달리기는 몸과 마음에 이롭고 매우 필요하기 때문에 수백만 명의 사람들이 즐기고 있습니다. 작은 장비. 좋은 운동화 한 켤레와 시작하려는 의지만 있으면 됩니다.
실행이 너무 단순하여 실행 루틴을 시작하기 위한 준비가 어리석게 들릴 수 있습니다. 그러나 다양한 달리기 유형 및 다양한 장비 옵션과 같은 스포츠에 대한 몇 가지 기본 사항을 배우면 즐거움을 높이고 훈련을 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다.
안전 예방책에서 영양 정보에 이르기까지 이 안내서에서 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 그리고 더. 아마도 첫 번째 실행에 필요한 것보다 더 많은 정보일 것입니다. 이 페이지를 북마크에 추가하고 필요에 따라 다시 방문하여 러닝 여정을 안내할 수 있습니다.
캐주얼 달리기를 하는 대다수의 사람들은 신체적, 사회적, 정신적 이점을 제공합니다.
달리기는 칼로리를 태우고 심혈관 지구력을 구축하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 정신적 강인함을 높이는 데 도움이 되며, 야외에서 달리면 스트레스를 줄이고 불안을 완화하며 기분을 고양시키고 2017년에 발표된 연구에 따르면 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
달리기 역시 진입 장벽이 낮아 고급 장비가 필요하지 않습니다. , 비교적 저렴하고 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 또한 여러 연령대를 아우르는 활동입니다. 달리기를 시작해도 늦지 않습니다. 스포츠를 시작한 많은 사람들은 50대, 60대, 심지어 70대에도 그렇게 합니다.
사람들이 달리기를 선택하는 다른 많은 이유는 다음과 같습니다.
달리기는 가족이 함께 할 수 있는 스포츠입니다. 예를 들어, 일부 가족은 자선 펀 런에 참여하거나 단순히 함께 조깅하여 건강한 가치를 향상시키는 양질의 시간을 보냅니다. 달리기 프로그램에 참여하는 아이들은 장애물을 극복하고 인내하는 방법을 배웁니다.
달리기는 휴가를 보내는 건강한 방법일 수도 있습니다. 많은 회사들이 전 세계 목적지에서 러닝 전용 휴가를 제공합니다. 모든 수준의 러너는 휴가 운영 회사에서 조직한 훈련 캠프 또는 경주를 통해 관광지, 유적지 및 국립 공원을 탐험할 수 있습니다.
달리기가 꽤 간단한 스포츠처럼 보이지만, 여러분이 할 수 있는 다양한 달리기 유형이 있습니다. 탐색하고 싶을 수도 있습니다. 대부분의 주자는 다음 유형의 달리기 중 하나 이상에 참여합니다.
가장 대중적인 달리기 유형 중 하나는 단순히 도로 달리기입니다. 여기에는 포장 도로, 길, 인도에서의 달리기가 포함됩니다. 가장 편리한 달리기 유형이며 대부분의 주자들이 훈련의 어느 시점에서 참여하는 유형입니다. 또한 실행 중인 프로그램을 시작하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 문 밖으로 나가서 움직이기만 하면 됩니다.
도로에서 안전하게 달리는 7가지 방법밖에서 달리는 것의 훌륭한 대안은 러닝머신 달리기입니다. 날씨가 좋지 않으면 런닝머신에서 달리는 것이 현명한 선택입니다. 그러나 이러한 유형의 달리기는 (일반적으로) 야외 달리기보다 쉽고 관절에 더 부드럽습니다.
대부분의 트레드밀은 주자들이 속도, 기울기 및 저항을 변경하여 시뮬레이션할 수 있도록 합니다. 야외 달리기를 하고 지루함을 방지하기 위해 운동을 다양하게 합니다. Zwift와 같은 앱을 사용하여 러닝머신에서 경주를 할 수도 있습니다.
