훈련은 장거리 걷기 대회에서 편안함과 성공을 위해 매우 중요합니다. 훈련은 걷기 기반을 구축하는 데 집중한 다음 체계적인 방식으로 마일리지를 늘려야 합니다. 또한 장거리 보행 시 착용할 장비를 착용하도록 훈련해야 합니다.
훈련 부상 위험을 줄이려면 주당 총 주행 거리 또는 거리를 늘리십시오. 주당 가장 긴 걷기의 10% 이하. 이것은 당신이 몇 개월 동안 훈련을 할 것이라는 것을 의미합니다. 체계적으로 행동함으로써 새로운 근육, 혈액 공급 및 지구력을 구축할 수 있는 시간을 신체에 부여합니다.
산티아고 순례길과 같은 여러 날의 산책과 트레킹의 경우 마라톤을 따라가십시오. 마일리지 적립 및 적절한 수분 공급, 영양 및 장비 결정을 위한 훈련 계획. 그러나 연속적으로 장거리를 걸을 때 발생하는 모든 문제를 평가할 수 있도록 훈련에 연속으로 긴 시간을 추가해야 합니다. 다음 교육 계획을 사용할 수 있습니다.
50~161km(31~100마일) 거리 훈련 시, 훈련까지의 최장 거리는 20~25마일을 초과할 필요가 없으며, 이벤트 전 2개월 동안 최소한 두 번 수행해야 합니다. 그런 다음 이벤트 전 한 달 동안 20km(12.4마일) 거리로 줄입니다.
울트라 러너는 울트라 워커와 공통점이 많으며 실제로 일반적으로 장거리 이벤트에 걷기 스트레칭을 혼합합니다. 울트라 러닝에서 파생된 훈련 일정은 워커에게도 좋습니다.
15분 마일보다 빠른 속도에 대한 훈련은 잊어버리십시오. 속도가 아니라 지구력이 필요하며 일정한 속도로 몇 시간이고 걷기 위한 정신적 체력을 기르고 싶을 것입니다.
모든 의복, 신발, 자외선 차단제, 배낭 등은 도로용이어야 합니다. 이벤트가 시작되기 훨씬 전에 더 긴 훈련 기간에 테스트를 거쳤습니다. 이제 실험할 시간입니다. 당신은 이벤트 자체에서 당신에게 새로운 것을 원하지 않습니다. 기후와 지형을 감안할 때 입어야 할 옷과 벗을 수 있는 옷을 계획하십시오. 피부가 숨을 쉴 수 있고 스스로 식힐 수 있는 위킹 소재를 선택하세요.
보행하는 경우 마라톤 워커와 유사한 장비를 착용하는 것이 좋습니다. 포장도로나 아스팔트 위에 있을 것. 경로가 오프로드이거나 계절이 다른 경우 이를 수정해야 합니다.
다른 장거리 워커들이 같은 길이나 같은 길에서 무엇을 입었는지 알아보세요. 같은 이벤트. Facebook 페이지를 통해 동료 워커와 연결하거나 이벤트 또는 목적지 웹사이트에서 자주 묻는 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다. 이벤트 디렉터에게 연락할 수도 있습니다(일반적으로 웹사이트 또는 Facebook을 통해).
신발이나 장화를 선택하고 긴 훈련 기간에 신으십시오. 장거리에서 작업할 수 있습니다. 팩은 장거리 훈련에서 편안하게 휴대할 수 있고 필요한 용량이 있는지 확인하기 위해 테스트해야 합니다. 머리부터 발끝까지 신발/부츠, 양말, 속옷, 브래지어, 셔츠, 바지, 모자, 재킷, 우비를 포함한 장비를 테스트하십시오.
배낭을 메고 트렉킹 폴을 사용하여 장거리 경로를 이동하려는 워커는 걷기 3개월 전에 장비를 가지고 걸어야 합니다. 장거리 주행 시 성능이 어떤지 알고 싶고 그렇지 않은 경우 교체할 시간이 있습니다. 그런 다음 교체 장비를 테스트해야 합니다.
