크로스 컨트리 달리기의 트랙 주변에는 러닝 서클이 없습니다. 독특한 코스와 지형 덕분에 많은 주자들이 계속해서 더 많은 것을 찾고 있습니다. 이 스포츠에서 레이스는 자연 지형의 야외에서 개최됩니다. 그것은 일반적으로 언덕과 잔디 또는 흙 표면을 의미합니다. 골프 코스와 공원은 일반적인 장소입니다.
참가자들은 크로스컨트리가 사회적이기 때문에 크로스 컨트리를 좋아합니다. 팀), 그리고 흙과 진흙에서 노는 것이 재미있기 때문입니다. 그것도 힘든 일입니다. 레이스는 비교적 짧고(5K - 12K) 강렬합니다. 모든 종류의 날씨(보통 가을과 겨울)에 개최됩니다.
크로스 컨트리 러닝을 처음 접하거나 다른 시즌을 위해 돌아온 베테랑 주자 여부 , 레이스 준비를 위해 노력해야 합니다. 장거리 주자는 힘과 지구력을 키우고 정신적 준비와 경주 전략을 세워야 합니다.
달릴 때 심호흡 사용하기스포츠가 영국에서 시작되었지만 현재 크로스 컨트리 달리기는 미국의 중학교, 고등학교, 대학 운동선수 수만 명의 학생들이 참가하고 있으며 그 수는 매년 증가하고 있습니다.
주자가 HS, College 또는 Pro가 아닌 크로스 컨트리를 달리는 경우, 그들은 아마도 XC에 초점을 맞추는 것이 아니라 XC 경쟁에 뛰어들어 상황을 뒤섞는 데 집중하고 있을 것입니다. 연령 그룹의 XC 인종이 있지만 주요 초점은 거의 없습니다.
크로스 컨트리 경기에서 주자는 개별적으로 경주하고 자신의 점수에 따라 팀 점수를 얻습니다. 마무리 위치. 따라서 1위는 1점을, 2위는 2점을 얻는 식입니다. 가장 적은 팀 승점 수.
많은 학술 대회에서 팀의 상위 5명만 점수를 받습니다. 그러나 모두가 달릴 수 있으며 시간이 중요하지 않더라도 경주 전략과 다른 경쟁자를 대체하는 데 도움이 될 수 있습니다.
중학생을 위한 경주는 일반적으로 1.5~2마일입니다. 고등학교에서 크로스 컨트리 경주는 일반적으로 3.1마일(5K)입니다. 대학생 남녀는 더 먼 거리를 달릴 수 있으며 학교와 무관한 트레일 러닝 경주는 길이가 크게 다를 수 있습니다. 코스는 하나 또는 몇 개의 루프일 수 있으며 일반적으로 직선으로 시작하고 끝납니다.
지형이 고르지 않기 때문에 크로스컨트리 달리기는 다른 기술이 필요합니다. 트랙 또는 도로. 주자는 보폭을 줄이고 코어 근육을 사용하여 균형을 유지하고 똑바로 유지하며 코스에서 미끄러지지 않도록 발가락을 약간 바깥쪽으로 기울일 수 있어야 합니다.
크로스 컨트리 달리기가 처음이라면 가장 중요한 것 중 하나 당신이 할 수 있는 일은 당신의 발 유형과 달리기 보행에 적합한 좋은 러닝화 한 켤레를 사는 것입니다.
추천 및 런닝화 선택 팁을 위해 가까운 러닝화 매장에 들르십시오. 일부 크로스 컨트리 주자들은 스파이크나 트레일 러닝화를 신습니다. 코치와 런닝 스토어 직원이 추천하는 제품에 대해 이야기할 수 있습니다.
연습의 처음 몇 주간은 어려울 수 있으며 다른 사람들처럼 느껴질 수 있습니다. 팀은 당신보다 훨씬 강하고 빠릅니다. 다른 러너와 자신을 비교하지 마십시오. 대신 자신의 진행 상황을 추적하고 훈련을 계속하면서 어떻게 강해지는지 확인하십시오.
페이스도 국가 간에서 덜 중요하고 일관성이 있습니다. 최선을 다하지만 속도는 다를 수 있습니다. 지구력과 속도를 기르는 것도 중요하지만 고르지 않은 노면과 오르막과 내리막에서도 달리기를 연습하십시오. 크로스 컨트리 시즌 동안 러닝 잠재력을 최대한 발휘하려면 시즌 전 훈련이 중요합니다.