러닝머신 달리기 입문서일부 러너는 레이스, 도로, 트레일, 및 트랙. 경주 이벤트는 5K에서 하프 또는 풀 마라톤, 심지어 100마일 이상 지속되는 울트라 마라톤까지 거리가 다양합니다.
대다수의 사람들은 이기지 않기 위해(또는 가까이 가기 위해) 경주에 참가합니다. 그러나 개인적인 목표를 설정하고 달성하기 위해. 많은 전직 카우치 포테이토가 첫 로드 레이스를 위한 훈련을 받은 후 스포츠에 푹 빠졌습니다.
첫 레이스를 달리기 위한 10가지 팁운동하면서 풍경과 평화로운 환경을 즐기고 싶은 사람들에게 트레일 러닝은 훌륭한 옵션. 트레일 러닝은 일반적으로 사막에서 산에 이르기까지 다양한 지형의 하이킹 코스에서 이루어집니다. 트레일 러너는 뿌리를 피하고, 통나무를 오르거나, 개울을 달리거나, 가파른 언덕을 가로지르는 자신을 발견할 수 있습니다.
트레일과 도로를 달릴 때 안전을 유지하십시오트랙 이벤트에는 50야드 대시, 100, 200과 같은 단거리 경주가 포함됩니다. , 400미터 스프린트, 허들 및 기타. 트랙을 달리기 위한 훈련에는 종종 더 목표한 속도 운동을 하고 야외에서 달리는 지구력을 줄이는 것이 포함됩니다.
레이스에 참가할 수도 있습니다. 트랙 레이스는 짧게는 55미터(실내 트랙), 길게는 야외 트랙(10,000미터)에서 25바퀴를 돌 수 있습니다.
일부 도로 및 트레일 러너는 안전과 편의를 위해 이따금 트랙을 달리는 것을 좋아합니다. 트랙에서 자동차, 자전거 타는 사람 또는 동물에 대해 걱정할 필요가 없으며 얼마나 멀리 달리고 있는지 쉽게 측정할 수 있습니다.
트랙은 또한 경주를 위해 훈련하는 주자에게 좋은 장소입니다. 속도를 맞출 준비가 되면 목표 속도 운동을 하십시오. 지역 커뮤니티 또는 고등학교 트랙에서 인터벌 세션을 시도하십시오.
트랙 달리기의 에티켓 및 안전 수칙달리기를 처음 시작했거나 나중에 다시 시작하는지 여부 긴 휴식을 취하는 경우 부상을 피하기 위해 쉽게 시작하고 점차적으로 구축하는 것이 중요합니다. 다음은 올바른 시작을 위한 몇 가지 팁입니다.
1년 이상 좌식생활을 했다면 의사와 상의하십시오. 실행 중인 프로그램을 시작합니다. 의사는 새로운 운동 습관을 지지할 가능성이 높지만 몇 가지 조언과 예방 조치를 제공할 수 있습니다.
또한 부상을 입었거나 약을 복용하거나 건강 상태를 관리하는 경우 따라야 할 특별 지침이 있는지 문의하십시오. 예를 들어, 당뇨병이 있는 사람은 간식을 가지고 다니기를 원할 수 있습니다. 특정 혈압 약을 복용하는 사람은 강도를 모니터링하기 위해 심박수 시계가 아닌 다른 방법을 사용해야 할 수도 있습니다.
편안하고 잘 맞는 운동화를 신으세요. 당신의 발과 달리기 스타일. 전문 러닝화 매장을 방문하여 자신에게 가장 적합한 신발을 신어보세요.
여기에 있는 동안 러닝 반바지와 같은 기술 장비를 확인하고 싶을 수도 있습니다. , 상의 또는 가벼운 심지 섬유로 만든 스타킹. 이 의복은 달릴 때 필요하지 않지만 운동할 때 건조하고 편안함을 유지하는 데 도움이 됩니다.