적절한 스포츠 영양은 지구력 경기에 대비할 수 있습니다. 지구력 운동 선수는 탄수화물 70%, 단백질 20%, 지방 10%가 혼합된 식단을 유지해야 합니다. 고단백 식단은 수분 공급 문제를 일으킬 수 있고 지구력 보행 조건에서 신장에 부담을 줄 수 있으므로 피하세요.
사용할 물, 스포츠 음료, 음식 및 간식으로 훈련 이벤트 기간 동안 이벤트를 벗어나지 마십시오. 20km 이하의 이벤트에는 물만 있으면 되지만 더 긴 이벤트의 경우 전해질 대체 스포츠 음료가 더 나을 수 있습니다. 희석하거나 설탕을 조금 빼면 위장이 편해질 수 있지만 장거리를 걸을 때는 물과 함께 충분한 소금 섭취에 주의해야 합니다.
간식을 미리 포장하고 식사 시간에 따라 라벨을 붙이십시오. 울트라마라톤 거리에서는 스포츠 젤이나 에너지 바가 제공하는 탄수화물 외에도 지방과 단백질을 섭취해야 합니다. 견과류, 트레일 믹스, 땅콩 버터 샌드위치가 든 캔디 바에서 얻을 수 있습니다.
단거리 및 파워 스포츠용으로 제조된 제품을 피하십시오. 이는 장거리에서 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
계획은 이벤트를 목표로 설정하는 것으로 시작됩니다. 고려 사항에는 연중 시간, 거리, 이벤트까지의 교통편, 이벤트 속도 요구 사항, 고도 및 언덕 프로필, 기후가 포함됩니다. "스스로 하기"(지원 이벤트 없이 장거리 걷기)를 할 예정이라면 경로와 산책로를 조사하고 비슷한 업적을 달성한 사람들에게 연락하여 준비하십시오.
과정 지도를 연구하여 과정에서 제공되는 서비스와 반드시 해야 하는 서비스 파악 당신과 함께 가져. 지형과 언덕, 포장도로, 자연 산책로, 그늘 및 완전한 태양이 있는 지점을 파악하십시오. 가능하면 코스를 미리 운전하여 익숙해지도록 하십시오. Camino de Santiago에서 사용할 수 있는 앱과 같이 경로에 맞게 설계된 앱을 찾을 수도 있습니다.
일반적인 통념은 화장실을 사용하기 위해 취하는 모든 휴식 시간이 짧아야 한다는 것입니다. , 질식하지 않고 간식을 먹고 마시거나, 신발을 묶거나, 의사에게 물집이 생기는 경우. 휴식 시간 동안 몸이 꽤 빨리 뻣뻣해지며 긴 휴식 후 걷기의 그네로 돌아오는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다. 대신 도보로 휴식을 취하세요. 계속 걷되 매우 느린 속도로 걷습니다.
발은 가장 중요한 장비입니다. 긴 훈련일에는 물집을 예방하기 위해 준비, 양말 등을 실험했어야 합니다. 가장 효과가 좋은 것은 개인에 따라 다릅니다.
물집을 예방하기 위해 윤활제, 위킹 및/ 또는 물집이 생기기 쉬운 부위에 이중 양말, 두더지 가죽, 스포츠 테이프 또는 물집 차단 패드를 바르십시오. 산책을 하는 동안 핫스팟의 첫 징후에서 멈추고 테이프, 물집 차단 붕대 또는 가장 효과적인 방법으로 발을 치료하십시오.
적절한 음식, 수분 공급 및 의복으로 예방할 수 있는 다른 위험도 있으므로 대비해야 합니다.
당신은 걷기 위해 만들어졌지만 도전하기 전에 완전히 계획하고 훈련해야 합니다. 장거리, 여러 날 걷기. 꾸준히 걷는 시간을 늘리면 부상을 피하기 위해 일할 수 있습니다. 산책을 할 준비가 되어 있다면 산책을 즐기고 즐길 수 있을 것입니다.