건강 관련 웹사이트나 기사를 검색하면 일상 식단에서 섬유질의 중요성에 대한 많은 조언을 찾을 수 있습니다. 우리의 식단은 공허하고 건강에 해로운 포화 지방과 탄수화물로 가득 차 있습니다. 그들은 이상적으로는 고품질의 섬유질과 단백질로 대체되어야 합니다. 슬프게도 대부분의 사람들은 섬유질의 엄청난 건강상의 이점과 그것이 체중 관리 및 신체 에너지 수준 증가에 어떻게 도움이 되는지 깨닫지 못합니다.
섬유소는 불용성과 가용성의 두 가지 종류로 분류할 수 있습니다. 불용성 섬유는 몸에 흡수되지 않습니다. 대신, 소화 시스템을 통해 결장으로 이동하여 대변에 부피를 더하고 배변 속도를 높입니다. 따라서 소화를 돕고 장을 통해 음식을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 반대로 수용성 섬유소는 수분을 끌어당겨 소화 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다. 느린 소화는 혈당 수치를 조절하고 저밀도 지단백(LDL) 또는 '나쁜 콜레스테롤'(1)을 줄이는 데 도움이 됩니다.
사람들은 칙칙하고 주름진 피부를 노화의 불가피한 결과라고 생각합니다. 사실이지만 노화를 되돌릴 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 적절한 시기에 앞장서면 주름을 예방하고 가장 아름답게 보일 수 있습니다.
작동하는 이유
균형 잡힌 식단에는 피부에 탄력을 주는 단백질 콜라겐 형성에 기여하는 비타민 C와 같은 풍부한 항산화제가 포함되어 있습니다(2). 식단에 섬유질이 풍부한 음식이 있으면 신체가 콜라겐 생성에 필요한 영양소를 흡수하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다(3).
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일상의 먼지, 때, 오염 및 화학 물질은 피부를 칙칙하고 생기있게 만드는 경향이 있습니다. 건강하고 빛나는 피부를 유지하기 위해서는 건강한 식단이 매우 중요합니다. 비타민과 미네랄 외에도 식단에 충분한 조사료나 식이섬유도 포함시켜야 합니다.
작동하는 이유
식단을 통해 장기의 건강을 유지하면 신체 건강은 물론 피부 건강도 회복됩니다. 예를 들어, 간과 신장은 가공 식품에서 독소를 걸러내므로 부담이 됩니다. 잘못된 음식 선택은 또한 호르몬 불균형에 기여하여 피부 문제를 유발합니다. 예를 들어, 갑상선 수치가 너무 자주 변동하면 피부가 건조해지고 벗겨지기 쉽습니다. 섬유질이 풍부한 식단은 간과 신장이 몸에서 독소를 쉽게 배출하도록 도와줍니다. 또한 호르몬 균형을 유지하고 빛나는 피부를 만들어줍니다(5).
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탈출의 주요 원인은 건강에 해로운 소화 시스템입니다(6). 반복되는 위장 문제는 피부에 여드름으로 나타나고 끔찍한 흉터를 유발할 수 있습니다.
작동하는 이유
섬유질이 풍부한 음식은 빗자루 역할을 하여 얼굴, 팔, 등에 발진의 형태로 나타나는 지방, 노폐물 및 독소를 몸에서 제거합니다(7).
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종종 남성과 여성이 부적절한 식단으로 인해 급성 탈모로 고통받는 것으로 나타났습니다(8). 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 모낭을 강화하고 탈모를 줄이는 데 기여합니다.
작동하는 이유
건강한 식단을 유지하면 피부, 머리카락, 손톱을 포함한 외모에서 분명히 드러납니다. 식단에 적절한 섬유질이 있으면 소화 및 단백질 흡수 과정이 느려집니다(9). 단백질을 장기간 흡수하면 모낭을 강화하고 탈모를 줄일 수 있습니다(10).
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섬유질이 풍부한 음식은 머리카락의 색을 담당하는 멜라닌 생성을 촉진합니다. 또한 산화 스트레스로 인해 모발 미백을 지연시킵니다(11).
작동하는 이유
멜라닌은 주로 생선과 해산물에 존재하는 단백질에서 생성됩니다(12). 식단의 섬유질은 소화를 늦추고 단백질 흡수를 촉진하여 결과적으로 머리 색깔을 유지하는 데 도움이 됩니다(13). 음식에 적절한 양의 미네랄, 비타민, 섬유질 및 기타 영양소가 있으면 탈모 문제를 상당 부분 예방할 수 있습니다.