안전하고 부상을 입지 않도록 적절한 조치를 취하십시오. 먼저, 달리기를 시작하기 전에 워밍업도 하십시오. 강도를 높이기 전에 5~10분 동안 걷거나 가벼운 조깅을 하십시오. 다이나믹 스트레치나 런닝 드릴과 같은 준비 운동을 추가할 수도 있습니다.
그런 다음 달리기 시 교통체증에 반대하는 것과 같은 달리기 안전 지침을 따르십시오. 도로. 또한 만일의 경우에도 사고가 났을 때 신속하게 신원을 확인할 수 있도록 달리기를 나갈 때 항상 신분증을 휴대하는 것을 기억해야 합니다.
달리기와 걷기 간격을 결합하여 달리기 프로그램을 시작할 수 있습니다. 많은 새로운 주자에게 이것은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 관리 가능한 강도 수준으로 지구력을 구축하는 가장 쉬운 방법입니다.
1분의 달리기와 1분의 걷기로 시작하여 실행 간격을 늘립니다. 편안해지면 모두 달리기로 전환하세요.
걷기/달리기 방법 사용을 위한 팁달리기 운동이 처음에는 어려울 수 있지만 그렇게 해서는 안 됩니다. 다시는 달리고 싶지 않을 정도로 어렵습니다. 각 운동을 하는 동안 편안하고 대화 속도를 유지하십시오. 완전한 문장으로 말할 수 없다면 속도를 줄이십시오. 혼자 달리고 있다면 스스로에게 말을 걸어보세요.
코와 입을 통해 숨을 들이쉬면 최대한의 산소를 얻을 수 있습니다. 옆구리를 꿰매거나 경련을 일으키지 않도록 심호흡을 해보세요.
달릴 때마다 가벼운 조깅이나 걷기로 몸을 식히십시오. 운동 후 약간의 부드러운 스트레칭은 뭉친 근육을 피하는 데 도움이 됩니다.
속도나 거리보다 새로운 실행 프로그램의 일관성을 목표로 하십시오. 규칙적인 달리기 습관을 들이기 위해 주간 달리기 일정을 세우십시오.
달리는 것은 자연스러운 동작이지만, 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 달리기 자세의 특정 측면을 개선하여 경험을 개선하십시오.
올바른 달리기 자세는 보다 효율적인 주자가 되는 데 도움이 됩니다. 달리기 역학의 다양한 요소에 주의를 기울이고 조정하여 에너지를 절약하고, 페이스를 개선하고, 더 먼 거리를 달리고, 부상 위험을 줄이는 방법을 배울 수 있습니다.
따라야 할 몇 가지 기본 양식 규칙이 있습니다.
자세를 똑바로 유지하십시오. 머리는 들어 올려야 하고 등은 길고 키가 커야 하며 어깨는 수평이지만 이완되어야 합니다. 중립 골반을 유지하십시오. 허리를 앞으로 기울이거나 뒤로 기울이지 않도록 하십시오(일부 주자는 피곤할 때 하기도 함).
장거리를 달릴 때 어깨 위치에 특히 주의하십시오. 그들은 몸을 굽히기 시작할 수 있습니다. 어깨를 너무 앞으로 구부리면 가슴이 조여지고 호흡이 제한되는 경향이 있습니다. 앞을 내다보는 데 도움이 됩니다. 10~20피트 전방에 있는 땅에 눈을 집중하세요.
팔은 팔꿈치가 아니라 어깨 관절에서 앞뒤로 자연스럽게 스윙해야 합니다. 관절). 팔꿈치에서 90도 굽힘이 있어야 합니다. 적절한 위치에서 손은 엉덩이가 앞뒤로 움직일 때 거의 엉덩이를 스쳐야 합니다.
손은 가능한 한 긴장을 풀어야 합니다. 손을 부드럽게 감싸거나 간단히 이완할 수 있습니다. 팔, 어깨, 목에 긴장을 유발할 수 있으므로 주먹으로 쥐지 마십시오.
