체중 감량을 위해 걸으면서도 체중이 원하는 결과. 이런 기분이라면 포기하지 마세요. 몇 가지만 변경하면 체중계의 숫자가 감소하는 것을 볼 수 있습니다.
체중 감량과 체중 증가는 단순한 수학임을 기억하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 체중 감량이 목표라면 하루 4마일 걷기 , 매일 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 현명하고 장기적인 체중 조절과 건강상의 위험을 줄이려면 덜 먹고 더 많이 운동하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 운동만으로는 항상 체중 감량에 충분하지 않지만 체중 감량을 유지하는 데 더 도움이 된다고 합니다.
미국 심장 협회(American Heart Association)는 30~60분의 빠른 걷기 또는 기타 중간 강도의 걷기를 권장합니다. 체중 감량에 도움이 되도록 거의 매일 운동을 합니다. 이 정도의 운동은 주요 건강 위험을 줄이는 것과도 관련이 있습니다.
중강도 운동의 가치는 강도가 높을수록 더 많은 칼로리가 당신은 화상. 그리고 강도가 낮은 운동보다 더 짧은 시간에 이러한 추가 칼로리를 소모합니다.
1마일을 걸을 때마다 체중에 따라 55~140칼로리가 소모됩니다. 속도와 기술은 부차적인 요소입니다. 다음과 같은 몇 가지 방법으로 특정 칼로리 소모량을 계산할 수 있습니다.
걸을 때마다 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. . 이들 중 일부는 다른 것보다 쉽고 각각의 장점과 단점이 있습니다.
경주 기술을 사용하여 12분 이하로 속도를 높이십시오. 느린 속도로 걷거나 달리는 것보다 더 많은 근육 세트를 사용하기 때문에 마일당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 레이스 워커는 마일당 3분의 1 정도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
일단 체중이 감소하기 시작하면 속도가 빨라집니다. 추가로 20파운드가 더 나가면 정말 힘들 수 있습니다. 마일당 더 적은 칼로리를 태울 수 있지만 같은 기간에 더 많은 마일을 이동할 수 있습니다. 걷기 운동당 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
피트니스 워킹 폴을 사용하여 근육을 사용하면서 마일당 칼로리 소모량 증가 팔과 다리에.
체중이 많을수록 마일당 더 많은 칼로리를 소모합니다. 체중을 줄이면 마일당 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 일부 워커는 칼로리 소모를 증가시키기 위해 웨이트 벨트, 웨이트 조끼 또는 웨이트 백팩을 추가합니다.
이 작업을 수행할 때 주의하십시오. 걷는 자세를 벗어 던지거나 관절에 더 많은 스트레스를 가하지 마십시오. 체중이 줄고 몸이 더 많은 파운드를 짊어지는 데 익숙한 사람들에게는 웨이트 조끼가 더 많은 무게를 나르는 더 자연스러운 방법이 될 것입니다. 또한 추가 체중이 당신의 속도를 늦추면 체중을 건너뛰고 속도를 높이는 것보다 더 적은 칼로리를 소모하게 될 수 있습니다.
인터벌 워킹은 칼로리 소모를 증가시키는 좋은 방법입니다. 15명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 인터벌 트레이닝이 체지방 감소와 허리둘레를 줄이는 동시에 제지방(근육)도 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이 유형의 운동에는 걷기 전체에 걸쳐 중간 강도와 고강도 간격을 번갈아 가며 수행하는 것이 포함됩니다. 예를 들어 2분 동안 적당한 속도로 걷고, 30초 동안 속도를 높이고, 2분 동안 적당한 속도로 돌아가고 이것을 5회 연속으로 반복합니다.
인터벌 트레이닝은 신체에 더 많은 스트레스를 주기 때문에 American College of Sports Medicine은 일주일에 한 세션으로 시작합니다. 더 많은 일을 할 준비가 되었다고 생각되면 완전히 회복할 수 있도록 며칠을 두고 일주일에 두 세션으로 늘리십시오.
근육을 더욱 단련하는 또 다른 방법은 같은 경로나 경로를 걷지 않는 것입니다. 연일. 언젠가는 오르막길을 걸으면 칼로리 소모가 늘어날 수 있으니 언덕이 많은 길을 택해보자. 다음 날에는 지형이 다른 길을 가십시오.
경로를 자주 변경하면 재미있는 산책을 즐길 수 있습니다. 하루가 다르게 새로운 풍경을 볼 수 있습니다. 걸을 때마다 안전을 위해 예방 조치를 취하십시오. 여기에는 쉽게 볼 수 있도록 하고 주변 환경에 주의를 기울이는 것이 포함됩니다.
칼로리를 줄이면서도 운동을 추가하지 않으면 몸이 지방을 태우고 근육도 태웁니다. 체중 감량을 시도할 때 목표는 체지방 감소를 극대화하는 것입니다. 그러나 지방 감소와 함께 칼로리만 줄이면 근육과 같은 제지방도 잃게 됩니다.
이것은 근육이 신진대사를 주도하기 때문에 문제입니다. 근육이 줄어들면 신진대사가 느려져 체중 감량(및 체중 감량 유지)이 더 어려워질 수 있습니다. 식습관을 바꾸면 전보다 몸 상태가 더 나빠질 수 있습니다. 하루 중 많은 시간 동안 가만히 앉아 있는 것 또한 건강에 위험이 되는 것으로 인식되고 있습니다.
식이 요법을 변경하면서 근육을 키우면 신진 대사가 증가합니다. 이 근육은 쉬거나 잠자는 동안에도 지방보다 몇 칼로리를 더 태웁니다.
걷기를 시작했거나 경마장을 걷기 시작했다면 근육을 키우고 있는 것입니다. . 평소에 걷기 운동을 했다면 근력 운동을 추가하여 근육을 만드십시오. 걷기는 상체를 만들지 않으므로 상체 운동을 권장합니다. 걷기는 체중을 실어주는 활동이며 나이가 들어감에 따라 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
모든 수준을 위한 재택 근력 운동보행 횟수를 늘렸지만 여전히 체중 감소가 보이지 않는다면 당신이 무엇을 먹고 있는지 확인하는 좋은 시간. 더 적은 칼로리를 섭취해야 할 수도 있습니다. 이를 위한 많은 전략이 있지만 핵심은 좋은 영양 상태를 유지하는 것입니다.
자신의 신체 활동 수준과 체중에 적절한 칼로리가 무엇인지 알아보십시오. 손실 목표. 체중 감량 계산기를 사용하여 올바른 숫자를 찾으십시오. 그런 다음 레시피와 영양 계산기를 사용하여 좋아하는 음식을 분석하여 건강과 체중 감량에 가장 좋은 음식을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
음식 일기나 앱으로 무엇을 먹었는지 추적하는 것이 때때로 도움이 됩니다. 활동으로 소모하는 칼로리를 추적하려면 만보계 또는 피트니스 트래커를 사용하십시오. 일부는 음식 일기에 직접 연결되어 모든 칼로리 소모 정보를 한 곳에 보관합니다.
신체활동을 늘리고 먹는 것을 지켜보면 답답하다 하지만 결과가 보이지 않습니다. 칼로리 목표와 음식 일기 또는 앱으로 한 걸음 물러서서 식습관을 분석하십시오. 피트니스 트래커를 사용하여 운동을 측정합니다(비활동 알림이 있는 트래커도 고려). 더 나은 영양 섭취와 규칙적인 신체 활동은 즉각적인 체중 감소가 보이지 않더라도 큰 건강상의 이점을 제공합니다.
운동으로서의 걷기의 건강상의 이점