체중 감량을 위해 걸을 때 운동 일정을 따르면 일관성 있고 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼로리와 지방을 태우는 데 필요한 운동량. 그러나 걷기 운동이 매일 같은 방식으로 갈 필요는 없습니다. 짧은 걷는 날과 긴 걷는 날을 번갈아 가며 필요에 따라 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
체중 감량 걷기 일정은 중강도 운동과 근력 운동의 양을 제공해야 합니다. 미국심장협회(American Heart Association)와 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에서 권장합니다. 일주일 동안의 총 중강도 운동 시간은 건강과 체력을 위해 최소 150분이어야 하며 체중 감량을 유지하려면 더 많을수록 좋습니다. 일주일 중 대부분의 요일에 운동을 해야 합니다.
이 예제 일정을 사용하고 필요에 따라 날짜를 수정할 수 있습니다. 이 운동은 속도를 높이고 더 긴 산책을 즐기고 싶지 않은 사람들에게 가장 좋습니다. 나열된 시간은 워밍업 후 목표 심박수와 페이스입니다. 일정이 하루에 한 번 긴 산책을 할 수 있는 충분한 시간을 허용하지 않는 경우 긴 산책을 두 번 또는 짧은 산책으로 나눌 수 있습니다.
소모하는 칼로리는 체중과 걷는 거리에 따라 다르지만, 이 계획은 평균적으로 걷는 사람이 매주 2,000칼로리를 소모할 수 있습니다.
개인 계획을 세우는 데 사용할 수 있는 다양한 운동 유형에 대한 세부 정보는 다음과 같습니다. . 빠른 페이스는 평소보다 더 세게 숨을 쉬고 심박수가 최대 심박수의 60~70%인 경우입니다. 손으로 또는 앱을 사용하여 맥박을 측정하거나, 심박수 감지 기능이 있는 피트니스 밴드를 사용하거나, 심박수 모니터를 착용하여 심박수를 확인할 수 있습니다.
1. 짧은 걷기 운동
2. 매우 짧은 걷기 운동
지속적으로 걸을 시간이 없다면 시간을 내서 2~4개 도보 15분. 하루의 빠른 속도로 시간을 합하면 최소 30분이 됩니다.
3. 장시간 걷기 운동
4. 길고 쉬운 걷기 운동
지역 자선 걷기 운동에 참여하거나 걷기 운동에 참여하여 이 운동에 활기를 불어넣을 수 있습니다. 운동을 위한 그룹 또는 클럽.
체중 감량을 위해 걸을 때 1~2개 이상 복용하지 마십시오. 일주일에 쉬는 날. 쉬는 날에도 쉽게 산책을 즐길 수 있고 장시간 앉아 있지 않아도 됩니다.
근력 훈련은 건강 위험을 줄이기 위해 모든 사람에게 권장되는 건강 운동의 일부입니다. 체중을 줄이면 건강한 근육을 유지하고 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 2일 근력 운동을 포함하는 것을 목표로 하십시오. 짧은 걷는 날이나 산책을 쉬는 날이 이를 일정에 반영하기에 편리한 시간일 수 있습니다.
걷기 운동으로 다음날 몸이 아프거나 지치면 휴일. 걸을 때마다 이런 일이 발생하면 심박수를 확인하여 과용하지 않았는지 확인하십시오. 목표 심박수의 50% 이하로 낮추고 짧은 날보다 긴 날의 수를 줄이십시오.
보행이 처음이라면 천천히 걷는 시간을 늘리는 것이 좋습니다. . 한 번에 30분 미만으로 걸었다면 10분 또는 20분 걷기부터 시작하여 어떻게 하고 있는지 확인하십시오. 매일 그 걷기를 반복하고 첫 주 후에 걷는 시간을 몇 분 더하십시오. 지속적으로 지구력을 향상시키려면 이것을 계속하십시오.
마찬가지로, 아직 걷지 않았다면 긴 걷는 일수를 점차적으로 늘리십시오. 연속 45분 이상. 60분에 도달할 때까지 매주 운동에 걷는 시간을 5분 더 추가하면 됩니다.
걷기는 체중 감량 노력의 일부가 될 수 있는 좋은 유산소 운동입니다. 또한 매일 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 하므로 음식 일기나 앱으로 음식을 추적하거나 구조화된 식단 계획을 따르는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 권장되는 운동량은 모든 사람이 건강 위험을 줄이는 데 필요한 운동량과 잘 맞습니다. 이 일정을 채택하면 체중에 상관없이 더 건강한 삶을 영위할 수 있습니다.
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