양식 실행을 위한 8가지 빠른 수정발이 노면에 닿는 방식을 풋스트라이크라고 합니다. 발이 도로에 접근하는 방법은 다양합니다. 발뒤꿈치, 발 중앙 또는 발가락이나 앞발(발 앞부분)으로 착지할 수 있습니다.
당신은 토 러너 또는 힐 스트라이커임을 알 수 있습니다. 발끝으로 착지하면 토 러너이므로 결과적으로 종아리가 타이트해질 수 있습니다. 또한 정강이 통증이 발생할 수 있습니다.
발뒤꿈치로 착지하면 힐 스트라이커입니다. 이것은 당신이 필요 이상으로 긴 단계를 밟고 있다는 것을 의미할 수 있습니다. 에너지를 낭비하고 부상을 입을 수 있습니다.
많은 코치들은 발 중앙에 착지한 다음 발가락 앞쪽으로 굴려야 한다고 제안합니다. 이 양식을 실험하여 어떤 느낌인지 확인할 수 있습니다.
하지만 타고난 토 러너나 힐 스트라이커라면 아님 당신의 보폭을 변경합니다. 일부 연구에 따르면 중간 또는 앞발로 강제로 달리는 것은 달리기 경제성을 향상시키지 않으며, 발 지면 접촉 시 충격을 제거하지 않으며, 달리기 관련 부상의 위험을 줄이지 않습니다. 부상을 피하기 위해 발자국을 변경하는 방법
올바른 식사와 수분 섭취가 러닝의 승패를 좌우할 수 있음을 빠르게 알게 될 것입니다. .
춥든 덥든 땀을 통해 수분을 잃게 되므로 다음을 수행해야 합니다. 달리기 전, 도중, 후에 마신다. 달릴 때 갈증 정도에 주의해서 목이 마르면 물을 마셔야 한다.
러닝 중 수분 섭취에 대한 일반적인 경험 법칙을 찾고 있다면 러닝 중 20분마다 4-6온스의 수분을 섭취해야 합니다. 8분 마일보다 빠르게 달리는 주자는 20분마다 6-8온스를 마셔야 합니다.
다음은 장거리 달리기나 경주를 위한 몇 가지 구체적인 수분 섭취 요령입니다.
달리기 전, 도중, 후에 먹는 것은 신체에 큰 영향을 미칩니다. 성능 및 복구.
그러나 달리기는 많은 칼로리를 소모하지만 확실히 당신이 원하는 무엇이든 먹을 수 있는 허가증을 주지 않습니다. 일부 새로운 주자는 몇 달 동안 정기적으로 달리기를 한 후 실제로 체중이 증가할 때 이것을 어렵게 배운다. 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 파악하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 데 집중하십시오.
실행 전 및 실행 후 영양에 대한 추가 정보는 다음과 같습니다.
실행 중인 프로그램을 처음 시작하면 당신의 새로운 약속. 하지만 그 과정에서 도전을 겪을 가능성이 높으며 이는 당신의 동기를 시험할 것입니다.
주자가 동기를 유지하기 위해 사용하는 몇 가지 일반적인 전략이 있습니다. 첫째, 많은 주자들이 그룹에 합류합니다. 다양한 유형의 러닝 그룹이 다양한 유형의 러너에게 어필합니다. 특정 인종을 위해 달리는 그룹, 달리기의 사회적 측면에 초점을 맞춘 그룹, 자선 단체나 공동의 목적을 위해 달리는 그룹도 있습니다.
실행 중인 그룹을 찾는 방법또 다른 일반적인 전략은 음악과 함께 실행하는 것입니다. 훌륭한 재생 목록을 듣는 것은 특히 장기간에 걸쳐 활력을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그러나 달리기 중에 헤드폰을 사용하면 몇 가지 장단점이 있음을 명심하십시오.
