런닝머신 위를 걷는 것은 노인들이 활동성을 유지할 수 있는 좋은 방법입니다. 하루 30분의 빠른 러닝머신 걷기는 건강 위험을 줄이고 건강을 유지하기 위해 권장되는 일일 신체 활동량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 당뇨병, 관절염, 고혈압이 있는 사람이라면 규칙적으로 빠르게 걷는 것도 도움이 됩니다.
운동을 하지 않은 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오 또는 건강 문제가 있습니다. 귀하가 건강 상태를 관리하고 있는 경우 의료 제공자가 귀하에게 맞춤화된 지침을 제공할 수 있습니다.
적절한 장비를 갖추는 것도 중요합니다. 사용하고 좋은 형태를 연습하십시오. 이 단계는 안전을 유지하고 운동을 더 즐겁게 만드는 데 도움이 됩니다.
걸을 때 흔들림이 없고 튼튼해 보이는 런닝머신을 사용하세요. 그것. 체육관이나 피트니스 센터의 디딜방아는 상업용 등급이며 잘 지어진 것 같습니다. 가정용 트레드밀을 구입하기로 결정했다면, 특히 중고 모델을 구입하는 경우 잘 작동하는지, 안전 기능이 제대로 작동하는지 확인하십시오.
당신에게 가장 적합한 러닝머신은 원하는 기능에 따라 달라질 수 있습니다. 속도 및 경사 범위와 온보드 팬, 조용한 모터 또는 엔터테인먼트 화면과 같은 기타 편리한 기능을 찾으십시오. 체중도 한 요인일 수 있습니다.
체중이 200파운드 미만인 경우 최소 2.0 CHP 모터가 장착된 러닝머신을 찾으십시오. 체중이 더 나가는 경우 최소 2.5CHP를 찾고 해당 모델에 대해 나열된 사용자 체중 제한을 확인하십시오.
적절한 신발과 편안하고 통기성 있는 운동복이 필요합니다. 세션이 더 즐겁습니다. 운동화는 유연해야 합니다. 헐렁한 옷을 입어서 쉽게 걸을 수 있지만 바지 다리가 너무 길어 러닝머신 벨트에 걸리지 않도록 주의하세요.
전문가에 따르면 2021년 최고의 워킹화 14개첫 운동을 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 런닝머신에 대해 알아보세요. 켜짐/꺼짐 제어 장치와 비상 정지 장치를 찾습니다. 종종 셔츠나 허리띠에 부착해야 하는 클립이 있어 넘어지거나 넘어지면 러닝머신이 멈출 수 있습니다. 속도와 기울기를 높이거나 낮추는 컨트롤을 사용하는 방법을 알아보세요.
런닝머신에 걸터앉아 있는 동안 가능한 가장 느린 속도로 트레드밀을 시작하십시오. 양쪽 발로 벨트(이것을 데크라고 함). 런닝머신에 올라서고 벨트 속도에 익숙해지는 동안 균형을 위해 난간을 잡으세요.
보행 자세와 자세에 유의하십시오. 앞으로 몸을 기울이지 않고 곧은 자세로 걷고 싶습니다. 강한 코어(중앙부)를 유지하되 척추의 자연스러운 곡선을 유지하십시오.
턱은 지면과 평행해야 하며 시선은 전방을 향하여 방 전체에 초점을 맞춰야 합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 어깨를 내려 가슴을 열어 심호흡을 완전히 할 수 있습니다. 팔을 90도 구부리고 보폭의 반대 방향으로 자연스럽게 앞뒤로 스윙하도록 합니다.
이러한 디딜방아 걷는 실수를 조심하십시오핸드레일을 사용하여 트레드밀 벨트를 타고 내릴 때 벨트를 잡고 있지 마십시오. 걷고 있다. 그러나 일반적으로 보행 보조 장치를 사용하는 경우 전체 운동 중에 난간을 사용해야 할 수도 있습니다. 물리 치료사, 의료 서비스 제공자 또는 운동 트레이너와 상의하여 핸즈프리로 걷는 것이 적절한지 알아보십시오.
디딜방아 걷기는 일상적인 작업 중에 걷기에 균형과 안정성을 높여야 합니다. 운동을 통해 난간을 잡고 있으면 이러한 기술을 구축하기가 더 어렵습니다. 잡고 있으면 약간의 통증과 통증을 유발할 수도 있습니다. 난간 맥박 센서를 잡고 심박수를 확인하는 것은 괜찮습니다.
난간을 사용하면 위치에 따라 보행 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 의사, 치료사 또는 트레이너가 핸즈프리 걷기를 권장하는 경우 난간을 놓을 수 있는 속도로 걷습니다. 러닝머신을 잡는 습관을 없애기 위해 연습이 필요할 수도 있습니다.
속도를 높이기 전에 쉬운 속도로 몇 분 동안 워밍업을 하십시오. 처음에는 전체 운동을 쉬운 속도로만 걸을 수 있다면 그렇게 하십시오.
그러나 더 빨리 걸을 수 있다면 점차 속도를 시속 0.5마일씩 증가시키십시오 빠른 보행 속도에 도달할 때까지 1분. 속도가 원하는 것보다 느린 것처럼 보이더라도 걱정하지 마십시오. 더 무거운 호흡을 하는 한 적당한 운동 강도로 충분히 빠르게 진행됩니다.
빠른 걸음은 난간을 잡지 않고 자신 있게 걸을 수 있는 속도입니다. 심호흡을 해야 하며 땀이 날 수도 있습니다.
최소 10분 동안 이 속도를 유지하십시오. 당신은 지금 심장과 폐를 운동하고 있으며 더 많은 혈액을 뇌와 신체의 다른 모든 부분에 보내고 있습니다. 숨이 차거나 약간 불안정한 경우 자신감이 생길 때까지 속도를 줄이십시오.
런닝머신에 심박수 모니터가 있는 경우 확인하십시오. 최대 심박수의 50% 및 70%. 연령에 따라 분당 80~115회입니다. 격렬한 수준까지 속도를 올릴 수 있다면 그것도 좋습니다.
10분(또는 원하는 시간) 후 속도를 쉬운 속도로 줄이십시오. 2~3분의 쿨다운 동안. 쿨다운이 끝나면 트레드밀을 멈추고 벨트에서 벗어납니다.
65세 이상 노인의 심혈관계 운동 권장량은 하루 30분, 일주일에 5일. 한 번에 30분을 모두 할 수 없다면 30분을 더 짧은 세션으로 나누십시오. 5분 또는 10분의 운동도 중요합니다.
또한 매주 2~3일 근력 운동을 해야 합니다. 이 운동은 런닝머신 걷기를 즐기는 날이나 다른 날에 할 수 있습니다. 노인을 위해 설계된 20분 근력 운동이나 덤벨 근력 운동을 시도해 보십시오.
또한 매일 10분씩 추가로 주요 근육을 스트레칭하고 힘줄 그룹. 낙상의 위험이 있는 경우 일주일에 세 번 균형 운동을 포함해야 합니다(그리고 런닝머신 걷기가 권장되는지 알아보려면 의사와 상의하십시오).
런닝머신 위를 규칙적으로 걷는 것은 근력과 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 이동성과 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리를 태우고 신진대사율을 높일 수 있습니다. 이 운동은 건강한 생활 습관 및 체중 관리 프로그램의 일부가 될 수 있습니다.