Running USA에서 집계한 데이터에 따르면 2019년 1760만 명이 런닝 이벤트에 등록했습니다. 그 숫자는 인상적입니다. 2018년보다 2.7% 감소했으며 2013년부터 꾸준히 감소했습니다. 1,900만 명의 주자들이 미국 전역의 모든 거리 달리기 대회에서 결승선을 넘었습니다.
그러나 이러한 통계는 다음과 같은 실행 중인 이벤트에 참여하는 사람의 수만을 보여줍니다. 경주 또는 지구력 도전. 단순히 건강 및 웰빙 혜택을 위해 달리기나 조깅에 참여하는 사람들의 수를 보여주는 데이터는 제한적입니다.
어떤 사람들은 달리기의 이점이 속도와 상관없이 적용되는지 궁금해 할 것입니다. 다시 말해, 조깅을 하는 경우에도 달리기의 건강상의 이점이 적용됩니까?
달리기와 조깅의 차이는 속도에 있습니다. 때때로, 하드 코어 러너는 느린 속도로 달리는 사람들을 나타내기 위해 "jogger"라는 단어를 사용하거나 천천히 달리기를 나타내기 위해 "jogging"이라는 단어를 사용합니다(예:워밍업 또는 쿨다운 중). 엘리트 주자들은 종종 조깅을 많이 합니다. 예를 들어, 회복 중이나 중간에 조깅을 합니다.
그럼 조깅보다 달리기가 더 건강할까요? 주간 운동에 속도를 추가하는 것이 이점을 제공한다는 것을 보여주는 몇 가지 제한된 증거가 있습니다. 적어도 한 연구에서는 더 높은 강도로 달리는 것이 고혈압, 고콜레스테롤혈증 및 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다고 제안했습니다.
본 연구에서는 속도를 강도의 지표로 사용했습니다. 그러나 연구 저자들은 그들의 결과가 인과관계를 보여주지 않았다고 지적했다. 또한 강도는 높지만 느린 속도로 달리는 문제가 해결되지 않았습니다.
속도, 특히 속도 간격을 다루는 다른 연구가 있었습니다. 고강도 인터벌 트레이닝이 인기를 얻으면서 이러한 형태의 트레이닝이 제공할 수 있는 이점에 대해 더 많은 연구가 이루어졌습니다. 주자의 경우 고강도 훈련은 일반적으로 (조깅보다) 더 빨리 달리는 것을 포함합니다.
예를 들어, Journal of Sports 및 건강 과학 실행 속도 및 관련 이점 문제를 해결합니다. 저자는 빠른 달리기(스프린트 훈련)가 달리기 성능을 향상시키는 것으로 나타났으며 작업량과 훈련 시간이 감소하기 때문에 산소 섭취량 증가 및 달리기 관련 부상 위험 감소와 같은 다른 이점을 제공한다고 밝혔습니다.
그러나 (빠른) 실행이 그렇기 때문에 혜택을 제공한다고 해서 조깅이 하지 않는 혜택을 제공합니다. 사실, 느리거나 중간 정도의 속도를 유지하는 조깅하는 사람에게서 더 자주 일부 이점이 나타납니다.
결론은? 건강을 위한 실행 프로그램을 시작하는 데 관심이 있다면 빠르게 실행하는 것에 대해 걱정할 이유가 없습니다. 모든 운동 프로그램과 마찬가지로 일관성이 중요합니다. 당신에게 현실적인 프로그램을 설정하십시오. 속도에 관계없이 혜택을 받을 수 있습니다.
모든 형태의 운동은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)은 규칙적인 신체 활동이 건강한 체중을 유지하고, 숙면을 취하며, 나이를 먹는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 그러나 조깅이나 달리기가 특히 건강에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
달리기는 상당한 칼로리를 소모합니다. 칼로리 계산기에 따르면 150파운드의 사람은 10분 마일을 달리는 동안 30분 동안 약 357칼로리를 소모합니다. 같은 사람이 8분 마일을 달리면 같은 시간에 약 447칼로리를 태울 수 있습니다.