헤드폰으로 달리기의 주요 단점은 주변 소음을 들을 수 있는 능력이 제한된다는 것입니다. 당신과 당신의 안전을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 헤드폰을 끼고 달리기도 하고 헤드폰 없이 달리기도 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
경주에서 헤드폰을 착용할 수 있습니까?달리기 저널을 시작할 수도 있습니다. 훈련 기록을 보관하면 달리기 경험 중에 발생하는 기복을 표현하는 데 도움이 됩니다. 그것은 또한 당신이 열심히 일한 것에 대한 훌륭한 증거가 됩니다. 의욕이 없는 날에는 단순히 당신이 성취한 모든 것을 보기만 하면 운동할 에너지를 얻을 수 있습니다.
외부 실행을 추적하고 기록하는 방법마지막으로 집, 작업 공간 또는 동기 부여 실행 인용문이 있는 소셜 미디어 피드. 재능 있는 주자들의 말로 자신을 둘러싸는 것만으로도 고양되고 영감을 받을 수 있습니다.
레이싱에 대한 50가지 동기 부여 실행 인용구우리 모두는 일년 내내 완벽하고 시원한 날씨를 원하지만, 날씨 조건이 달리기에 이상적이지 않을 때가 많다는 것을 알고 있습니다. 다음은 모든 기상 조건에서 안전을 유지하기 위한 몇 가지 권장 사항입니다. 1년 내내 달리기를 한다면 추운 날씨에도 몇 차례 달리기를 계획하십시오.
폴리프로필렌과 같은 합성 소재의 얇은 층으로 시작하여 땀을 발산합니다. 몸. 면은 습기를 잡아주고 젖게 하므로 피하십시오.
나일론 또는 고어텍스의 통기성 있는 외부 레이어는 바람으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 됩니다. 과열과 냉각을 방지하기 위해 여전히 열과 습기를 방출하면서 강수. 날씨가 정말 추우면 보온을 위해 폴라 플리스와 같은 중간 층이 필요합니다.
모자를 쓰면 열 손실을 방지하는 데 도움이 되므로 순환계의 열이 더 많이 발생합니다. 신체의 나머지 부분에 배포합니다. 손에 장갑이나 벙어리장갑을 착용하고 발에 따뜻한 양말을 착용하십시오.
움직이면 몸이 따뜻해지기 때문에 달리기를 시작할 때 약간 쌀쌀합니다. 처음 시작할 때 따뜻하고 편안하다면 러닝 초기에 땀을 흘리기 시작할 것입니다. 경험상 실제보다 10~20도 더 따뜻한 것처럼 옷을 입는 것이 좋습니다.
겨울 러닝에서 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 의류 및 장비 구입많은 달리기가 따뜻한 날씨에 이루어질 것입니다. 더위를 안전하게 지낼 수 있는 최고의 팁입니다.
밝은 색상의 헐렁한 옷은 몸이 숨을 쉬고 식는 데 도움이 됩니다. 당연히. 꽉 끼는 옷은 그 과정을 제한하고 어두운 색상은 태양의 빛과 열을 흡수합니다.
합성 섬유(면이 아님)를 착용하십시오. 합성 섬유는 피부에서 수분을 흡수하므로 냉각 증발이 발생할 수 있습니다. 태양을 가리기 위해 머리에 무엇인가를 쓰고 싶다면 바이저를 착용하십시오. 모자는 너무 조여서 열을 가둡니다.
덥고 습한 날씨에 달릴 때 시원하게 유지하는 방법목마를 때 물을 마시는 것 외에도 달릴 때 물을 사용하여 몸을 식힐 수 있습니다. . 과열된 경우 머리와 몸에 물을 뿌리면 빠르게 냉각되고 피부에서 물이 증발하므로 지속 효과가 있습니다. 찬물을 튀기기에 좋은 곳은 머리, 목 뒤, 겨드랑이입니다.
경기가 있는 날이나 격렬한 운동 중에는 기상 조건을 고려하십시오. 덥고 습한 환경은 속도를 내기 위해 노력할 때가 아닙니다.
