매일 같은 거리와 속도로 가장 많이 걷습니까? 체력 향상이 멈춘 것 같습니까? 걷기 경주, 계주, 마라톤을 준비하고 싶습니까? 다양한 걷기 운동으로 일정을 잡는 시간입니다.
이 제안된 주간 걷기 일정은 유명한 경마장이자 그의 경마장인 Dave McGovern 코치가 개발한 것입니다. 클리닉. 이 계획은 피트니스 워커와 경마를 하는 워커를 포함하여 도전을 원하는 워커에게 이상적입니다.
주에는 속도 향상을 위한 1일의 인터벌 운동, 2일의 임계값 운동이 포함되어야 합니다. 유산소 운동을 하기 위한 운동과 장거리 하루. 또한 각 운동 사이에 적당한 걷기의 날이 있어야 합니다. 매주 더 다양한 운동을 하려면 운동을 믹스 앤 매치할 수 있습니다.
이 운동의 핵심은 젖산 역치를 초과하지 않는 것입니다. 그리고 당신의 몸이 근육에 젖산을 축적하기를 바랍니다. 이것은 50분 이상 최대 심박수의 90% 이상으로 운동할 때 발생합니다. 최대 심박수를 알고 심박수 모니터를 사용하면 다양한 운동에 적합한 속도로 운동하고 있는지 확인할 수 있습니다.
쉬는 날로 한 주를 시작하십시오. 이는 상당한 거리 또는 강도의 걷기가 없음을 의미합니다. 귀하의 일정에 따라 다른 요일에 휴식을 취할 수도 있습니다.
쉬운 속도로 10분 동안 워밍업하십시오. 그런 다음 30초 또는 200미터 동안 최대한 빨리 걷습니다(대부분의 도시에서 두 블록). 30초 후, 2분 동안 쉬운 페이스로 내려옵니다. 30초 속도/2분 휴식을 8~12회 반복합니다. 10분간의 가벼운 걸음으로 더위를 식혀보세요. 총 운동 시간은 40-50분입니다.
최대 심장의 65%에서 70%로 적당한 3마일 걷기 비율. 대화를 쉽게 이어갈 수 있지만 쉬는 것보다 숨이 가빠지는 속도입니다. 총 운동 시간은 45-60분입니다.
첫 번째 역치 운동은 속도에 중점을 둡니다. 걷기 쉬운 속도로 10분 워밍업을 시작합니다. 최대 심박수의 85~92%로 8분 또는 1km 동안 빠르게 걷습니다. 그런 다음 2분 동안 쉬운 속도로 속도를 줄입니다. 이것을 3~4회 반복한 다음, 쉬운 속도로 10분 동안 식힙니다. 임계 속도는 격렬해야 하지만 10km/6마일 경주 내내 이를 유지할 수 있어야 합니다. 총 운동 시간은 50-60분입니다.
이 스피드 운동을 하는 동안 호흡이 매우 거칠고 짧은 문구로만 말할 수 있습니다.
최대 심장의 65%에서 70%로 적당한 3마일 걷기 비율. 총 운동 시간은 45-60분입니다.
다음 역치 운동은 안정 상태 또는 템포 운동입니다. 가벼운 속도로 10분간 워밍업을 합니다. 최대 심박수의 85%로 20~30분 정도 걸은 다음 10분 동안 가벼운 속도로 식히십시오.
50%–60에서 8~12km(5~7마일) 걷기 최대 심박수의 %. 이것은 대화의 속도입니다. 총 운동 시간은 75-140분입니다.
일주일 내내 다양한 운동을 통해 속도와 지구력을 모두 키우고 칼로리 소모를 극대화하며 과도한 훈련이나 지루함을 피할 수 있습니다.
길을 걸을 시간이 15분이면 다음 팁을 사용하세요. 15분 걷기를 최대화합니다. 각각의 짧은 걷기 운동은 속도, 지구력, 유산소 능력과 같은 다양한 피트니스 측면을 구축하는 데 도움이 됩니다.
각 운동은 반드시 10분 후에 중지하고 간단한 스트레칭을 하십시오. 최대 심박수(MHR)의 70%를 초과하는 운동의 경우 쉬운 속도로 10분 워밍업 걷기를 하고 스트레칭을 한 다음 제안된 속도로 속도를 높입니다. 빨리 걸을 때는 천천히 10분 동안 천천히 걸었다가 스트레칭으로 마무리하세요.
매일 걷기 30분 MHR의 50~60%에서. 이것은 목적이 있지만 편안한 속도이며 장기적인 건강과 웰빙을 구축합니다.
45~60분 동안 MHR의 60~70%로 걷기 매일 . 이것은 눈에 띄는 호흡으로 빠른 속도이지만 여전히 대화를 계속할 수 있습니다. 더 긴 시간과 강도의 증가는 칼로리 소모를 증가시킬 것입니다.
주 1회 MHR의 50~70%로 5~10마일 걷기 지구력을 구축하기 위해. 5K 또는 10K 경주에 참가할 계획이라면 거리 걷기가 경주 거리를 1~2마일 초과해야 합니다. 경쟁이 없는 지역의 10K volkssport 걷기 대회에 참가하는 것은 이 운동을 포함하는 완벽한 방법입니다.
매시간 20~60분 동안 MHR의 70~80%로 더 빠르게 걷습니다. 유산소 건강을 개선하기 위해 다른 날. 그 사이의 날에는 쉬운 건강 걷기 또는 체중 조절 걷기를 하십시오. 숨이 차며 빠르게 걷는 것이지만 숨이 차면 안 됩니다.
강도를 높이고 MHR의 80~92%로 더 이상 걷기 50분 이상. 이 문턱 걷기는 일주일에 1~3번 수행할 수 있으며, 그 사이에는 항상 쉬거나 쉬는 날이 있습니다. 이것은 거친 호흡으로 빠르게 걷는 것이며 이 심박수에 도달하려면 경마장 기술을 채택하거나 조깅을 해야 할 수도 있습니다.
이 운동은 30초 동안 최대한 빨리 걷는 짧은 운동을 사용합니다. 2분 동안 천천히 걷는다. 간격 걷기 운동은 8~12회 반복할 수 있으며 주 1회 실시할 수 있습니다. 경주자에게 이것은 속도 능력과 기술을 구축합니다.
적절한 속도로 운동하고 있는지 확인하려면 MHR을 알아야 합니다. . 최대 심박수는 유전적 구성, 성별, 나이에 따라 결정됩니다. 경험 법칙 공식은 많은 사람들에게 효과가 있지만, 유일하게 정확한 방법은 심장 전문의나 운동 생리학자가 러닝머신 스트레스 테스트를 통해 테스트하거나 현장 조건에서 경험 많은 코치가 테스트하게 하는 것입니다.
35세 이상, 과체중, 몇 년 동안 좌식생활을 하였거나 가족 중 심장병 병력이 있는 경우 검사를 권장합니다.
나이 | 최대 심박수
20 남성:200 | 여성:208
25 남성:195 | 여성:201
30 남성:190 | 여성:196
35 남성:185 | 여성:191
40 남성:180 | 여성:186
45 남성:175 | 여성:181
50 남성:170 | 여성:175
55 남성:165 | 여성:171
60 남성:160 | 여성:166
65 남성:155 | 여성:161
70 남성:150 | 여성:156
목표 심박수 차트와 계산기를 사용하여 목표 심박수를 결정하십시오. 원하는 분당 비트를 보려면 연령과 목표 비율을 입력하기만 하면 됩니다.
4가지 운동 강도 영역에 대한 목표 심박수 찾기