체중 감량을 위해 식단에 통밀 빵을 포함하는 것을 중단하셨습니까? 글루텐 프리 식단을 따르기 위해 통밀 빵을 삼가고 있습니까? 그렇다면 아마도 당신이하고있는 일을 재고해야 할 것입니다. 이것은 통밀 빵이 제공하는 놀라운 이점 때문입니다.
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USDA와 Harvard School of Public Health의 영양 강사인 Lilian Cheung에 따르면, 매일 통밀을 섭취하면 건강에 좋은 식물성 단백질, 섬유질, 비타민, 다양한 유형의 파이토케미컬 및 미네랄과 같은 엄청난 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 귀하의 건강(1).
통밀 빵에는 자연이 설계한 비율로 배아, 겨, 배유를 포함하여 밀의 원래 낟알의 모든 부분이 포함되어 있습니다. 정제 밀가루로 만든 흰 빵은 이러한 모든 성분이 제거되어 통밀 빵에 비해 영양이 손실됩니다.
다음은 통밀 빵의 건강상의 이점입니다.
식단에 통밀 빵을 포함시키는 가장 큰 이유 중 하나는 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 평균적으로 성인은 매일 25-30g의 섬유질이 필요하며(2), 통밀 빵은 용해성 섬유와 불용성 섬유를 좋은 양으로 제공합니다. 섬유질이 소화되는 데 시간이 걸리므로 포만감을 오래 유지하여 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진합니다. 섬유질의 일부 이점에는 혈당 수치 조절, 나쁜 콜레스테롤 조절, 결장암 위험 감소 등이 있습니다.
통곡물은 소화를 개선합니다. 통밀 빵의 섬유질 함량은 배변을 조절합니다. 연구에 따르면 통밀 빵과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 사람들은 소화를 개선하기 위해 완하제가 필요하지 않습니다. 통곡물 식품을 섭취하면 결장벽 내에 주머니가 형성되어 염증, 설사, 통증 및 변비를 유발하는 상태인 게실증을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 통밀빵의 젖산은 장내 유익균의 증식을 촉진합니다. 이 박테리아는 영양 흡수를 강화하고 소화를 개선하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다(3).
통곡물은 신체가 나쁜 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하고 심장병을 유발할 수 있는 중성지방을 낮춥니다. 오히려 통곡물로 만든 음식은 심장병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 한 조사에 따르면 통밀 빵과 같은 통곡물 식품을 3인분 섭취한 여성은 일주일에 통밀 제품을 덜 섭취한 여성에 비해 심장병에 걸리거나 심장마비로 사망할 위험이 30% 낮았습니다(4 ).
통밀 빵은 또한 심장병의 주요 원인 중 하나인 상태인 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 통밀로 된 아침 식사를 더 많이 먹은 남성은 고혈압 위험이 19% 낮았습니다(5). 여성을 대상으로 실시한 또 다른 연구에 따르면 통밀 빵과 기타 통곡물 식품을 섭취하면 혈중 콜레스테롤, 인슐린 수치 및 혈압이 크게 감소하여 심장 질환의 위험이 최소화된다고 합니다.
통곡물을 많이 먹는 사람은 체중 조절을 위해 특별히 노력할 필요가 없으며, 정제된 곡물을 먹는 사람에 비해 평생 정상 체중을 유지하는 경우가 더 많습니다. 연구에 따르면 여성이 검은색 빵과 통밀 또는 밀 배아로 만든 식품을 섭취하면 주요 체중 증가 위험을 49%까지 낮출 수 있다고 합니다.
통곡물을 먹는다고 반드시 체중이 감소하는 것은 아니지만 연구에 따르면 체지방을 줄이는 데 도움이 되고 더 건강한 지방 분포로 이어집니다. 통곡물 빵을 먹으면 당뇨병을 비롯한 다양한 건강 문제의 위험을 증가시키는 상태인 뱃살이나 중심성 비만이 생길 위험이 줄어듭니다.
통밀 빵은 흰 빵이나 정제 밀가루로 만든 쿠키에 비해 포만감을 오래 유지하여 체중 증가를 조절할 수 있습니다. 통곡물은 소화하는 데 더 많은 시간이 필요하기 때문에 포만감이 더 오래 지속됩니다. Small Change Diet의 저자인 Gans에 따르면 통밀 빵은 양을 조절하는 데 도움이 됩니다. 최대의 포만감과 추가 단백질을 위해 빵을 준비하는 동안 참깨를 추가할 수 있습니다(6).
정제된 곡물과 비교할 때 통곡물은 혈당 수치가 증가하지 않도록 하는 데 더 효과적입니다. 따라서 제2형 당뇨병 및 기타 여러 관련 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다(7). 한 연구에서 하루에 통밀 빵을 3인분 섭취하는 여성은 통곡물 식품을 전혀 섭취하지 않는 여성에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 30% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 마찬가지로, 통곡물 빵을 먹는 사람들은 정제된 곡물을 더 많이 먹는 사람들에 비해 당뇨병 위험이 32% 낮습니다. 통밀 빵 및 기타 유형의 통곡물 빵은 제2형 당뇨병으로부터 신체를 보호합니다. 따라서 이 질병에 걸릴 위험이 더 높은 사람들은 식단에 통밀 빵을 포함하기 시작해야 합니다.
통곡물에는 신진대사를 촉진하는 데 매우 도움이 되는 티아민, 니아신, 리보플라빈을 포함한 모든 유형의 비타민 B가 들어 있습니다. 엽산 또는 엽산으로 알려진 또 다른 유형의 비타민 B는 아기의 일반적인 선천적 결함을 예방하는 데 중요한 적혈구 형성을 돕는 것으로 알려져 있습니다(8).
통밀 빵은 또한 신체가 건강하고 건강하게 유지하는 데 필요한 미네랄이 풍부한 공급원입니다. 통밀 빵은 몸 전체에 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 하는 철분을 제공하여 빈혈을 예방합니다. 다른 미네랄에는 뼈를 만드는 데 도움이 되는 마그네슘과 면역 체계의 전투력을 유지하는 데 매우 필요한 아연이 있습니다.
따라서 식단에 통밀 빵을 포함시키는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 비타민, 미네랄, 소화 촉진 박테리아가 풍부하여 정상 체중 유지에 도움이 됩니다.
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