150파운드의 사람은 페이스에 따라 30분 동안 달릴 때 357~447칼로리 이상을 소모합니다. 하지만 그 같은 사람이 빠르게 걷기에 참여하는 동안 30분 동안 147칼로리만 소모합니다.
이 상당한 칼로리 소비는 균형 잡힌 식사와 함께 주자들이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계획. 그리고 연구에 따르면 사람들이 더 건강한 신체 구성을 유지하고 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 2015년에 발표된 한 대규모 메타 분석에 따르면 신체적으로 비활동적이지만 건강한 성인(18~65세)은 일반적으로 주당 3~4회가 포함된 달리기 프로그램에 참여했으며, 1년 후 체질량은 평균 3.3kg, 체지방 비율은 2.7%(평균) 감소했습니다. 앉아 있지만 건강한 성인과 비교할 때.
다른 연구에서는 평균 연령의 장기 지구력 주자의 체질량 지표를 조사했습니다. 49년. 이 주자는 평균 23년 동안 이 스포츠에 참여했으며 평균적으로 주당 약 28마일을 달렸습니다. 연구원들은 달리기 그룹이 평균 체질량 지수 또는 BMI(21.4 대 23.7)가 낮았고 제지방량이 대조군보다 10% 더 큰 것으로 나타났습니다.
다른 많은 형태의 규칙적인 신체 활동과 마찬가지로 달리기 프로그램은 심장과 폐를 개선할 수 있습니다 기능. 운동은 단기적으로는 심박출량과 혈압을 모두 증가시키지만 일단 신체가 운동에 적응하면 안정시 심박수는 낮아지고 심장은 더 강해집니다.
일부 연구자들은 장기간의 격렬한 달리기(예:마라톤 훈련). 격렬한 달리기의 "적절한 복용량"(최고의 강도와 가장 효과적인 시간)과 심장 건강에 미치는 영향은 아직 명확하지 않습니다. 그러나 많은 과학자들은 적당한 달리기가 심혈관계에 상당한 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다.
예를 들어, 한 연구에서 연구자들은 달림이의 위험이 45% 낮다는 것을 발견했습니다. 주자들이 남성, 젊고 날씬할 가능성이 더 높다는 사실을 포함하여 연구자들이 교란 요인을 조정한 경우에도 심혈관 질환으로 인한 사망의 비율; 담배를 피우고 다른 유형의 신체 활동에 참여할 가능성이 적습니다. 만성 질환의 비율이 낮았습니다. 심폐 건강 수준이 더 높았습니다.
연구에 따르면 활동이 없는 성인이 달리기 시작하면 HDL(좋은) 콜레스테롤 및 심장 건강 개선과 관련된 요인인 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 증가시킵니다.
운동선수의 VO2 Max 테스트의 가치조깅을 하는 사람은 조깅하는 사람보다 사망 위험이 더 큰 이점을 누릴 수 있습니다. 연구원들은 심근 섬유증, 부정맥, 관상동맥 칼슘과 같은 특정 건강 위험이 달리기와 같은 고강도 운동에서 입증되었다고 지적합니다. 그러나 이러한 위험은 중간 정도의 운동을 하는 사람들에게는 분명하지 않습니다.
역학 연구에 따르면 운동을 하는 사람들은 사망 위험이 감소합니다. 중간 정도의 유산소 활동에 참여하는 사람들에게 가장 큰 사망률 혜택이 나타났습니다. 특히 달리기의 경우 주당 1~2.5시간의 느린 속도에서 중간 정도의 속도로 달리기를 하면 증가된 이점이 있습니다.
연구원들은 또한 하루에 5~10분씩 저속(10분 마일 이하)으로 달리는 것이 모든 원인과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 현저히 줄이는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
그러나 연구 저자들은 사망률 혜택에 대한 명확한 증거가 없다고 덧붙였습니다. 더 높은 수준의 달리기. 적어도 하나의 다른 연구 검토에 따르면 마라톤 주자, 전문 사이클 선수 및 올림픽 선수를 대상으로 한 정기적인 강도 높은 지구력 운동 훈련은 심혈관 질환 및 조기 사망에 대한 보호 효과가 있습니다.
