속도 향상을 위해 언덕 반복을 실행하는 방법
모든 주자가 좋아하는 일은 아니지만 언덕 달리기는 많은 이점이 있습니다. 주자. 언덕 반복은 주자가 힘을 키우고 속도를 높이며 언덕 달리기에 대한 정신력과 자신감을 키울 수 있는 훌륭한 방법입니다.
언덕의 길이와 경사도는 모두 다르지만 기본 개념은 언덕 반복은 일반적으로 동일합니다. 빠르게 언덕을 오르고 조깅이나 걷기로 회복합니다.
언덕 반복 실행 방법
- 약 6주에서 8주 동안 기지 건설을 시작할 때까지 언덕 훈련을 시작하지 마십시오. 일주일에 최소 3일은 달리고 일주일에 평균 약 15마일을 달려야 합니다.
- 1~100~200m 길이의 언덕을 찾으십시오. 당신은 그 경사가 당신을 시험하기에 충분하기를 원하지만 당신의 좋은 달리기 자세를 유지할 수 없을 정도로 너무 험하지는 않습니다.
- 시작하기 전에 워밍업을 하십시오. 언덕의 바닥에 도달하기 전에 약 10-15분 동안 천천히 조깅을 할 수 있도록 계획을 세우십시오.
- 발을 쳐다보지 마세요. 그러나 특히 언덕이 정말 길거나 가파른 언덕인 경우에는 언덕 꼭대기까지 올려다보고 싶지 않습니다. 10~20피트 전방에 있는 지면에 초점을 맞춥니다. 이렇게 하면 언덕에 정신적으로 집중하는 데 도움이 됩니다.
- 5K 노력 속도로 언덕을 오르기 시작합니다. 언덕을 오르기 위해 힘을 들이고 싶지만 몸이 완전히 무너지지 않도록 하십시오. 언덕을 오르기 위해 꾸준히 노력하십시오.
- 팔은 90도 각도가 되어야 하며 좌우로 움직이지 않고 앞뒤로 움직여야 합니다(어깨 회전).
- 등은 곧고 곧게 펴야 합니다. 엉덩이에서 아주 약간 몸을 기울일 수 있지만 구부려지지 않도록 하세요.
- 달리면서 팔을 뒤로 빼십시오. 그들은 당신이 언덕을 올라갈 수 있도록 도울 것입니다.
- 산 정상에 오르면 숨이 차고 다리가 무거워져야 합니다. 가볍게 조깅을 하거나 언덕을 내려와 돌아서서 회복하세요.
- 반복 횟수는 경험과 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자 주자는 2-3회 반복으로 시작하여 다음 3-4주 동안 매주 1회 반복을 추가해야 합니다. 고급 주자는 6회 반복으로 시작하여 매주 한 번 더 추가할 수 있으며 최대 10회 반복할 수 있습니다.
- 언덕 훈련을 할 때 힐 반복을 일주일에 한 번 이상 하지 마십시오. 짧은 언덕과 가파른 언덕과 경사가 더 작은 긴 언덕을 섞어서 시도해 보세요.
경우에도 당신은 매우 평평한 지역에 살고 있지만 여전히 언덕 운동을 할 수 있습니다. 이 트레드밀 언덕 운동을 시도하십시오.
