임신 중 및 임신 후의 운동은 당신에게 생소한 개념처럼 보일 수 있지만 활동적인 여성의 해야 할 일 목록에 있는 필수 항목입니다. 임신 중에는 의사의 동의가 있으면 계속 활동할 수 있습니다. 그러나 출산 후 6주 동안은 격렬한 산후 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 규칙적인 심혈관 및 근력 운동을 해야 하지만 출산 직후에 할 수 있는 부드러운 운동이 있습니다.
다음은 산전 및 산후 여성을 위한 6가지 운동입니다. 이 운동은 알려진 금기 사항이 없는 여성에게 권장되며 자신의 신체 신호에 따라 따라야 합니다.
1. 케겔 - 산전 및 산후
근육 - 골반저
바닥에 누워 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부린 상태에서 긴장을 풀고 체중이 땅에 닿도록 하십시오. 당신이 소변을 보고 있다고 상상하고 소변의 흐름을 멈추십시오. 괄약근을 약간 수축한 다음 이완하기만 하면 됩니다. 이 운동을 진행 방식으로 수행할 수 있습니다. 가볍게 시작하고, 점점 더 올라가고, 유지했다가 천천히 놓습니다. 의자에 앉아서 또는 편안한 자세로 할 수 있습니다. 매일 30개씩 최대 2세트를 만들어 보세요.
2. 다리 - 산전
근육- 대둔근
바닥에 누워 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 조이고 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 당신은 당신의 옆에 팔을 유지할 수 있습니다. 배가 옆으로 떨어지지 않고 천장을 향하게 유지하십시오. 위에서 5~10초 동안 유지한 다음 다시 바닥으로 내립니다. 15개 2세트
3. 고양이 스트레칭 - 산전
근육- 업:복부 강화, 다운:허리 스트레칭
네 발로 어깨 아래에 손을 대고 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다. 머리를 척추와 일직선으로 유지하면서 중립 척추에서 시작합니다. 고양이가 스트레칭 하듯이 척추를 천천히 천장을 향해 굴립니다. 복부를 척추쪽으로 당기는 것을 생각하십시오. 시작점을 지나 천천히 내려 놓고 등을 부드럽게 아치형으로 만듭니다. 15개 2세트
4. 볼 크런치 - 태아기
근육 - 복부
운동 공을 벽에 대고 엉덩이가 바닥에서 약 6인치가 될 때까지 공에 등을 기대십시오. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져서 앞쪽 바닥에 있습니다. 손으로 가슴을 감싸고 턱을 당긴 상태에서 천천히 위로 말리면서 복부가 C자 모양으로 앞으로 말리는 모습을 상상해 보세요. 앞으로 구르면서 숨을 내쉬고 천천히 뒤로 구르면서 숨을 들이마십니다. 아주 멀리 말릴 필요가 없습니다. 15개 2세트
5. 골반 기울기 - 산후
근육 - 복부
등을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 구부린 상태에서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 떨어뜨립니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 천천히 골반을 어깨 쪽으로 굴려 등을 바닥에 더 깊이 밀어 넣습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 복부를 최대한 안정시킵니다. 20개씩 2세트까지 구성
6. 배꼽에서 바닥까지 - 산후조리
근육 - 복부
등을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 구부린 상태에서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 떨어뜨립니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 배꼽을 바닥으로 끌어당기는 것에 대해 생각하십시오. 긴장을 풀고 반복합니다. 이 운동을 하는 동안 복부를 평평하게 하고 압박하는 것에 대해 생각하십시오. 배꼽은 척추에 대해 바로 아래로 당겨져야 합니다. 20개 2세트
Nicole Palacios BSc는 지난 11년 동안 피트니스 업계에서 없어서는 안될 부분으로 처음에는 그룹 피트니스 강사로, 최근에는 개인 트레이너로 일했습니다. 그녀는 ACE 및 BCRPA를 통해 개인 트레이너로 인증을 받았으며 피트니스 리더의 감독자이기도 합니다. 그녀의 열정에는 피트니스 저술, 웨이트 트레이닝, 고객이 피트니스 꿈을 추구하도록 돕는 등이 있습니다.
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