Q:저는 정기적으로 운동을 합니다. 그러나 경련과 에너지 부족으로 인해 월간 주기가 항상 훈련에 영향을 미칩니다! 매달 일상 생활에 지장을 주는 것을 방지하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니까?
A:남성 보디빌더와 운동선수가 더 강한 몸을 만들 수 있는 방법에 대한 풍부한 정보가 있다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 그러나 진지하고 헌신적인 여성들의 특별한 필요를 잊지 않았습니다. 오늘날의 현대 여성은 보다 활동적이며 신체적 웰빙에 더 적합하며 그 어느 때보다 자신의 몸과 마음을 관리하기를 원합니다.
여성과 남성은 신체가 활력을 느끼고 건강한 생활 방식을 유지하기 위해 서로 다른 요구 사항을 가지고 있습니다. 많은 스포츠 보충제가 같은 방식으로 섭취되지만(예를 들어, 적절한 단백질 섭취, 항산화제 및 아마도 좋은 종합 비타민에 대한 요구 사항은 동일합니다) 여성의 건강에 더 특정한 다른 요구 사항이 있습니다.
"... PMS 증상을 정면으로 공격하는 것으로 입증된 많은 식이 보조제가 있습니다." 앞으로의 일부 문제에서 우리는 모든 여성이 겪는 다양한 삶의 단계를 강조할 것입니다. 지금은 발생하는 보다 "영향력 있는" 문제 중 하나인 "이달의 시간"을 해결해 보겠습니다.
이 기간 동안 여성이 직면하는 일부 증상을 제거할 수 있는 완벽한 솔루션은 없지만, 특히 여성의 건강을 개선하고 한 달 내내 삶을 조금 더 쉽게 만들기 위한 몇 가지 가장 자주 묻는 질문, 답변 및 몇 가지 팁이 있습니다. 우리는 정상적인 식단과 운동 일정을 고수하고 싶습니다.
월경이란 무엇이며 왜 중요한가요?
월경은 폐경에 이르지 않은 모든 건강한 성인 여성에게 나타나는 자연스러운 과정입니다. 일부 여성은 18일마다 생리를 합니다. 36마다 일부; 일부 여성은 2~3일 동안 출혈이 있고 일부는 7~8일 동안 출혈이 있습니다. 이 모든 것과 그 사이의 모든 것은 정상입니다.
월경이 시작되면 뇌하수체는 난소의 난자가 성숙하도록 자극하고 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬을 생성하는 호르몬을 생성합니다. 한 달에 한 번 정도 성숙된 이 난자는 배란 중에 난소 중 하나를 떠납니다. 배란 며칠 전에 에스트로겐에 의해 자극을 받은 자궁은 난자가 수정될 경우를 대비하여 자궁을 더 완충시키기 위해 여분의 혈액과 조직으로 자궁 내막을 형성합니다. 난자가 수정되지 않으면 자궁벽에 달라붙지 않아 자궁이 여분의 조직 내벽과 혈액을 흘리게 됩니다.
자궁 내막이 매달 빠지는 것을 월경이라고 하며, 이는 월경, 월경 기간 또는 그냥 "월경"이라고도 합니다.
월경과 관련된 문제를 경험하는 것은 매우 일반적입니다. 우리 중 일부는 때때로 문제를 경험하지만, 다른 일부는 다양한 수준의 PMS 또는 월경전 증후군을 경험할 것이라는 사실을 알고 "그달"을 두려워합니다.
PMS와 관련된 150가지 이상의 증상이 있습니다. 그러나 가장 흔한 것은 경련, 기분 변화, 유방 압통, 음식에 대한 갈망, 피로 또는 우울증을 포함하며, 이는 아시다시피 우리 삶의 거의 모든 부분에 영향을 미칠 수 있습니다.
월경 중인 여성의 75%가 월경 전 증상을 가지고 있습니다. 이러한 증상은 20대와 30대에 가장 흔하며 예측 가능한 패턴으로 발전하는 경향이 있습니다. 그러나 경험하는 신체적, 정서적 변화는 월경 주기마다 어느 정도 강렬할 수 있습니다.
증상을 정면으로 공격하세요!