더위를 이기지 마십시오. 서늘한 날씨를 위해 속도를 줄이고 산책을 쉬고 힘든 시간을 아껴두십시오. 조건이 정말 가혹하다면 런닝머신을 해보세요. 가능하다면요.
덥고 습한 날씨에서 달리기 위한 7가지 팁믿거나 말거나, 실행 중인 프로그램에는 단순히 실행하는 것 이상이 포함되어야 합니다. 훈련 요법에 다른 활동을 혼합하는 것이 좋습니다.
교차 훈련은 다양한 근육 그룹의 균형을 유지하고 과도한 부상을 방지하며 지루하지 않도록 운동 루틴을 혼합하는 데 도움이 됩니다.
사이클링, 수영, 심해 달리기, 스케이트 또는 타원형 트레이너 사용 모두 지치는 것을 방지하는 데 도움이 되는 무료 유산소 운동. 일주일에 1~2회 근력 운동을 하는 것도 부상 예방에 도움이 됩니다.
러너를 위한 크로스 트레이닝 팁실행 중인 프로그램을 설정하고 나면 실행 이벤트. 다양한 유형의 이벤트가 진행됩니다.
런닝 레이스는 일반적으로 등번호와 타이밍 칩을 착용하는 시간 제한 이벤트입니다. 칩은 출발선과 결승선을 통과할 때 시간을 기록합니다. 결과는 일반적으로 레이스 후에 게시되며 전체 및 연령 카테고리에서 상위 주자들이 종종 상을 받습니다.
펀 런은 종종 자선 런 또는 공동의 대의를 축하하거나 기금을 모으기 위해 조직된 런입니다. 자선 단체를 위해. 재미있는 달리기에 참가할 때 등번호를 착용할 수 있지만 타이밍 칩은 착용하지 않습니다. 이러한 실행은 참여를 장려하지만 반드시 경쟁은 아닙니다. 재미있는 달리기는 일반적으로 5K 이하입니다.
달리기 이벤트 거리가 다릅니다. 가장 일반적입니다.
5K 경주는 5km 또는 3.1마일입니다. 이 종족은 더 짧지만 반드시 더 쉬울 필요는 없습니다. 많은 노련한 주자들이 이러한 이벤트에 참여하고 매우 빠른 속도로 경쟁합니다. 그러나 거리가 더 짧기 때문에 초보자 주자에게도 좋은 레이스입니다.
5K 교육 실행 일정10K는 길이가 10km 또는 6.2마일입니다. 이러한 중거리 경기는 빨리 달리고 조금 더 멀리 달리는 능력에 도전할 수 있는 기회를 제공합니다. 5K를 편안하게 달렸다면 10K가 합리적인 다음 단계입니다.
10,000 교육을 위한 실행 일정10마일 경주는 전국의 하프 마라톤이 채워지면서 인기를 얻었습니다. 더 빨리. 10마일은 더 먼 거리를 달릴 수 있는 능력에 더 도전하고 장기간에 걸쳐 페이스를 관리해야 합니다. 이러한 유형의 이벤트는 도전적이지만 5k 및 10k 이벤트를 정복한 주자가 할 수 있습니다.
At 13.1 miles, the half marathon is just a slight bump up from a 10-mile race, but many runners find that small bump to be quite a challenge. A half-marathon requires substantial training and a smart organized plan. Very few runners can complete a half marathon with little to no training, even if they include walking.
Running Schedules for Half Marathon TrainingThe marathon (26.2 miles) used to be the ultimate running experience, reserved solely for seasoned runners who could compete at a moderate to fast pace. However, marathons around the country now welcome runners and walkers of varying abilities. If you are interested in participating in a marathon, check the time cut-off and qualification standards, as not all marathons are a good fit for all runners.
Beginner Marathon Training ScheduleIf you've competed in races of varying distances and you still need a greater challenge, consider the ultramarathon. These grueling races often cover 50 miles or more (sometimes up to 100 miles) and many take place in challenging heat and terrains. These events not only take serious training but sometimes also require you to enlist the help of support staff to help you out on race day.