몸매를 만들고 싶다면 팔굽혀펴기에서 나이를 먹어라. 팔굽혀펴기에서 나이는 왜? 글쎄요, 그것은 쏘고 싶은 훌륭하고 가시적이며 정확한 목표이며 나이가 들면서 항상 더 나아질 것임을 보장합니다.
가장 중요한 것은, 이 목표가 어린 자녀가 있는 엄마의 물리적 현실이라는 핵심 사실을 강화한다는 것입니다. 자녀는 나이가 들어감에 따라 점점 더 무거워지며, 이로 인해 자녀를 신체적으로 돌보는 것이 점점 더 힘들어집니다. "팔굽혀펴기에서 나이 먹기"와 같은 피트니스 목표를 설정하면 도전에서 앞서 나갈 수 있습니다.
알겠습니다. 이제 이 작업에 참여해 보겠습니다.
이전에 팔굽혀펴기를 한 번도 해본 적이 없다면 완전히 반복하지 못할 수도 있습니다. 괜찮아. 팔굽혀펴기는 다른 운동과 거의 다른 방식으로 안정화 근육을 사용합니다. 풀 푸쉬업을 할 수 있도록 이 안정화 근육을 조절해야 합니다. 거기에 도달하는 가장 좋은 방법은 수정하는 것입니다.
수정된 푸쉬업을 하는 방법
수정된 팔굽혀펴기는 전신 체중을 밀어낼 수 있을 만큼 충분히 강해질 때까지 근육에 기계적 이점을 제공합니다. 이를 수행하는 두 가지 기본 방법이 있습니다. 둘 다 게시물 시작 부분에 사진이 있습니다.
수정 1:땅에서 팔굽혀펴기를 발가락 대신 무릎으로 합니다.
수정 2:벤치, 벽 또는 다른 높이에 기대어 푸쉬업을 합니다. 그림은 선반에서 이 수정을 수행하는 StrollerFit 클래스를 보여줍니다. (사진을 클릭하시면 양식을 실제로 보실 수 있습니다)
백투백 수정 팔굽혀펴기를 15개 할 수 있으면 전체 팔굽혀펴기를 한 번 할 수 있어야 합니다.
풀 푸시업 양식:
바닥에서 변형된 형태로 시작하되, 무릎에서 밀어내는 대신 손과 발가락만 바닥에 닿도록 바닥에서 들어올립니다.
- 등을 곧게 펴십시오.
- 배에 힘을 주세요
- 숨을 들이마시며 가슴이 팔꿈치 바로 아래에 올 때까지 몸을 낮춥니다(이보다 낮으면 어깨에 불필요한 부담을 줄 수 있음).
- 숨을 내쉬면서 몸을 뒤로 밀었다가 반복하세요.
- 리듬을 잘 타세요. 너무 빠르거나 너무 느리게 가지 마십시오.
- 아직 제대로 푸쉬업을 하는 방법을 모르는 경우 좋은 개인 트레이너에게 문의하거나 군대에 다녀온 사람을 찾아 시연해 보세요. 그들이 확실히 알 수 있을 것입니다.
> 어떤 사람들은 팔굽혀펴기를 할 때 요통을 경험합니다. 허리가 아프기 시작하면 운동을 중단하고 다음 운동에서 다시 시도하십시오. 일반적으로 허리 근육은 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 몸통을 안정화하면서 더 강해지기 때문에 이 상태에서 벗어나게 됩니다. 처음에는 너무 세게 누르지 마십시오. 그들이 하루 동안 충분히 먹었을 때 알려줄 것입니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 등이 조여지는 것을 느낀다면 복근이 타이트하지 않고 등이 처지거나 아치형이 될 수 있습니다. 마지막 몇 번과 가장 어려운 반복을 할 때 적절한 자세를 유지하도록 특히 주의하십시오. 대부분의 사람들이 허리를 굽히거나 구부리는 경향이 있는 시기입니다.
_____________________________________________________________________________________
이제 양식을 얻었으므로 여기에 또 다른 팁이 있습니다...
점진적인 목표를 설정하세요. 아기의 나이를 먼저 하고, 고양이나 개를 먼저 하고, 올슨 쌍둥이 중 하나를 선택하는 등 더 작은 연령 목표를 설정하세요.
*더 긴 운동의 일부로 팔굽혀펴기를 하는 경우 가슴, 삼두근 또는 어깨에 대한 추가 운동을 시작하기 전에 먼저 푸쉬업을 하거나 최소한 푸쉬업을 하십시오.
당신의 기본 엄마 근육은 당신의 나이에 맞는 팔굽혀펴기 계획(일주일에 21분 이하, 운동에 7분 소요)
첫 번째 세트:근육에 열과 혈액을 공급하기 위해 수정된 푸쉬업 10개로 워밍업합니다. 1분만 쉬세요.
두 번째 세트:푸시업을 최대한 많이 하세요. 2분간 휴식
세 번째 세트:팔굽혀펴기를 가능한 한 많이 하십시오. 첫 번째 세트 수의 절반 이상이면 축하합니다. 운동은 끝났습니다. 거기에 도달하지 못했다면 2분 휴식을 취하고 가능한 한 많은 세트를 한 세트 더하십시오. (이 기술을 사용하면 쉬는 날에도 빠르게 진행할 수 있습니다.)
*참고 – 목표는 각 운동의 두 번째 세트에서 최소한 한 번 이상 푸시업을 하는 것이어야 합니다. 매번 마지막 운동보다 조금 더 잘하려고 노력하십시오. 모든 운동을 개선하지 못한다고 해서 스스로를 힘들게 하지 마십시오. 체력 발달은 때때로 한 걸음 뒤로, 두 걸음 앞으로 패턴을 따를 수 있습니다. 핵심은 주간 상승세입니다.
진행 상황을 기록하고 숫자가 증가하는 것을 볼 수 있도록 종이를 가까이에 두십시오. 그건 그렇고, 이 운동은 7분을 넘지 않아야 합니다.
이 운동을 비연속적인 날에 일주일에 3번 수행하면 점진적인 목표를 향한 빠르고 꾸준한 개선을 볼 수 있을 것입니다. 일관성이 있다면, 당신도 모르게 팔굽혀펴기를 하게 될 것입니다.
CSCS의 Curt Conrad는 부모가 아기와 함께 운동할 수 있도록 돕는 국제 제품 및 프랜차이즈 회사인 StrollerFit Inc.의 설립자이자 사장입니다. 그는 StrollerFit ExerBook의 저자입니다. 그의 회사는 수천 명의 고객이 더 나은 피트니스를 통해 더 나은 삶을 누릴 수 있도록 도왔습니다. http://www.strollerfit.com