배굴은 발을 다리 앞쪽으로 들어올릴 때 발생합니다. 적절한 배굴을 위해서는 발을 10도에서 30도 사이에서 정강이 쪽으로 움직여야 합니다.
이것을 기본 동작이라고 생각할 수 있지만 배측굴곡은 효율적인 달리기에 중요한 역할을 하며 많은 주자가 스포츠의 이 중요한 요소를 달성하는 데 실패합니다.
Dorsiflexion은 다음과 같은 면에서 주자가 더 효율적이 되도록 도울 수 있습니다.
다음 중 하나를 통해 배굴을 손상시키고 달리기를 더 어렵게 만들 수 있습니다.
신경 손상: 불량한 배측굴곡의 가장 흔한 원인 중 하나는 다리 신경의 압박입니다. 또한, 척추의 신경이 조이면 보행이 바뀔 수 있습니다.
근육 약화: 고관절 외전, 둔부, 허벅지 및 하퇴의 힘 부족은 특히 한쪽이 다른 쪽보다 약한 경우 운동 보상을 유발할 수 있습니다. 오른쪽 또는 왼쪽이 우세한 주자는 더 많은 힘으로 지면에 접촉하는 경향이 있으며 유리한 쪽이 더 강인하여 무게를 들어 올리는 경향이 있습니다.
하체 부상: 발목 염좌 및 족저 근막염과 같은 발과 다리의 부상은 엉덩이와 허리에 이르기까지 이동 방식을 변형시킬 수 있습니다. 이러한 결합 조직이 손상되면 신체가 부적절한 조정을 합니다.
유전학: 유전적으로 다리 길이 및 구조적 불일치와 같은 배측굴곡 문제가 발생할 수 있습니다. 카이로프랙틱 의사의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
유연성 문제: 장딴지나 햄스트링에 뭉친 근육이 있거나 격렬한 유산소 운동이나 역도 세션으로 인해 젖산이 축적되면 달리기 능력이 제한될 수 있습니다.
발목 제한: 관절의 흉터 조직은 운동 문제를 일으킬 수 있습니다. 관절은 발의 자연스러운 경첩 역할을 하며, 관절이 제대로 기능하지 않으면 발을 드는 정도를 줄일 수 있습니다.
장애: 모든 척수 장애, 근이영양증 또는 다발성 경화증으로 인해 움직일 때 발이 바닥에 끌릴 수 있습니다.
수술: 고관절 또는 무릎 교체 수술은 비정상적인 보행을 유발할 수 있습니다. 물리 치료사와 협력하면 이것을 영구적인 문제가 아닌 일시적인 문제로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 일련의 평가를 사용하여 배굴이 얼마나 잘 되는지 자가 평가할 수 있습니다.
수동 기술을 통해 배측굴곡을 개선할 수 있습니다. 첫 번째이자 가장 쉬운 방법은 달리기를 할 때마다 배측굴곡을 가장 먼저 염두에 두는 것입니다.
발이 닿는 순간마다 발을 정강이 쪽으로 움직이도록 노력하십시오.
운동 루틴에 개별 운동을 추가할 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
발목 서클 . 한쪽 다리로 서서 자유로운 발목을 큰 원으로 움직입니다. 특히 발이 정강이 쪽으로 움직일 때 힘껏 밀어야 합니다. 이 작업을 수행할 때 딸깍하는 소리나 갈라지는 소리가 들릴 수 있습니다. 이 정상적인 소리는 발목을 펴고 있음을 의미합니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 20회 반복합니다. 발을 바꿔보세요.
폼 롤 . International Journal of Sports Physical Therapy에 따르면 , 폼 롤링은 근육 성능에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 관절 운동 범위를 증가시키는 데 단기적인 영향을 미칩니다. 런닝 매장이나 스포츠 용품 매장에서 폼롤을 구입할 수 있습니다.
시작하려면 바닥에 앉아 종아리를 폼 롤 위로 굴립니다. 느린. 종아리가 타는 곳, 핫스팟을 눌렀을 때 폼롤을 30초 동안 그대로 두어 근육을 풀어준다. 다리 전체를 롤업한 다음 전환합니다. 종아리 근육을 가능한 한 느슨하게 유지하려면 각 달리기 후에 이 작업을 수행해야 합니다.
발뒤꿈치 걷기 . 발뒤꿈치를 땅에 단단히 고정하고 발끝이 머리를 향하도록 합니다. 무릎이 잠기지 않도록 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 이제 발가락이 여전히 위로 향한 상태에서 발 뒤꿈치를 걷습니다. 동시에 팔을 휘두릅니다. 20미터씩 3세트 실시합니다.
힐 레이즈. 발가락을 땅에 단단히 고정하고 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 20회씩 3세트 실시합니다. Journal of Foot and Ankle Research에 따르면 , 힐 레이즈는 발목 관절의 배굴 운동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.
양식 실행을 위한 8가지 빠른 수정