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식단에 섬유질을 포함시키면 변비 및 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 장 관련 문제를 치료하는 데 도움이 됩니다(14), (15). 노폐물과 함께 체내 유해 독소를 효과적으로 제거합니다.
작동하는 이유
불용성 섬유소의 주요 이점 중 하나는 소화관에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 된다는 것입니다. 불용성 섬유소는 소화되지 않기 때문에 위에서 장을 거쳐 결장으로 이동합니다. 그것은 과도한 물을 흡수하고 소화관에서 팽창합니다. 진행하면서 장의 벽을 청소합니다(16).
주의
식단에 포함하는 섬유질의 양에 주의해야 합니다. 섬유질이 너무 많으면 화장실을 자주 방문하고 미네랄 흡수가 감소합니다. 또한 속이 더부룩하고 가스가 차는 느낌이 들 수 있습니다.
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섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량 체제를 크게 향상시킬 수 있습니다.
작동하는 이유
섬유질이 풍부한 음식은 대부분 저칼로리 음식이므로 지방과 콜레스테롤이 낮습니다. 예를 들어, 통곡물 빵은 일반적으로 흰 빵보다 칼로리가 적습니다(17). 따라서 섬유질이 풍부한 통곡물 식품을 선택하면 살이 더 찌지 않을 것입니다. 이 외에도 용해성 섬유는 젤 같은 물질로 변해 음식을 위장에 더 오래 보관합니다. 소화 속도를 늦추고 포만감을 더 오래 느끼게 합니다(18). 이는 차례로 식욕을 조절하고 체중 관리에 도움이 됩니다(19).
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섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것의 가장 큰 이점은 아마도 음식물을 소화관에 더 오래 보관하고 영양소 흡수 과정을 촉진한다는 것입니다.
작동하는 이유
소화 과정을 늦추면 신체가 음식에서 필수 미네랄, 비타민 및 기타 영양소를 흡수하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병 환자에게 유익합니다(20).
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렌틸콩은 영양가가 높습니다. 샐러드, 스프레드, 카레 또는 스낵에 추가할 수 있습니다. 조리된 렌즈콩 한 컵에는 15.6g의 식이 섬유가 들어 있습니다(21). 또한 단백질과 복합 탄수화물을 함유하고 있어 식이 섬유와 함께 체중 관리를 촉진하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
껍질과 씨가 없는 아보카도에는 다른 많은 비타민과 함께 최소 9g의 식이섬유와 0.4g의 용해성 설탕이 들어 있습니다. 그들은 또한 '버터 과일'이라고 불리며 포화 지방의 농도가 높기 때문에 처음에는 피했습니다. 그러나 이러한 포화 지방은 혈중 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 건강에 좋습니다.
분할 완두콩에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 16g의 식이 섬유가 포함되어 있습니다(23). 녹색 또는 노란색 분할 완두콩을 식단에 포함할 수 있지만 녹색 완두콩은 노란색에 비해 영양이 조금 더 많습니다. 쪼개진 완두콩은 1회 제공량에 710밀리그램이 들어 있는 풍부한 칼륨 공급원입니다. 칼륨은 신체의 전해질 균형을 유지하고 관절과 근육의 부종을 줄이는 데 필요합니다.
브로콜리는 충분한 양의 영양소와 함께 적절한 양의 식이섬유를 함유하고 있는 하나의 녹색 채소입니다. 316mg의 칼륨을 함유한 유일한 채소입니다. 비타민 A, B6, C와 같은 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 또한 뼈와 치아의 발달에 필요한 마그네슘은 물론 DNA(데옥시-리보핵산) 및 RNA(리보핵산)도 함유하고 있습니다.
콩은 용해성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원이며 1컵에 10.4g을 제공합니다(25개). 329칼로리를 함유하고 있습니다. 또한 각각 산소 수송을 촉진하고 면역 체계를 강화하는 철분과 비타민 B6를 함유하고 있습니다.
블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리 등 모든 종류의 베리는 필수 식이섬유가 풍부한 공급원입니다. 탄수화물과 칼로리 함량은 낮지만 사용 가능한 에너지로 전환되는 적절한 용해성 당이 있습니다. 면역 체계를 강화하고 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.
이제 섬유질의 중요성을 알았으므로 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 포함시키십시오. 섬유질이 풍부한 식단에서 다른 이점을 경험했다면 잊지 말고 댓글을 남겨주세요.