보행자들은 종종 마라톤 걷기나 울트라마라톤 걷기를 목표 목록에 넣습니다. 장거리 걷기를 마치려면 어떤 훈련이 필요합니까? 마라톤 42K(26.2마일) 및 50km 이상의 울트라 마라톤과 같은 거리의 경우 훈련과 준비가 그 거리를 완주하고 경험에서 회복할 수 있는 열쇠입니다.
단계별 마라톤 걷기 훈련: 이 단계별 훈련 계획은 마라톤, 하프 마라톤 또는 울트라 워크 걷기를 준비합니다. 여기에는 훈련 일정, 신발 및 장비 조언, 무엇을 먹고 마실지, 경기 당일 전술이 포함됩니다.
마라톤 훈련 튜토리얼과 더불어 장거리 걷기 전문가들의 조언을 아래에 소개합니다. 울트라마라톤 걷기를 위해 어떻게 훈련했는지, 무엇을 입고, 무엇을 먹고 마셨는지에 대해 설명합니다.
큰 행사 날짜를 안다면 약 4개월 전부터 시작하세요. 2시간 이상 걸리는 운동을 한 번도 해본 적이 없다면 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 걷기는 다른 게임입니다. 계속해서 계속됩니다. 몸이 적응할 시간을 주세요.
이상적으로는 일주일에 세 번 한 번에 약 8~10km를 걷는 것이 좋습니다. 한 시간 반. 4주 동안 이것을 시도하십시오. 어느 날 당신이나 당신의 발이 불편하다면, 단지 변화를 위해 한 시간 동안 자전거를 타보십시오. 직장까지 걸어서 갈 수도 있고 차를 반만 주차하고 나머지는 걸어서 갈 수도 있고 식료품을 사러 갈 때 등을 걸어갈 수도 있습니다.
경제적인 보행 시간을 선택하는 데 창의력을 발휘하십시오. 스트레칭과 적절한 워밍업 및 쿨 다운을하십시오. 가능하면 일을 하는 동안 약간의 움직임을 시도하십시오. 많이 마시고 정크 푸드를 제거하십시오. 캔디바보다 과일이나 요구르트, 파스타 한 숟가락이나 감자를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
그런 다음 10km(6마일) 산책로 중 하나를 15km( 9마일)을 2~4주 동안 걷습니다. 자신의 판사가 되십시오. 걷기는 벌을 받기 위한 것이 아니라 재미를 위한 것입니다.
조직된 산책에 참여하십시오. 산책을 나가십시오. 안에 있지 마십시오. 모든 종류의 날씨를 즐기십시오. 공중에서 봄 냄새를 맡고, 새들의 노래를 듣고, 꽃과 나무, 그리고 불필요한 소란을 피우는 차 안에서 어리석은 사람들을 바라보십시오. 일상에서 벗어나 걸어가는 삶에 발을 들이십시오.
일기 작성: 무엇을 했는지, 언제 했는지, 걷는 동안과 이후에 어떻게 느꼈는지 기록하십시오. 너무 과하다고 느끼면 더 짧은 거리를 걸어 변화를 주고 너무 서두르지 마십시오. 몇 주 동안 계속하십시오.
4주 동안 15km를 걷고 나면 25가지 -킬로미터 도보(15.5마일). 조직적인 행사로 하는 것이 가장 좋습니다. 주변에 그런 것이 없다면 자신만의 이벤트를 준비하세요.
특별하게 만드십시오. 집이나 차를 중심으로 8자 모양의 루트를 만들어 중간에 휴식(최대 30분)을 할 수 있도록 한다. 4시간 30분에서 5시간 정도 소요됩니다. 속도를 유지하십시오. 처음에는 서두를 필요가 없습니다. 결국 무너지기만 하면 됩니다.
자체 제작 이벤트인 경우 자신을 위한 보상을 잊지 마세요. 다음 날에는 약간의 스트레칭을 하고 (부드럽게) 움직입니다. 그 다음날에는 5km만 가도 되지만 10km(그리고 15km)를 다시 해야 할 때입니다.
아직도 즐기세요?
다른 사람들과 경험을 공유하십시오. 때때로 당신은 주변의 유일한 어리석은 보행자이거나 빛을 본 유일한 사람이라고 생각합니다.
2주 동안 편안하게 보내십시오(10km, 원한다면 15km) . 그런 다음 다시 25km를 걸어보세요. 20~25km의 거리는 다음 단계를 위해 몸을 준비합니다. 3시간 이상 걸립니다.