전문가들은 특정 여성 호르몬의 균형이 깨졌을 때 팽만감, 유방 압통, 설탕에 대한 갈망을 포함한 많은 증상이 발생한다고 믿습니다. 일반적으로 월경 전 또는 월경 중인 여성은 에스트로겐, 프로락틴 및 프로스타글란딘과 결합된 프로게스테론의 세 가지 호르몬이 과도하게 있습니다. 이러한 이유로 의사들은 종종 심각한 증상을 완화하는 데 도움이 되는 피임약을 처방합니다.
그러나 제 생각에는 이러한 증상을 완화하기 위해 알약을 복용하는 것은 약간 과도할 수 있습니다. 최상의 대안과 조언을 얻으려면 항상 의사와 상의해야 하지만 증상을 정면으로 공격하는 것으로 입증된 식이 보조제가 많이 있습니다.
필수 지방산을 보충하면 경련 및 팽만감과 같은 많은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실 오메가-3 지방산이 적은 식단은 월경통과 관련이 있습니다. 유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 필수 지방산이 유방 부드러움을 완화하고 탄수화물에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있으므로 보충제 프로그램에 어유 또는 아마씨 오일 캡슐을 추가해 보십시오.
크롬은 또한 설탕 갈망을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 편안함의 형태로 쿠키 항아리의 전체 내용물을 먹지 않도록 도와줄 수 있습니다! (제가 너무 익숙한 시나리오입니다!) 크롬은 신체가 탄수화물을 대사하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주는 "인슐린 강화제"라고 합니다. 활동적인 여성은 생리 전 약 12일 동안 상위 수준에 집중하여 하루에 100mcg에서 200mcg 사이를 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 체중 감량에도 도움이 될 수 있음이 밝혀졌기 때문에 이 영양소를 일년 내내 지속적으로 섭취할 수도 있습니다.
비타민 B군 영양소는 PMS 증상에 중대한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이 비타민은 개별적으로 섭취하거나 종합 비타민(특히 여성을 위해 설계된 비타민) 또는 B Complex 공식에서 찾을 수 있습니다.
비타민 B6(피리독신)을 하루 50~100mg씩 섭취하면 간에서 에스트로겐을 처리하고, 프로게스테론 수치를 높이며, 뇌가 세로토닌을 생성할 수 있도록 하는 것으로 나타났으며, 이는 때때로 기분 변화에 확실히 도움이 됩니다. (자주 OK!) 발생합니다. 비타민 B의 니아신 형태는 월경 주기 동안 하루 200mg의 니아신을 섭취하는 여성 그룹의 87%에서 생리통 완화에 효과적인 것으로 보고되었습니다. 그런 다음 생리통이 있는 동안 2~3시간마다 100mg을 복용했습니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민 B1(티아민)은 생리통 완화에 위약보다 더 효과적이었습니다. 연구에 참여한 여성은 매일 100mg을 섭취했습니다.
미네랄은 또한 증상을 줄이는 데 중요한 역할을 해야 합니다. 칼슘은 정상적인 근긴장도를 유지하여 생리통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘이 결핍된 근육은 과활동성인 경향이 있으므로 경련이 일어날 가능성이 더 높습니다. 배심원단은 이 미네랄이 월경 중 통증을 완화하는지 아니면 단순히 월경 전 경련을 완화하는지에 대해 아직 의견이 없습니다. 일부 의사는 PMS에 칼슘 보충제를 권장하며, 한 달 내내 하루 1,000mg, 통증 완화를 위해 4시간마다 250~500mg을 제안합니다.
마그네슘은 월경통(고통 기간)에 도움이 되는 미네랄입니다. 마그네슘 보충제는 월경통의 증상을 줄이기 위한 예비 및 이중 맹검 유럽 연구에서 보고되었습니다. 이중 맹검 실험 중 하나에서 여성은 월경이 시작되기 전날부터 3일 동안 하루 360mg의 마그네슘을 복용했습니다.
동 콰이(dong quai), 아그누스 카스투스(agnus castus), 블랙 코호시(black cohosh)와 같은 시장에는 여성의 신체 내 호르몬 균형을 재조정하고 유방 압통과 같은 증상을 줄이는 것으로 밝혀진 많은 허브가 있습니다. 허브는 약물과 상호 작용하는 것으로 알려져 있으므로 이러한 대안을 사용하려면 의사와 상의하세요.
PMS를 극복하기 위한 더 많은 실제 솔루션!
위에서 설명한 보충제 및 허브에 대한 제안 외에도 일반적인 증상을 완화하는 데 도움이 되는 다른 방법이 있습니다. 이러한 작은 변경을 시도하고 큰 차이가 있는지 확인하십시오.
