체지방 분포
여성은 주로 아기를 안고 영양을 공급하기 위해 남성에 비해 거의 두 배의 체지방을 보유합니다. 지방은 태아 발달과 보호에 필요한 주요 에너지원입니다. 우리는 지방 세포가 팽창하고 수축하는 위치를 제어할 수 없습니다.
여성이 인치를 입는 경향이 있는 하체의 지방 세포는 지방이 축적되기 쉽습니다. 남성이 과체중을 운반하는 경향이 있는 상체의 지방 세포는 지방을 더 쉽게 방출합니다. 다이어트를 해본 여성들은 체중이 감소함에 따라 체지방이 먼저 상체에서 녹기 시작하고, 그 다음에는 꾸준히 하체 지방이 녹는다는 것을 알게 될 것입니다.
그러나 체중이 증가할 때는 그 반대입니다. 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 및 복근의 지방 세포가 먼저 비대해집니다. 수년간 요요 다이어트를 한 여성은 하체에 비해 불균형적으로 작은 상체가 있습니다.
호르몬
임신과 월경 주기 동안 호르몬은 지방 세포의 수분 보유를 촉진합니다. 과도한 체액은 순환을 늦추고 지방을 동원하는 것을 더욱 어렵게 만듭니다.
여성의 몸에 있는 프로게스테론은 식욕과 기분에 영향을 미칩니다. 그것은 월경 주기의 후반기에 배고픔을 유발하고 임신 중에 경험하는 굶주림의 원인이 됩니다. 프로게스테론은 또한 나태함과 졸음을 유발하여 운동을 덜 하게 만듭니다. 피임약을 복용하는 여성은 부작용으로 평균 3~5파운드의 체중이 증가합니다.
임신
임신 기간 동안 여성의 몸에 있는 지방 세포는 확장될 뿐만 아니라 종종 그 수가 증가합니다. 임신이 끝나면 그 지방 세포는 남아 있고 신체가 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때 항상 확대할 준비가 되어 있습니다. 또한 신진대사를 주도하는 갑상선은 임신 중에 몸이 지방을 유지하는 데 도움을 주기 위해 매우 둔하기로 악명이 높습니다. 당연하게도 두 세 명의 자녀를 낳고 나면 체중 감량 딜레마가 심화될 수 있습니다.
폐경
폐경 전후(폐경 전 10년) 동안 여성은 보호 호르몬인 에스트로겐이 적게 생성되기 시작합니다. 또한 잠을 덜 자고 식욕이 자극됩니다. 폐경기가 시작되면 지방이 허리와 가슴 주위에 축적되는 경향이 있어 심장 질환의 위험이 높아집니다.
노화
20대 중반부터 여성은 10년마다 평균 약 7파운드의 근육량을 잃습니다(남성은 5파운드). 설상가상으로 운동을 하지 않는 여성은 일반적으로 평생 동안 1년에 1-2파운드의 지방을 얻습니다. 그리고 지방 증가 수치는 생활 방식 선택에 따라 훨씬 더 높을 수 있습니다.
따라서 40대 중반이 되면 대사 활성 근육이 거의 15파운드 감소하고 이를 20파운드 이상의 무기력한 지방으로 대체할 수 있습니다. 이는 보수적입니다! 신진대사가 급격히 느려지고 신체 구성이 좋지 않은 비율로 변했습니다.
설상가상으로 다이어트를 했다면(한 두 번 정도 시도한 적이 있다고 생각합니다) 근육 손실 과정이 가속화되었습니다. 운동 없이 다이어트를 하면 근육이 25~28% 손실될 수 있습니다.
노화는 또한 과도한 지방을 숨기기 어렵게 만듭니다. 피부가 탄력을 잃고 처지기 시작하면 지방 세포를 포함하기 어려워지기 때문에 흔히 셀룰라이트라고 하는 주름진 피부를 갖게 됩니다.