저에게는 그것이 중요한 한계점인 것 같습니다. 이제 심각해지기 시작합니다. 더 이상 공원에서 산책만 하는 것이 아닙니다. 당신은 피곤을 느낄 것입니다. 당신 중 일부는 멈추고 싶어하지만 당신에게 상처를 주는 것이 없고 여전히 당신의 이름, 사는 곳 등을 알고 있다면 멈출 이유가 전혀 없습니다. 그러니 계속하십시오.
25km를 완주한 후 일주일 동안 휴식을 취하십시오. 10, 15, 25km의 추가 2/3주 세션이 필요할 수도 있습니다. 이제 두 개의 20km 중에서 선택할 수 있습니다. 이틀 연속으로 또는 30-35km를 할 수 있습니다. 한 번에.
2, 3일 동안 조금 더 짧은 거리를 걸으면 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 하나의 더 긴 거리보다 연속적으로. "개인 기록을 깨뜨린" 후 항상 비교적 조용한 이틀을 보내십시오.
어느 날 피곤할 때 걱정하지 말고 피곤할 때 걱정하지 마십시오. 천천히 걸은 날. 그 10km 중 하나를 수행하지 못하면 문제가되지 않습니다. 당신이해야 할 다른 일이 있기 때문에 걷는다. 다음날 2배로 보충하려고 하지 마십시오. 걷기로 스트레스를 만들지 마십시오. 제거하십시오.
저는 (남편 Rick과 함께) Potomac Appalachian Trail Club의 Dogwood를 준비 중입니다. 반백 하이킹. 50km의 하이킹/런으로, 8000피트 이상의 고도 상승/손실이 있는 미국 산림청(US Forest Service) 토지를 가로지르는 다소 거친 트레일을 설정합니다. 포장된 조건에서 장거리 걷기/달리기를 하려는 사람들에게는 우리의 접근 방식이 적절하지 않을 수 있습니다.
우리는 그것을 한 다른 친구들과 상의했고 각각을 지출함으로써 그들의 조언을 받아들였습니다 이벤트가 열릴 트레일을 주말 하이킹. 지형을 아는 것이 실제 행사를 할 때 자신감을 갖는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
다른 커플이 우리와 함께 하이킹을 하기로 결정했기 때문에 주말 세션을 통해 중간에 돌아서 다시 하이킹을 할 필요 없이 트레일 헤드까지 차량을 셔틀하고 더 긴 구간을 주행할 수 있습니다.
3주 이내에 최대 20마일을 주행한 후 다음에서 훈련을 안정화하기를 바랍니다. 그 점(우리는 겨울 내내 불규칙적으로 10-15마일 하이킹을 떠나고 있음을 명심하십시오). 수요일 저녁에는 퇴근 후 약 5마일을 달리는 짧은 하이킹도 합니다.
나는 나의 원거리 하이킹 페이스를 측정하고 있으며 지금은 3.5에 가깝습니다. mph, 그러나 Rick은 4mph 이상으로 이동 속도를 내기 때문에 따라잡고 싶습니다! 그래도 내 페이스는 체크포인트에서 마감 시간을 맞추기 위해 치러야 하는 속도보다 훨씬 높습니다.
단거리 및 도시 노선을 많이 이용하게 될 거라고는 장담할 수 없습니다. 훈련. 다른 근육 세트를 실제로 사용하기 때문에 매우 적절한 연습이 되지 않습니다.
이 작업의 좋은 부분은 발목과 무릎을 튼튼하게 하고 다루기에 좋은 것 같습니다. 기울어진 지형, 바위, 가파른 내리막 구간의 스트레스(저는 매일 밤 웨이트 니 리프트 운동을 많이 하고 있습니다). 그래도 우리 지역의 다른 커플이 행사를 위해 몸매를 가꾸기 위해 자전거를 타는 것으로 알고 있습니다.
보행거리를 천천히 늘려가는 것이 중요합니다. 거리 산책. 내 경험에 따르면 거리를 늘리기 전에 문제 없이 25-30km를 걸을 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 40-50km 걷기가 매우 불편할 것입니다.
또한 일정 속도가 필요합니다. 속도가 5-5½ 미만인 경우 시간당 킬로미터를 걷는다면 몸도 피곤하게 만드는 너무 오랜 시간이 걸릴 것입니다. 개인적으로, 나는 약의 속도를 찾습니다. 시속 6km가 적절합니다(시속 3.2마일). 아래에서 예상 속도를 알아보세요.