밤에 잠을 잘 자는 방법은 무엇입니까? 10가지 저녁 꿀팁
수면에 문제가 있고 다른 모든 것을 시도했다면 불면증의 원인이 저녁 의식 때문일 수 있습니다. 취침 전 몇 시간 동안 우리가 하는 일은 잠자리에 들었을 때 얻을 수 있는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 긴장하고, 불안하고, 생각이 많으면 정신을 맴도는 생각이 계속 깨어 있게 하고 잠들기 전에 충분히 이완하지 않으면 잠에 빠져드는 것을 막을 수 있습니다. 수면 준비를 위한 저녁 의식을 스스로 만든다면 머리가 베개에 부딪힐 때 더 편안해질 것입니다. 불면증으로 고통받는 수백만 명의 사람들 중 한 명이라면 더 빨리 잠들고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 이 10가지 저녁 꿀팁을 읽어보세요.
1. 취침 시간에 너무 가까운 과식을 피하십시오.
취침 시간에 너무 가깝게 식사를 하면 음식이 위장에 무거워지고 누워 있을 때 몸이 음식을 소화하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 밤에 소화불량을 예방하려면 잠들기 최소 3시간 전에 주요 식사를 먹는 것을 목표로 해야 합니다.
2. 저녁에 조명 어둡게 하기
이것은 밤에 더 잘 자는 방법에 대한 간단하면서도 유용한 또 다른 팁입니다. 어두워지기 시작하면 몸은 잠을 자게 하는 호르몬인 멜라토닌을 생성합니다. 집에 밝은 조명이 켜져 있으면 호르몬이 분비되지 않아 잠자리에 들 때 잠을 잘 준비가 되지 않습니다. 저녁에 조명을 어둡게 하면 거의 취침 시간이라는 것을 몸이 알게 됩니다.
3. 컴퓨터 및 태블릿 끄기
밤에 더 잘 자는 방법에 대한 또 다른 간단한 팁은 컴퓨터와 태블릿을 끄는 것입니다. 대부분의 컴퓨터와 태블릿에 사용되는 백라이트 화면은 멜라토닌 생성을 방해하기에 충분한 빛을 방출합니다. Kindles와 같은 장치의 화면은 그다지 문제가 되지 않지만 표준 컴퓨터 화면은 뇌를 자극하고 깨어 있게 합니다. 자기 전에 최소한 30분 동안 컴퓨터를 사용하지 마십시오. 그러면 훨씬 더 잘 잔다는 것을 알게 될 것입니다.
4. 카페인 섭취 금지
카페인의 각성 효과는 생각보다 훨씬 오래 지속됩니다. 오후 6시에 커피 한 잔이 잠에서 깨어나지 못한다고 생각할 수도 있지만, 그 카페인은 여전히 아침 1시에 뇌를 자극하는 시스템에 있을 것입니다. 가장 좋은 방법은 오후 2시경 이후에는 카페인을 전혀 마시지 않는 것입니다. 그러면 카페인이 체내에서 빠져나갈 수 있는 충분한 시간을 갖게 됩니다.
5. 모든 문제 목록 작성
걱정스러운 생각이 당신을 밤에 잠에서 깨어나게 하는 것이라면, 당신의 걱정거리와 걱정거리의 목록을 적는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 목록을 작성하면 생각을 정리하고 마음속에 행동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들면 모든 것을 통제할 수 있다는 사실을 알고 더 푹 잘 수 있습니다.
6. 온도 낮추기
밤에 더 잘 자는 방법에 대한 또 다른 간단한 팁은 온도를 약간 낮추는 것입니다. 잠을 잘 시간이라고 몸에 알려주는 방아쇠 중 하나는 체온이 떨어지는 것입니다. 침실과 집의 거실에서 난방의 온도 조절기 설정을 낮추거나 창문을 여십시오. 저녁에 몸이 시원해지기 시작하면 몸이 잠을 잘 준비를 시작합니다.
7. 가벼운 스트레칭을 해보세요
취침 직전에 본격적인 운동을 하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 그렇게 하면 심박수가 증가하고 잠에서 깨어날 수 있기 때문입니다. 하지만 약간의 가벼운 스트레칭은 근육을 이완시키고 졸음을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 직전에 몇 가지 스트레칭 운동을 하면 몸이 더 편안해집니다.
8. 뜨거운 목욕
저녁에 뜨거운 목욕을 하는 것은 몸을 이완시키고 잠을 잘 준비하는 방법으로 잘 알려져 있습니다. 취침 시간 약 1시간 전에 뜨거운 목욕을 하고 몸이 천천히 다시 식으면서 멜라토닌을 체내로 방출하고 잠을 잘 준비를 합니다. 이것이 정말 효과적이려면 목욕에서 약 30분을 보내야 코어 체온이 상승합니다.
9. 책 읽기
어렸을 때와 마찬가지로 취침 시간 이야기는 어른이 되어서도 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 허구의 책에 빠져들면 현실 세계의 걱정을 잊고 마음을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다. 20분만 읽어도 숙면을 취할 수 있습니다.
10. 저녁에 술을 마시지 마십시오.
알코올은 처음에는 졸리게 만들지만 수면의 질을 떨어뜨리는 것으로 입증되었습니다. 저녁에 술을 마시면 잠이 들거나 밤에 다시 깨게 될 가능성이 높습니다.
밤에 잠을 잘 자는 방법? 최고의 팁은 무엇입니까?
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