남성이 더 쉬운 이유
테스토스테론은 뼈와 근육 성장을 자극합니다. 남성은 우리가 에스트로겐을 잃는 것만큼 빨리 테스토스테론을 잃지 않습니다. 남성은 근육과 뼈의 미네랄이 더 많으며 여성보다 약 35% 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다. 남성은 또한 운동 훈련에 더 빨리 반응합니다.
남성은 일반적으로 여성보다 오래 살지 않지만 여성에 비해 더 많은 뼈, 더 많은 근육, 더 많은 테스토스테론으로 시작하고 끝납니다. 여성이 60세가 되면 운동을 하지 않을 경우 골격에 20~30파운드의 근육이 생길 것입니다.
여성은 또한 많은 사회적, 정서적 어려움에 직면하여 체중계의 노예가 될 수 있고, 살이 찔까 두려워 운동을 피하고, 반점 감소 및 빠른 수정 솔루션에 넘어집니다. 이 모든 것은 문제를 악화시킬 뿐입니다. 이러한 두려움, 오해 많은 여성을 인질로 잡고 있는 부가부(bugaboos)는 한 권의 책을 쉽게 채울 수 있지만 모든 것을 건너뛰고 효과가 있는 솔루션에 대해 이야기해 보겠습니다.
이제 여성이 직면하는 특별한 생리학적 문제를 이해했으므로, 이를 극복하여 당신이 진정 원하는 강하고, 날렵하고, 날씬한 몸매를 얻는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
운동은 지방 연소의 핵심입니다. 한 가지를 한다면 다음 10가지 팁을 사용하여 2~3개의 근력 운동과 유산소 운동을 주간 루틴에 포함시키십시오. 결과는 보장됩니다!
다음은 여성을 위한 10가지 지방 연소 비결입니다.
1. 근력 트레이닝 세션 전 워밍업 – 워밍업은 근육으로 가는 혈류를 약 55% 증가시켜 근육 수축을 개선합니다. 더 일찍 땀을 흘리게 되어 체온 조절에 도움이 됩니다. 또한 탄수화물, 지방 효소 및 호르몬의 방출을 시작하는 신경근 연결을 시작하는 동시에 근력 운동 중 인지된 노력을 줄입니다. 5분만 걷거나 자전거를 타면 이 요건을 충족할 수 있습니다.
2. 다양한 유산소 운동 – 걷기, 자전거 타기, 킥복싱, 스텝 에어로빅과 같은 두 가지 이상의 심혈관 활동을 번갈아 가며 하십시오. 이것은 심혈관 건강을 최적으로 개발하고, 운동의 재미 요소를 유지하고, 과도한 훈련과 부상을 피하는 데 도움이 됩니다. 결론적으로 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.
3. 여러 심장 강화 기술 통합 – 연속, 인터벌, 서킷 및 Fartlek(스피드 플레이) 훈련을 조합하여 사용합니다. 기술을 변경하면 신체가 적응하고 더 효율적이 됩니다. 강도를 변경하고 임팩트 스타일을 수정합니다. 예를 들어, 매일 같은 속도로 같은 길을 걷고 있다면 간헐적으로 급격한 가속을 통합하기 시작하십시오. 기본 원칙은 변화가 신체를 계속 발전시키고 개선하고 지방을 연소시키는 것이라는 것입니다.
4. 단계별 운동 계획 – 운동을 순환 구조로 구성합니다. 예를 들어, 2~3주 동안은 45~60분 동안 낮은 강도로 운동하고, 다음 2~3주 동안은 가장 높은 강도로 20~30분 동안 운동합니다. 다음 2~3주는 30~45분 동안 적당한 강도로 진행합니다. 이 시스템을 사용하면 과도한 훈련 없이 높은 수준의 체력을 유지할 수 있습니다. 이러한 운동 구조의 순환은 신체가 지방 연소를 보다 효율적으로 수행하는 데 도움이 됩니다.
