걷기는 모든 체중 감량 계획을 완벽하게 보완합니다. 운동이 처음이더라도 한 번에 10분씩 걷는 것은 체력과 힘을 키울 수 있습니다. 먹는 양과 신체 활동 수준의 균형을 맞추면 지속 가능한 체중 감량에 도움이 됩니다. 체중 감량을 위한 개별 칼로리 목표는 키, 연령 및 활동 수준에 따라 사람마다 다릅니다.
미국 운동 협의회(American Council on Exercises)는 다음을 통해 하루에 250칼로리를 소모할 것을 권장합니다. 운동을 하면서 칼로리 섭취량을 250칼로리 줄였습니다. 이것은 하루에 최대 500칼로리의 결핍과 일주일에 약 1파운드의 체중 감량을 추가하며, 이는 건강하고 지속 가능한 체중 감량 비율로 간주됩니다. 한 번 걷는 동안 소모하는 칼로리의 수는 얼마나 많은지에 따라 다릅니다. 당신은 당신의 무게와 걷는 속도와 지속 시간을 측정합니다. 소모하는 총 칼로리 수와 체중 감량에 미치는 영향도 걷기 운동의 빈도에 따라 달라집니다.
주의깊은 식습관 개발
대부분의 사람들은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 모릅니다. 더 나은 아이디어를 얻으려면 음식 일기에 음식과 음료를 기록해 보세요. 음식 일기는 종이에 작성하거나 MyFitnessPal 또는 Lose It과 같은 앱으로 추적할 수 있습니다. 녹음은 자기 인식을 높이고 개선해야 할 부분을 정확히 찾아내는 데 도움이 됩니다.
일일의 작은 변화가 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 팁을 시도해 보세요.
- 당신의 레시피를 분석하여 영양을 높이고 칼로리를 줄이기 위해 만들 수 있는 재료 교환이 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 저지방 플레인 그릭 요거트를 완전 지방 사워 크림으로 바꿀 수 있습니다. 이렇게 하면 칼로리가 줄어들고 포만감에 도움이 되는 단백질이 증가합니다.
- 식사 시간을 제한하십시오. 예를 들어, 현재 일주일에 2-3번 외식을 하고 있다면 일주일에 한 번으로 줄이고 외출할 때 절반을 집으로 가져가는 것을 고려하십시오.
- 좋아하는 음식을 적은 양으로 즐기세요. 파스타를 좋아한다면 저녁 식사로 한 그릇을 먹는 대신 반찬으로 선택하고 나머지 접시를 전분이 없는 채소로 채우십시오. 이렇게 하면 요리의 양, 섬유소 및 영양 성분이 증가하는 동시에 칼로리가 낮아집니다.
- 과일과 채소 섭취를 늘리십시오. 연령과 같은 다양한 요인에 따라 연방 지침은 성인이 건강한 식생활 패턴의 일환으로 하루에 과일 1½~2컵, 야채 2~3컵을 섭취할 것을 권장합니다. t 그 지침에 가까워지면 압도하지 말고 천천히 한 번에 하나씩 식사에 추가하십시오. 과일과 야채 섭취를 늘리면 물 섭취량을 늘리고 섬유질을 많이 섭취할수록 더 많은 물을 섭취해야 가스 및 팽만감과 같은 소화기 부작용을 예방할 수 있습니다.
- 평생을 함께하는 자신을 볼 수 있는 지속 가능한 변화를 만드십시오. 더 많은 수면을 취하거나 사랑하는 사람과 시간을 보내는 것과 같이 체중 감량 과정 중(및 이후) 기분을 좋게 하는 데 도움이 되는 자가 관리 옵션을 고려하십시오.
- 가공된 스낵 식품을 야채와 과일로 대체하십시오. 간식 시간은 활력을 주고 포만감을 주고 맛있는 음식을 추가할 수 있는 좋은 기회입니다. 칩과 쿠키를 신선한 베리와 요구르트, 바삭한 허브 팝콘 또는 견과류와 씨앗 믹스로 대체하십시오.
- 새로운 음식과 새로운 요리법을 시도해 보세요.
더 적은 칼로리를 섭취할 때 모든 음식을 만드는 것이 훨씬 더 중요합니다. 세다. 영양이 풍부한 선택으로 몸에 연료를 공급하면 활동적인 생활 방식을 지원하는 데 필요한 필수 식이 성분을 제공할 수 있습니다. 섬유질과 단백질이 포함된 식품을 선택하면 포만감, 만족감, 활력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
식사 계획 지침
이것은 칼로리 수준에 따라 권장되는 일일 식품군입니다. 다양한 음식을 섭취하면 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄을 포함하여 필요한 모든 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.
