속도, 파워 및 심혈관 건강을 구축하는 데 도움이 되는 고강도 운동을 찾고 있다면 계단 달리기가 이상적입니다. 계단을 달리는 것은 민첩성 훈련 프로그램에 훌륭한 추가 기능을 제공합니다. 이는 민첩성과 발 속도를 향상시키면서 훌륭한 스프린트 운동을 제공하기 때문입니다.
계단 달리기는 둔부, 대퇴사두근을 포함하여 신체에서 가장 큰 근육 일부를 목표로 합니다. , 그리고 종아리 - 런지와 스쿼트에 사용되는 것과 동일한 근육. 계단 달리기는 플라이오메트릭 운동으로 근육이 짧은 시간 간격으로 최대의 힘을 발휘하여 근육이 빠르고 '폭발적인' 방식으로 확장 및 수축되도록 합니다. 계단을 올라가는 것도 중력에 대항하여 힘과 힘을 키우도록 강요합니다."
계단은 대부분의 언덕보다 훨씬 가파르므로 계단을 달리면 언덕을 더 쉽게 오를 수 있습니다. 계단식 달리기는 심박수를 빠르게 가속화하고 더 많은 산소를 섭취하기 위해 더 빠르게 호흡하게 합니다. 이렇게 하면 격렬한 운동 중에 사용할 수 있는 최대 산소량인 VO2max가 향상됩니다.
영국 스포츠 의학 저널에 게재된 2005년 NIH 연구 엠> 8주 동안 일주일에 5일씩 짧은 계단 오르기를 하면 여성의 VO2max가 17% 향상됩니다.
다른 연구, BMJ Open Diabetes Research &케어 , 식사 후 60~180분 동안 계단을 오르내리는 것이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것을 발견했습니다.
많은 선수들이 경기장에서 계단을 오르지만, 경기장에서 계단을 찾을 수도 있습니다. 공원이나 기타 야외 장소 또는 건물의 계단통. 당신이 살고 있는 곳에서 계단에 쉽게 접근할 수 없다면 경사가 상당히 가파른 언덕을 조심하십시오. 언덕 반복은 계단 달리기와 유사한 운동을 제공하며 시작하기가 약간 더 쉬울 수 있습니다.
그리고 계단 오르기 또는 타원형 기계 사용과 계단 달리기를 혼동하지 마십시오. 계단을 달리기 위해서는 더 많은 집중력, 더 많은 통제력, 더 많은 근육이 필요합니다. 또한 체육관에 가입하거나 값비싼 기계를 직접 구입할 필요가 없습니다. 좋은 계단을 찾으면 바로 갈 수 있습니다.
이전에 계단 운동을 해본 적이 없다면 천천히 시작하는 계획을 세워야 합니다. 점차적으로 시간과 강도를 높입니다. 계단 달리기는 이전에 사용하지 않았을 수 있는 근육을 사용하며 첫 번째 운동을 과도하게 하면 불필요한 근육통이 발생합니다. 규칙적인 루틴을 만들 때 다음 지침을 따르십시오.
계단을 뛰어올라 내려가는 것이 산들 바람처럼 느껴질 수 있습니다. 숨을 쉴 수 있는 기회. 2004년 미국 심장 협회 과학 세션(American Heart Association Scientific Sessions)에서 발표된 연구에 따르면 내리막 길은 혈당에 놀라운 이점을 제공합니다.
그러나 계단을 내려가는 것은 올라가는 것보다 무릎과 발목에 더 많은 부담을 줍니다. 당신은 각 단계에서 더 세게 땅을 쳤다. 종종 계단을 내려갈 때 근육 수축의 편심 특성으로 인해 운동 후 통증을 가장 많이 유발하는 것은 내리막입니다. 따라서 계단 운동을 처음 접하는 경우 처음 몇 가지 운동을 위해 천천히 내려가십시오. 무릎에 심각한 문제가 있는 경우 계단 달리기가 적합하지 않을 수 있습니다.
계단 달리기는 많은 이점이 있지만 격렬한 운동이며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그것이 안전한지 궁금하다면 계단 달리기 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하고 통증, 통증 또는 기타 부상 경고 징후가 보이면 항상 운동을 중단하세요.