달리기와 같은 체중 부하 활동은 골밀도를 높이고 지지력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 뼈 건강. 뼈에 스트레스가 가해지면 뼈 세포(파골세포와 조골세포)가 자극을 받아 뼈가 비슷한 크기와 방향의 미래의 힘을 더 잘 견딜 수 있도록 스스로를 리모델링하고 재구성합니다.
그러나 이것은 복용량이 차이를 만드는 또 다른 경우일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 달리기에 참여하는 청소년과 성인은 공과 파워 스포츠에 참여하는 운동 선수보다 골밀도가 더 낮습니다. 사실, 일부 연구자들은 활동이 없는 동료보다 낮을 수 있음을 발견했습니다.
하지만 연구원들은 또한 달리기와 같은 지구력 스포츠에 참여하는 운동선수가 과식 및 과도한 운동의 위험 - 뼈 건강에 피해를 줄 수 있습니다. 이러한 상태가 계속되고 충분히 심하면 골밀도가 감소하여 뼈가 골절되기 쉬운 질병인 골다공증이 발생할 위험이 있습니다.
그러나 연구원들이 클럽 수준에서 장거리 달리기를 평가할 때( 엘리트 수준의 경쟁 훈련), 그들은 달리기가 뼈 형성을 증가시킬 수 있으며 뼈 속성에 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
또한 이미 골다공증이 발병한 사람들의 뼈 건강을 개선하기 위한 다양한 방법을 조사한 연구는 조깅(특히 계단 오르기나 테니스와 같은 다른 활동과 함께 할 때)은 신체에 적절한 양의 스트레스를 주어 골밀도 감소를 제한한다는 사실을 발견했습니다.
런닝에 참여하는 분들과 러너들을 지도해주시는 분들은 달리기의 심리적 이점. "러너스 하이"는 잘 알려진 현상입니다.
발표된 연구에서 러너스 하이는 "갑작스러운 행복감, 불안 완화(불안 감소), 진정 및 진통(통증을 느낄 수 없음)의 유쾌한 느낌"으로 설명됩니다. 연구원들은 신체가 엔돌핀을 방출하기 때문에 상태가 발생한다고 믿습니다. 천연 체내칸나비노이드인 아난다미드라는 물질의 방출도 역할을 할 수 있습니다.
물론 모든 달리기가 행복감을 주는 것은 아닙니다. 가장 잘 훈련된 주자라도 운동하는 동안 이따금 정신적, 육체적 불편을 겪을 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 일관된 달리기 프로그램은 단기적으로나 시간이 지남에 따라 상당한 심리적 이점을 얻을 수 있습니다.
연구에서는 신체 이미지와 인지된 체력을 자존감에 연결했습니다. 즉, 자신의 몸에 대해 자신감이 있고 자신이 건강하다고 믿는 사람이 자존감이 높을 가능성이 높습니다.
연구원들은 또한 신체 활동이 직간접적으로 자존감, 신체 이미지와 성인의 지각된 체력. 이러한 이유로 전문가들은 자존감이 낮은 사람들을 위한 신체 활동 프로그램을 조언합니다.
신체 활동으로 달리기나 조깅을 선택하는 사람들은 더 큰 혜택을 누릴 수 있습니다. 주당 28.8마일(평균) 이상을 달리는 424명의 비전문 주자에 대한 한 연구에 따르면 이들 중 96%가 달리기로부터 정신적, 정서적 이점을 보고했습니다. 64%는 달리기를 한 결과 자신감이 향상되었다고 구체적으로 언급했습니다.
다른 연구에서는 비 엘리트 마라톤 선수와 캐주얼 조깅에 참여하는 사람들을 비교했습니다. 흥미롭게도 이 연구는 마라톤 선수들이 스스로를 더 자급자족하고 독단적이라고 보고했지만 조깅 선수(마라톤을 완주하지 않은)는 운이 좋은 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구는 68명의 남성 주자를 포함하여 범위가 제한적이었다는 점에 유의해야 합니다.