5. 서킷 트레인 - 짧은 유산소 운동을 하며 몇 가지 강화 운동을 수행합니다. 예를 들어 레그 프레스, 측면 풀다운 및 복부 크런치를 수행한 후 3분간 사이클링을 수행합니다. 그런 다음 3분 동안 걷기 운동을 하고 다시 3번의 근력 운동을 반복합니다. 서킷 트레이닝은 중도 탈락률이 낮고 효율적인 칼로리 버너이며 근력은 증가하고 체지방은 감소합니다.
6. 다중 관절 운동을 통한 근력 운동 - 복합 근육 그룹을 작동시키는 운동을 선택하십시오. 이는 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 의미합니다. 이것은 당신에게 운동 당 가장 많은 마일리지를 줄 것입니다. 예를 들면 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등이 있습니다. 신체의 근육 1파운드는 이를 유지하기 위해 하루에 35~50칼로리를 필요로 하는 반면 신체의 지방 1파운드는 하루에 적당한 2칼로리만 필요합니다.
7. 아침에 제일 먼저 운동을 한다 - 아침운동을 하는 사람이 나타날 확률이 높다. 늦은 시간에 방해가 되고 피로가 쌓이면서 운동을 건너뛰게 될 확률이 높아집니다. 아침 운동은 또한 호르몬 반응을 조절하여 신체가 지방을 배출하고 신진대사를 시작하도록 지시하는 데 도움이 됩니다.
8. 운동 전에 "기본" 식사를 하십시오 – 운동 전에 균형 잡힌 소량의 식사를 하면 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 식사 후에는 혈당이 상승하고 운동은 인슐린과 같은 역할을 하여 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 식사는 또한 더 강렬한 운동을 위한 에너지를 제공하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
9. 하루에 5-6번의 작은 식사를 하십시오 – 음식은 열 효과가 있습니다. 즉, 신체가 섭취한 음식을 소화하는 데 에너지(칼로리)가 필요합니다. 하루에 여러 번 먹으면 보온 효과가 높아져 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 자주 먹으면 음식이 부족하다는 느낌을 받지 않고 배고픔을 예방하여 폭식을 유발할 수 있습니다.
10. 강도 높은 훈련 - 운동의 모든 이점을 얻으려면 "핑크 웨이트"와 적당한 걷기에서 졸업해야 합니다. 저항을 높이고 근육과 심혈관계에 도전하는 것을 두려워하지 마십시오. 변화하기 위해서는 익숙한 것 이상으로 신체적 한계를 뛰어넘어야 합니다.
수분 공급에 관한 보너스 비밀을 알려 드리겠습니다. 지방이 대사되기 위해서는 먼저 지방 세포에서 방출된 다음 혈류에 의해 수송되어 간 및 기타 활성 조직으로 이동하여 연료로 사용되어야 합니다. 탈수 상태라면 간이 신장의 도움을 받아야 하고 지방을 배출하는 역할에 집중하지 못한다. (수분 공급에 관한 x장 참조)
요약하자면, 나이와 유전에 상관없이 여성스럽고 확고하고 날씬하고 어려보이는 외모를 가질 수 있습니다. 균형 잡힌 대칭적인 근력, 심혈관 및 유연성 훈련과 영양가 있는 음식 선택을 결합하면 약점과 문제를 어느 정도 극복할 수 있습니다.
당신이 될 수 있는 최고가 되는 데 집중하세요. 날씬하고 건강한 몸은 현실적이며 달성할 수 있습니다.
Kelli Calabrese MS, CSCS, 2004 올해의 개인 트레이너. Kelli는 운동 생리학자, 국제 발표자, 대변인, 라이프스타일 코치, 체중 관리 전문가 및 온라인 트레이너입니다. 그녀는 3개의 운동 관련 학위와 19개의 피트니스 및 영양 인증을 보유하고 있습니다. 그녀는 Feminine, Firm &Fit – Building A Lean Strong Body in 12 Weeks의 저자입니다. 자세한 내용은 http://www.KelliCalabrese.com을 방문하거나 908-879-1469로 전화하십시오. 이메일:[이메일 보호됨]