각 식품군에 대한 총 허용량을 하루 중 식사와 간식으로 나눕니다. 계획을 100% 지키지 않아도 괜찮습니다. 완벽이 아닌 발전을 목표로 하십시오.
1200칼로리 식사 계획
- 살코기/단백질 3온스
- 4온스의 곡물(절반은 통곡물 포함)
- 과일 1컵(특히 전체 과일)
- 야채 1 1/2컵(또는 잎이 많은 채소 양의 두 배)
- 유제품 2 1/2컵(저지방 선호)
1400칼로리 식사 계획
- 살코기/단백질 4온스
- 5온스의 곡물(절반은 통곡물 포함)
- 과일 1 1/2컵(특히 전체 과일)
- 야채 1 1/2컵(또는 잎이 많은 채소 양의 두 배)
- 유제품 2 1/2컵(저지방 선호)
1600칼로리 식사 계획
- 살코기/단백질 5온스
- 5온스의 곡물(절반은 통곡물 포함)
- 과일 1 1/2컵(특히 전체 과일)
- 야채 2컵(또는 잎이 많은 채소 양의 두 배)
- 유제품 3컵(저지방 선호)
1800칼로리 식사 계획
- 살코기/단백질 5온스
- 6온스의 곡물(절반은 통곡물 포함)
- 과일 1 1/2컵(특히 전체 과일)
- 야채 2 1/2컵(또는 잎이 많은 채소 양의 두 배)
- 유제품 3컵(저지방 선호)
각 식품군에 상응하는 식품 제공
어떤 경우에는 온스와 컵이 얼마나 먹어야 하는지 쉽게 해석되지 않습니다. . 다음은 이에 상응하는 몇 가지 안내 사항입니다.
- 단백질 :온스 측정은 살코기, 가금류 및 해산물에 적용됩니다. 1온스에 해당하는 채식주의자는 달걀 1개, 견과류 버터 1테이블스푼, 조리된 콩 또는 기타 콩류 1/4컵, 견과류 또는 씨앗 1/2온스입니다.
- 곡물 :1온스는 바로 먹을 수 있는 시리얼이지만 빵 한 조각 또는 밥, 파스타 또는 시리얼 1/2컵에 해당합니다.
- 과일 :컵 계량은 생과일 또는 익힌 과일과 100% 과일 주스에 적용됩니다. 하지만 말린 과일의 경우 1/2컵에 해당합니다.
- 야채 :컵 계량은 생야채 또는 익힌 야채와 100% 야채 주스에 적용됩니다. 그러나 다른 야채 1컵당 2컵을 섭취할 수 있으므로 잎이 많은 샐러드 채소는 보너스를 받습니다.
- 유제품 :컵 계량은 우유, 두유, 요구르트에 적용됩니다. 치즈에 해당하는 양은 천연 치즈 1 1/2온스 또는 가공 치즈 2온스입니다.
식사 시간
때로는 식사 일정을 조정하면 특히 첫 1~2주 동안 공복감을 예방하는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 줄이는 것. 많은 사람들은 세 번의 작은 식사와 두 번의 작은 간식으로 하루 종일 좋은 균형을 유지한다는 것을 알게 됩니다. 그러나 다른 사람들은 간식을 먹지 않고 대신 더 많은 식사를 하는 것을 선호합니다. 어느 쪽이든 괜찮습니다.
운동 전에 충분한 연료를 공급할 수 있도록 간단한 간식을 드시는 것이 현명합니다. 좋은 노력으로. 근육을 보충하고 회복을 촉진하기 위해 긴 운동 세션 후에 식사를 하는 것도 도움이 됩니다. (칼로리 계획을 고수해야 합니다.) 당뇨병이 있는 경우 현재 계획을 변경하기 전에 식사 시간, 운동 및 영양 성분에 대해 의사나 영양사와 상의하십시오.
베리웰의 한마디
걷는 것은 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 쉽게 달성할 수 있게 해줍니다. 특히 섭취하는 음식의 양을 줄일 때 양질의 영양을 섭취하기 위해 더 많은 노력을 기울이십시오. 몸이 최상의 상태를 느끼려면 적절한 연료가 필요합니다. 체력을 키우고 긴 산책(또는 조깅이나 하이킹)을 할 수 있게 되면 더 많이 먹고 합리적인 속도로 계속 체중을 감량할 수 있습니다.