마지막으로, 여러 연구에서 달리기가 더 높은 수준의 자부심과 자존감과 관련이 있습니다. 효능. 자기 효능감은 특정 작업에서 성공할 수 있는 자신의 능력에 대한 믿음으로 정의됩니다. 이는 상황에 따른 자신감의 형태이며 사람들이 생각하고 느끼고 동기를 부여하고 행동하는 방식에 영향을 미칩니다.
달리기는 또한 일반 인구와 기분 장애 진단을 받았습니다.
예를 들어, 2018년에 발표된 연구에서는 12주 달리기의 효과를 조사했습니다. 복합 기분 장애 진단을 받은 성인과 어린이를 대상으로 한 프로그램. 연구를 위해 46명의 참가자가 일주일에 두 번 만났고 주로 걷기에서 주로 달리기로 진행했습니다.
프로그램이 끝날 때 그룹으로 5K 달리기에 참여했습니다. 주간 세션에는 정신 질환, 달리기 전략, 영양, 마음챙김 등의 문제에 대한 동기 부여 강연도 포함되어 있습니다.
연구원들은 달리기 프로그램에 참여하면 우울증, 불안, 성인 및 청소년 참가자 모두의 스트레스. 연구 저자는 또한 단 한 번의 달리기 에피소드가 기분을 개선할 수 있음을 보여주는 지원 연구를 제공했습니다. 그러나 연구자들은 연구의 범위가 작다는 점을 인정하고 진행 중인 연구를 제안했습니다.
달리기가 제공하는 도전은 개인적인 변화의 기회를 제공할 수 있습니다. 이 경험은 종종 러너에게 육체적 시련을 안내하는 코치에 의해 목격됩니다.
David Silk는 방법 중심의 트레드밀 클래스인 Precision Run의 창시자입니다. Precision Run 스튜디오와 Equinox+ 앱에서 제공됩니다. Silk에 따르면 달리기는 육체적, 정서적 불편함을 매우 현실적이고 원시적인 방식으로 직면하게 합니다. 그는 노련한 러너라도 피하거나 쉽게 할 수 있는 방법이 없다고 설명합니다.
그러나 달리기의 정서적 벽을 마주하는 것은 정신적 돌파구와 고양된 감각으로 이어질 수 있습니다. 완수. 실제로 Silk는 자신이 수업 중에 코치하는 새로운 주자에게서 이러한 현상을 자주 목격한다고 말합니다.
"달리기는 누구에게나 쉬운 일이 아닙니다. 사람은 너무 정직하고 실제적인 것에 불편해질 수 있고 진정한 지름길은 없으며 결국 달리기의 감정적 인 벽에 직면하게됩니다. 일종의 모닝콜과 같습니다. 끓어오르는 매우 복잡한 감정입니다. 신체적(및 정신적) 웰빙에 대한 많은 진실과 깨달음을 표면화합니다."
주자가 수업 중에 그 벽에 부딪힌 다음 말 그대로 울어줄 어깨가 필요한 것은 드문 일이 아닙니다. 그들은 좌절감을 느끼고 종종 화를 냅니다. 그 중요한 순간에 더 많은 사람들이 더 나은 삶을 위해 변화하는 것을 보았습니다.
— Precision Run 및 Equinox+ 강사의 제작자 David Silk일반적으로 운동은 부작용 없이 수면의 질을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 수면 촉진제를 복용하면 경험할 수 있습니다. 이러한 이점은 성인과 청소년 모두에게 나타났습니다.
한 연구는 51명의 청소년 소년과 소녀에서 달리기가 수면의 질을 향상시키는 방법을 조사했습니다. 실행 그룹 또는 통제 그룹에 무작위로 할당된 사람. 주자는 연속 3주 동안 주중 중간 강도로 매일 아침 30분 동안 달렸습니다. 실험이 끝날 때 주자들은 대조군에 비해 더 나은 수면과 심리적 기능을 보였습니다.
또한 여러 연구에서 달리기가 노인의 수면 패턴을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.
