 몸이 적응할 시간을 주세요.”라고 Crowe는 말합니다.
"인터벌 훈련 담당자의 속도를 극적으로 증가시키지 말고 같은 주에 가장 긴 달리기도 실행하십시오"라고 Crowe는 조언합니다.
지구력 향상은 항상 부상 예방으로 돌아갑니다. 영향을 최소화하기 위해 Crowe는 "가능하면 잔디, 트레일 또는 트랙에서 장거리 달리기의 약 절반을 실행하십시오."라고 말합니다.
Crowe는 매주 장거리, 인터벌, 템포(또는 '안정적인 페이스' – 이상적으로는 10km 경주 속도보다 km당 약 10-20초 느린 속도)의 세 갈래 조합으로 자신을 제어하도록 조언합니다. 그는 "장거리 달리기는 잠재적인 속도보다 상당히 느려야 합니다."라고 강조합니다.