여성의 경우 허벅지 근육 형성은 중요한 피트니스 목표입니다. 날씬한 하체는 매우 여성스러운 것으로 간주되며 허리와 엉덩이의 적절한 비율은 방정식의 일부입니다. 놀랍지만 사실, 허벅지 토닝 운동은 장비 없이 집에서 할 수 있으며 4-6주 안에 결과를 볼 수 있습니다. 또한 어떤 운동이 효과가 있고 어떻게 해야 하는지 안다면 허벅지와 엉덩이 토닝 도구가 필요하지 않다는 것을 알고 계셨습니까? 무엇보다 허벅지 운동은 유산소 운동과 건강한 식단을 병행할 때 가장 효과적입니다.
즉, 여성은 오른쪽 허벅지 운동뿐만 아니라 유산소 운동과 건전한 영양 섭취도 병행해야 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 다음 운동은 여성에게 가장 효과적인 허벅지 앞쪽 운동입니다. 루틴에는 허벅지 안쪽 운동과 허벅지 뒤쪽 운동도 포함됩니다.
최상의 결과를 얻으려면 15-20회 반복하고 한 세트로 시작하십시오. 점차적으로 2세트로 늘립니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 2번 루틴을 완료하십시오. 효과적인 초중급 토닝 프로그램입니다. 이 수치는 일반적인 지침일 뿐입니다. 귀하의 요구에 맞는 최적의 프로그램을 위해 공인 개인 트레이너에게 문의하십시오. 부상이나 질병이 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 진단을 받으십시오.
월 스쿼트:전면 허벅지 운동.
시작 위치:– 등 상부를 매끄러운 벽에 대십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 양발에 체중을 균등하게 분배하고 벽에 등을 기대십시오. 동작:– 숨을 들이쉬면서 발뒤꿈치가 항상 바닥에 닿도록 유지하면서 벽을 미끄러지듯 천천히 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 곧게 펴고 머리와 가슴을 위로 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요에 따라 반복합니다.
스탠딩 덤벨 스쿼트:전면 허벅지 운동.
시작 위치:- 양 손에 덤벨을 잡고 옆으로 늘어지도록 합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 체중을 양 발에 균등하게 분배하십시오. 움직임:숨을 들이쉬면서 발뒤꿈치가 항상 바닥에 닿도록 하고 천천히 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 곧게 펴고 머리와 가슴을 위로 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요에 따라 반복합니다. 5파운드 덤벨도 효과가 좋지만 2파운드로 시작한 다음 3-5주 이내에 최대 5파운드까지 늘릴 수 있습니다.
런지:허벅지 앞쪽 운동.
시작 위치:– 발을 어깨 너비보다 약간 작게 벌리고 선 자세를 취합니다. 어깨너비보다 넓은 그립으로 바벨을 잡고 어깨에 걸쳐 놓습니다. 동작:- 숨을 들이쉬면서 등을 수직으로 유지하고 약간 아치형을 유지하면서 한 다리로 천천히 앞으로 나아가고, 뒷무릎이 바닥에 살짝 닿을 때까지 몸을 천천히 내립니다(이만큼 낮아질 수 없으면 다음 작업을 수행합니다. 2-3주에 걸쳐 완료). 숨을 내쉬고 체중을 뒤로 옮기고 한 단계(어려울 경우 2-3단계)를 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 무릎에 문제가 있는 경우 이 운동이나 다른 무릎 운동을 하기 전에 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오!
얼굴을 아래로 향하게 눕기:허벅지 앞쪽 스트레칭.
시작 위치:매트 위에 엎드려 다리를 모으고 눕습니다. 동작:뒤로 손을 뻗어 왼손으로 오른쪽 발목을 잡습니다. 오른쪽 발꿈치를 최대한 위로 당깁니다. 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 필요에 따라 반복합니다. 이 스트레칭을 위해 10초 동안 유지하는 것을 잊지 마십시오.
시티드 스플릿 스트레치:허벅지 안쪽 스트레치.
시작 위치:매트 위에 앉아서 다리를 최대한 벌립니다. 움직임:오른쪽으로 몸을 기울이고 발가락을 뻗습니다. 손을 발가락이나 발목에 놓습니다. 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 다른 쪽도 필요에 따라 반복합니다.
앉은 나비:허벅지 안쪽 운동.
시작 위치:운동 매트에 등을 곧게 펴고 앉습니다. 동작:발바닥을 모아서 최대한 몸에 가깝게 당깁니다. 손을 발 위에 올려 놓거나 허벅지에 가벼운 압력을 가하십시오. 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 이 자세를 10초간 유지합니다. 손으로 무릎을 부드럽게 아래로 내리면 가장 효과적입니다. 너무 많이 누르지 않도록 주의하세요.
앉아서 하는 엉덩이 비틀기:허벅지 바깥쪽 및 뒤쪽 허벅지 운동.
시작 위치:운동 매트에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 동작:오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 다리 위에 놓습니다. 팔로 오른쪽 무릎을 감싸고 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 필요에 따라 반복합니다. 10초 동안 유지하는 것을 잊지 마십시오.
누워서 다리 당기기:허벅지 전체 운동.
시작 위치:운동 매트에 등을 대고 누워 무릎은 공중에 두고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 동작:오른쪽 발꿈치를 왼쪽 허벅지 위에 올려놓습니다. 왼쪽 허벅지에 손을 감고 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 다른 쪽에서도 필요에 따라 반복합니다. 각 세트마다 10초 동안 유지하는 것을 잊지 마십시오.