그리고 취침 전 달리기의 영향이 걱정된다면 일부 연구에 따르면 걱정할 이유가 없다는 것입니다. 2020년, 연구원들은 이른 저녁에 실시한 고강도 운동이 지구력 훈련을 받은 주자의 수면을 방해하지 않으며 잠을 개선할 수도 있음을 발견했습니다.
많은 연구에서 스트레스 수준 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 정기적인 조깅 프로그램에 참여하는 남성은 앉아있는 남성에 비해 정서적 안정이 더 높고 스트레스가 감소합니다. 다른 연구에 따르면 마라톤 주자와 조깅하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 긴장, 분노, 혼란 및 피로 수준이 더 낮다고 보고합니다.
실크는 사람들이 자신의 작업에 참여하기 시작할 때 보는 스트레스 해소 과정을 설명합니다. 수업을 진행합니다.
많은 러너들이 달리기로 전환할 때 긍정적인 감정, 명료함, 집중력, 행복감을 얻는 것을 봅니다. 나는 달리기를 시작했을 때보다 훨씬 기분이 좋아지는 일종의 감정적 정화라고 주자에게 설명합니다. 나는 그것을 항상 스스로 경험한다. 이 이점이 우울증 퇴치를 위한 가장 강력한 도구 중 하나라고 저는 계속 믿습니다.
— David Silk, Precision Run 및 Equinox+ 강사의 창시자야외에서 달리는 사람들도 자연에 대한 노출로부터 스트레스 해소 효과를 얻습니다. 연구에 따르면 자연 환경을 방문하면 신체적, 정신적 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 David Silk는 실내 러닝머신 달리기도 정확할 수 있기 때문에 이점을 제공할 수 있다고 말합니다. 그리고 매력적인. 그는 역동적이고 복잡한 런닝머신 운동이 "가장 지루한 달리기 유형"이라고 말합니다. 속도와 경사 등 모든 것을 제어하여 효과적이고 개인적인 달리기를 할 수 있기 때문입니다.
일반적으로 운동은 우울증 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 대규모 Cochrane 2013년에 발표된 리뷰에서는 운동이 일부 심리적 또는 약리학적 요법과 비교할 때 우울증 증상을 줄이는 데 약간 더 효과적일 수 있다고 밝혔지만, 저자는 이 결과가 소수의 시험을 기반으로 한다고 밝혔습니다.
신체 또는 정신 장애 진단을 받은 사람들은 달리기, 특히 , 자신의 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 위에서 언급한 기분 장애와 낮은 자존감의 개선 외에도 달리기는 정신 건강 관리에 있어서 심리 치료와 비교되어 긍정적인 결과를 제공하는 것으로 나타났습니다.
한 리뷰의 저자는 달리기가 일련의 치료 도구가 될 수 있다고 말했습니다. 우울증, 불안, 긴장, 기분 변화, 낮은 자존감과 같은 심리적 상태.
달리기가 정신적, 육체적 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 것은 분명하지만, 달리기가 의료 제공자의 지도 없이 의학적 또는 심리적 상태에 대한 치료법을 대체해야 한다는 의미는 아닙니다.
건강을 개선하기 위해 실행 중인 프로그램을 시작하는 데 관심이 있으시면 귀하의 제공자에게 귀하의 목표에 대해 설명하고 귀하가 알아야 할 고려 사항이나 수정 사항이 있는지 알아보십시오. 지도 및 지원을 위해 러닝 그룹이나 코치의 도움을 요청할 수도 있습니다.
달리기 여정을 시작할 때 지구력을 키우고 마일리지를 늘리는 데는 시간이 걸린다는 것을 기억하십시오. . David Silk는 달리기가 처음이라면 러닝머신에서든 야외에서든 달리기의 길이에 집중할 것을 제안합니다. 첫 주에는 15분 달리기만 하고 몇 주 동안은 30분 달리기를 시도하십시오.
그는 또한 도전이 가치가 있다는 것을 기억하는 것이 중요하다고 덧붙였습니다. 그는 "시작하기 시작하는 불편한 순간이 새로운 감정, 건강한 몸, 그리고 거의 할 수 없는 잠재력을 열어줄 것입니다. 당신은 이것을 위해 만들어졌습니다."라고 말합니다.