체중 감량을 원할 때 많은 다이어트 프로그램과 건강 전문가들은 빠른 걷기를 칼로리로 권장하고 있습니다. - 불타는 심장 운동. 하지만 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 매일 걷기의 적정량은 얼마입니까?
주중 대부분의 요일에 30~90분의 빠른 걷기를 목표로 하십시오. 손실. 어떤 날은 더 많이 걸을 수 있고 다른 날은 덜 걸을 수 있지만, 일주일의 총 시간은 150분(2.5시간) 이상이어야 합니다.
60세의 중강도 운동 범위에 들어갈 만큼 충분히 빨리 걸어야 합니다. 최대 심박수의 70%까지. 평소보다 호흡이 더 거칠어야 하고 전체 문장으로 말할 수 있지만 노래를 부를 수는 없습니다. 피트니스 밴드, 앱 또는 심박수 모니터에서 심박수 및 운동 영역 읽기를 사용하여 운동하고 있는지 확인할 수 있습니다. 적당한 강도로.
보행 시간을 10분 이상으로 나눌 수 있지만, 워밍업 후 한 번에 30분 이상 빠른 속도로 걸으면 지방 연소의 추가 이점을 얻을 수 있습니다.
보행이 처음이라면 짧은 걷기부터 시작하여 꾸준히 걷는 시간을 늘리십시오. 처음에는 격일로 더 오래 걷고 싶을 수도 있습니다.
하루 이상 건너뛰지 않도록 하세요. 일관성은 칼로리를 태우고 신진대사를 개선하며 새로운 습관을 만드는 데 좋습니다. 걷지 않는 날에는 근력 운동을 해보세요. 지친 자신을 발견하면 하루를 쉬십시오. 그러나 다음날 다시 걸어가야 합니다.
체중 감량 목표를 달성하고 체중 유지를 위해 노력하고 있다면, CDC는 하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않으면서 일주일 중 대부분의 날 60~90분 동안 중간 강도의 신체 활동을 할 것을 권장합니다.
30분 동안 빠른 속도로 걸으면 커버할 거리는 다음과 같습니다.
인생은 바쁠 수 있습니다. 일정이 30분 동안 계속 걷는 것을 허용하지 않는 경우 빠른 속도로 최소 10분의 짧은 기간 동안 하루에 두세 번 걷기로 나누십시오.
시간에 관계없이 항상 쉬운 속도로 5분 동안 워밍업 걷는. 더 높은 강도의 인터벌, 계단 및 빠른 걷기를 사용하여 더 짧은 걷기 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 2017년에 발표된 연구에 따르면 고강도 인터벌은 최소한 지속적인 중강도 운동만큼 효과적이며 하루에 운동을 할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
빠르게 걷는 속도로 30분 동안 100~300칼로리를 태울 수 있습니다( 체중에 따라 다름) 또는 1시간에 200~600칼로리. 한 번에 30분 이상 걸으면 그 칼로리 중 일부가 저장된 지방에서 나옵니다.
운동을 시작하는 첫 30분 동안 신체는 연료로 저장된 당을 연소합니다. 약 30분 후에 소진됩니다. 계속하기 위해 신체는 지방 세포에서 지방을 방출하고 연료로 사용합니다. 이 저장된 지방은 바로 당신이 잃고 싶은 것이므로 한 번에 30분 이상 걸을 수 있도록 걷기 지구력을 키워야 하는 좋은 이유입니다.
일주일 중 대부분의 요일에 최소 30분 동안 걸으면 한 주 동안 총 1,000~3,000칼로리를 추가로 태우고 매일 신진대사를 향상시킬 수 있습니다.
건강한 체중과 활동적인 생활 방식을 위한 첫 걸음을 내디뎠습니다. 칼로리를 태우기 위해 얼마나 많은 신체 활동이 필요한지 생각하는 것은 다소 벅차게 들릴 수 있습니다. 그러나 이는 당뇨병, 심장병 등에 대한 건강 위험을 줄이는 데 권장되는 양이기도 합니다.
성공적인 체중 감량을 위해 이 걷기 운동 계획을 사용하십시오