몇 달 동안 식단에서 커피나 탄산음료에서 카페인을 제거하십시오. 그것이 PMS에 기여할 수 있는 이유는 확실하지 않지만 카페인이 아드레날린을 방출하고 프로게스테론을 방해하기 때문일 수 있습니다. 많은 여성들이 월경 시기에 카페인을 줄이거나 제거하면 유방 통증이 완화된다는 것을 알게 됩니다. 또한 가공된 과자 및 사탕에서 발견되는 단순 설탕은 혈당 수치의 급격한 변화를 일으켜 원치 않거나 더 나쁜 기분 변화를 일으킬 수 있습니다.
PMS의 bloating, 부드러운 유방 및 두통은 수분 보유로 인한 것입니다. 소금은 수분 보유를 증가시키고 조직을 부풀게 하여 위의 증상을 유발합니다. 생리 10일 전에 의식적으로 나트륨 섭취를 줄이십시오(식염, 미리 포장된 음식, 냉동 앙트레 등 모두 과량의 나트륨을 함유하고 있습니다.)
PMS가 위안을 주는 초콜릿을 먹기 위한 완벽한 변명처럼 보이지만 초콜릿은 실제로 기분 변화를 악화시키고 설탕에 대한 갈망을 심화시킬 뿐만 아니라 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서 증상을 악화시키지 않고 남은 한 달 동안 영양 목표를 다시 설정하지 않는 다른 음식을 찾아보십시오.
걱정하지 마세요. 특정 식품 카테고리를 삭제하는 것만이 아닙니다! 일부 식품군은 실제로 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 3시간마다 규칙적으로 섭취하는 복합 탄수화물은 혈당 수치를 균일하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질 공급원도 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 통밀 파스타, 현미, 참마, 오트밀과 같은 복합 탄수화물을 일일 영양 섭취에 포함시키십시오. 물론 이것은 운동 능력이 있고 건강한 여성에게 항상 중요합니다. 그러나 이 달의 이맘때에는 더욱 그렇습니다.
“평소에 마지막으로 하고 싶은 일이 활동적이지만 억눌린 긴장과 불안을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.”식이 요법 외에도 충분한 운동을하십시오. 우리가 일반적으로 마지막으로 하고 싶은 일은 활동적인 것이지만 억눌린 긴장과 불안을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 운동은 엔도르핀의 방출을 촉진하여 자연스러운 쾌감을 줍니다. 대부분의 여성은 운동 후 깊은 평화감을 느낍니다. 이는 뇌에서 생성되는 화학 물질인 엔돌핀의 증가로 인한 것일 수 있으며, 이 화학 물질은 천연 아편제 효과가 있으며 많은 장거리 주자들이 경험하는 "러너스 하이"의 원인으로 생각됩니다.
일주일에 적어도 세 번 하루에 30분 동안 적당한 강도의 운동을 하십시오. 운동 중 근육의 활발한 펌핑 작용으로 혈액과 기타 체액이 몸 전체로 이동하고 발이 붓는 것과 같이 혼잡한 부위에서 멀어지기 때문에 생리통과 팽만감을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
결론
PMS의 대부분의 증상을 일으키는 원인이 100% 명확하지 않습니다. 생리적, 유전적, 영양적, 호르몬적 요인이 복합적으로 작용할 가능성이 가장 높습니다. PMS에 대해 취할 수 있는 검사나 특정 치료법은 없습니다. 그러나 약간의 보충제를 추가하고 생활 방식을 약간만 변경하면 증상을 어느 정도 완화할 수 있습니다.
저에게 이메일을 보내고 이러한 전략이 "그달의 시간"에 도움이 되는지 알려주십시오. [이메일 보호됨]으로 연락할 수 있습니다. 여러분의 의견을 듣고 싶습니다!
Linda O'Byrne은 건강 보조 식품 업계에서 10년 이상의 경험을 가지고 있으며 ISSA 인증을 받은 Performance Nutrition 전문가입니다. 그녀는 활동적인 개인, 특히 여성 운동선수의 식이 보충제의 올바른 사용에 대한 철저한 이해와 지식을 가지고 있습니다. Linda는 체중 부하 운동 시스템과 장거리 달리기에 대한 광범위한 배경 지식을 가지고 있습니다. 그녀는 Real SOLUTIONS 온라인 뉴스레터에 정기적으로 기고하고 있으며 열렬한 장거리 달리기 선수입니다.