노련한 크로스 컨트리 주자들이 알듯이 크로스를 준비할 때 벼락치기가 없다 국가 경주. 시즌이 시작되기 몇 주 전에 훈련을 시작하십시오. 일부 크로스 컨트리 주자들은 크로스 컨트리 시즌 동안 몸매를 유지하기 위해 일년 내내 달리기(또는 다른 스포츠를 하는 것)를 좋아합니다.
주당 약 3~4일 2~4마일을 달리면서 훈련을 시작하십시오. . 기지 건설 중에 편안하고 대화적인 속도로 달릴 수 있습니다. 일부 트레드밀 달리기는 괜찮지만, 특히 흙길, 트레일 및 일반적인 크로스 컨트리 코스와 유사한 기타 표면에서 야외에서 달리는 것이 좋습니다.
당신의 몸, 특히 발목과 무릎은 달리기에 적응하기 시작할 것입니다. 표면. 또한, 크로스 컨트리 대회는 비, 더위, 추위 등 모든 종류의 날씨에 개최되므로 요소를 훈련하고 정신적으로 레이스를 준비하는 데 도움이 됩니다.
가능하면 팀원들과 함께 운동하십시오. 다른 사람들과 함께 달리면 계속 달리고자 하는 동기를 유지하는 데 도움이 되며 운동하는 동안 더 열심히 노력할 수 있습니다.
여름에 크로스 컨트리 팀과 함께 훈련할 수 없다면 다음을 참조하십시오. 함께 실행할 수 있는 로컬 실행 그룹용. 시즌 중에는 정상 상태 훈련 달리기, 속도 훈련 및 언덕 운동을 혼합하여 수행할 수 있습니다.
약 3주간의 기본 교육을 마치면 전반적인 주간 거리를 10% 늘리고 훈련 일수를 4일에서 5일로 늘립니다. 한 주의 가장 긴 달리기의 경우 대부분의 주자는 최대 6~7마일을 달릴 수 있습니다.
일부 고급 주자는 훈련 중에 한 번에 최대 10마일을 달릴 수 있지만 대부분은 정말 그 이상을 실행할 필요가 없습니다. 이 시점에서 일주일에 1~2일 속도 작업과 언덕 훈련을 추가하는 것도 안전합니다(단 2일 연속 속도 작업은 하지 마세요).
작업 속도를 높이는 것이 처음이라면 시작하기 위한 팁을 확인하십시오. , 다치지 않도록. 다음은 시도할 수 있는 몇 가지 속도 운동입니다.
사다리 운동은 속도를 높이는 재미있는 방법입니다. 인터벌을 사용하여 (시간) "사다리"로 올라가고 다시 내려갑니다. 트레드밀, 도로, 트랙 또는 트레일에서 이 운동을 할 수 있습니다.
방법:쉬운 장소에서 10분 워밍업으로 시작 속도. 그런 다음 1분 동안 5K 페이스보다 약간 빠른 속도로 들어 올린 다음 1분 동안 쉽게 조깅을 회복합니다. 나머지 사다리는 다음과 같습니다.
인터벌 운동은 속도, 지구력, 근력을 키우고 더 빠른 회전율에 익숙해진 다리. 또한 레이싱 및 페이싱 기술을 연마하는 데 도움이 됩니다.
인터벌 운동의 핵심은 작업 및 회복 간격 모두에서 일관성을 유지하는 것입니다. . 예를 들어, 처음 몇 번의 인터벌로 아주 강하게 시작하고 나중에 인터벌을 위해 많이 느려지거나 훨씬 더 많은 회복 시간이 필요한 것을 원하지 않습니다. 이런 일이 발생하면 작업 간격을 너무 세게 실행한 것입니다.
짧은 인터벌:이 인터벌 운동은 야외에서 할 수 있는 재미있는 운동입니다. 트랙이나 도로에서 할 수 있지만 트레드밀에서도 할 수 있습니다. 회복 간격을 위해 느린 조깅이나 걷기를 의미하는 쉬운 속도로 가십시오.
마무리 킥 인터벌:5K 페이스에서 2개의 800미터 인터벌로 시작합니다. 중간에 400미터 회복(쉬운 속도로). 이 작업이 끝나면 400미터를 5K 페이스로 4회 반복하고 그 사이에 400미터 회복(쉬운 페이스)을 합니다. 마지막 킥을 하고 결승선에 도달하기 위해 상대를 이기려는 것처럼 힘든 인터벌 동안 자신을 밀어붙이십시오.
빠른 구간과 느린 조깅을 번갈아 가며 하는 Fartleks는 스피드워크를 할 수 있는 재미있는 방법입니다. 특히 프리시즌에는 구조화되지 않고 작업 휴식 시간이 기분에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
Fartleks는 크로스 컨트리 주자에게 훌륭한 훈련입니다. 당신을 움직이려고 하는 상대와 경쟁하거나 싸우십시오. 그리고 각 사람이 돌아가면서 다음 랜드마크나 시간 간격을 선택하기 때문에 그룹으로 하는 것도 재미있을 수 있습니다.
방법:파틀렉 운동을 하려면 5분 또는 10분으로 시작하십시오. 가볍게 달리기를 하고 속도를 높이고 약 20초 이상 급등한 다음 부분적으로 회복될 때까지 거의 같은 시간 동안 조깅을 한 다음 다시 급상승합니다.
이러한 속도 폭발은 100~400미터 또는 그 이상일 수 있습니다. 시간을 기준으로 하거나 나무나 전신주와 같은 랜드마크를 사용할 수도 있습니다. 귀하의 간격은 평평하거나 언덕이 많은 코스가 될 수 있습니다. 빠른 구간의 속도는 최고 속도 또는 5K 속도일 수 있습니다.
여름 동안의 지역 5K 로드 레이스는 동기를 유지하고 규칙적인 훈련 일정에서 페이스를 유지하십시오. 크로스 컨트리 러너는 주말마다 5K 로드 레이스를 해서는 안 되지만 여름 동안 한두 번 정도는 하는 것이 좋습니다.
5K 레이스를 한 번도 해본 적이 없다면 무엇을 기대해야 하는지 알아야 합니다. . 5K 경주를 연습하면 경주 기술을 날카롭게 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 그 시점까지의 전반적인 건강 상태를 잘 알 수 있습니다.
크로스 컨트리 주자들이 근력, 속도 및 자신감을 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나 언덕을 달리는 것입니다. 대부분의 크로스 컨트리 레이스 코스에는 약간의 경사가 있으므로 훈련 중에 언덕을 달리는 것도 레이싱 기술을 연마하는 데 도움이 됩니다.
경로에 언덕을 통합할 수 있지만 특정 언덕을 할 수도 있습니다. 일주일에 한 번 속도 운동을 위한 운동. 다음은 선택할 수 있는 몇 가지 언덕 운동입니다.
내리막 달리기는 크로스 컨트리 주자에게 중요한 기술입니다. 주자는 시간을 내서 크고 전략적으로 움직입니다. 이 운동은 강한 힘으로 내리막 달리기를 연습할 수 있는 기회를 제공합니다.
방법:10분간의 간단한 워밍업으로 시작합니다. 평균 기울기가 있는 짧은 언덕을 선택하십시오. 가벼운 속도로 언덕을 올라갑니다. 그런 다음 5K 페이스로 달리면서 내리막길을 누르십시오.
비록 밀어붙이기는 하지만 통제력을 유지하고 당신은 과시하지 않습니다. 발은 앞쪽이 아니라 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 언덕을 걷거나 조깅하여 회복하십시오. 6~10회 반복합니다.
이 언덕 운동은 언덕 달리기와 푸시를 결합하므로 강화 및 컨디셔닝에 탁월합니다. -업.
방법:10분간의 간단한 워밍업으로 시작합니다. 약 50-75미터 높이의 언덕을 찾아 약 80-85%의 노력으로 오르십시오. 언덕을 질주하지 말고 스스로에게 도전해야 합니다. 언덕 꼭대기에서 팔굽혀펴기 10회를 합니다. 그런 다음 내리막 조깅을 하십시오.
이 순서(푸쉬업 포함!)를 6회 반복합니다. 매주 10회 반복에 도달할 때까지 다른 언덕을 추가할 수 있습니다. 야망이 있다면 팔굽혀펴기 횟수를 늘릴 수도 있습니다.
이 언덕 반복은 달릴 때 겪을 페이스 변화에 대비하는 데 도움이 됩니다. 크로스 컨트리 경주 중 언덕. 언덕에 도달한 후 우회전하여 다시 내려가는 대신 동일한 노력 수준으로 잠시 계속합니다(레이스 중과 동일).
방법:도착하면 잠시 평평해지는 언덕 찾기 상단. 바닥에서 5K 노력으로 실행하십시오. 언덕 꼭대기에 도달하면 같은 노력으로 계속 달리고 속도가 어떻게 증가하는지 관찰하십시오. 그 노력으로 1분 더 뛰고, 돌아서서 내리막길에서 회복하십시오. 4회 반복으로 시작한 다음 6회 반복에 도달할 때까지 매주 언덕을 추가합니다.
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