콩과 콩류
콩과 두류는 모든 사람의 식단에 포함되어야 하지만 여성에게는 특히 중요합니다. 그들은 영양가가 높고 지방이 적으며 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질이 풍부한 식단은 결장암 예방의 첫 번째 구성 요소 중 하나이며 매년 유방암보다 결장암으로 사망하는 여성이 더 많습니다. 콩을 많이 먹는 것이 좋습니다. 이 식품군에는 또한 천연 식물 호르몬인 식물성 에스트로겐이 함유되어 있어 암을 예방하고 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
케일
케일은 여성에게 중요한 B 비타민인 엽산(엽산)이 풍부하여 종종 간과되는 야채입니다. 임신 중 엽산이 결핍되면 아기에게 신경관 결손이 생길 수 있습니다. 영국에서는 이제 모든 가임기 여성에게 매일 400마이크로그램의 엽산이 필요한 것으로 생각됩니다. 케일은 또한 비타민 C와 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
오렌지 야채
호박, 버터넛 스쿼시, 고구마와 같은 오렌지 스쿼시(및 괴경)는 영양가 있고 위안을 주는 음식과 관련하여 여자의 가장 친한 친구입니다. 이 모든 음식은 포만감을 주고 칼로리가 낮으며 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 항산화 마법을 충분히 발휘합니다. 산화 방지제는 노화 방지 과정에서 중요하며 피부 및 기타 조직의 복구 및 재생을 돕습니다. 베타카로틴은 또한 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
아마씨(아마씨)
아마씨(또는 아마씨)와 아마씨 오일은 여성에게 많은 것을 제공합니다. 우선, 아마는 여성 호르몬의 균형을 유지하고 심장 질환(여성의 조기 사망의 주요 원인) 및 관절염 통증으로부터 여성을 보호하는 데 도움이 되는 "필수" 오메가 3 지방산(EFA)으로 가득합니다. 아마의 식이 섬유는 리그난이라고 하며, 현재 연구되고 있으며 암 예방에 대한 가능성을 보여주는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다. 리그난은 또한 항산화 특성이 있는 것으로 생각됩니다. 아마씨 섬유와 오일의 이점을 얻는 가장 좋은 방법은 이러한 목적으로만 사용되는 깨끗한 커피 분쇄기에서 분쇄하는 것입니다. 또는 유봉과 절구를 사용하여 아침에 시리얼에 뿌리거나 천연 요구르트와 과일 한 그릇에 추가하십시오. 필수 지방산은 매우 약하고 불안정하며 빛과 공기에 노출되면 산화되기 쉽습니다. 전체 종자 내에서 기름이 보호됩니다. 따라서 가능하면 신선한 유기농 종자를 구입하십시오. 통째로 먹을 수 있습니다. 꼭꼭 씹어주세요!
철분이 풍부한 음식
여성은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다. 식품에서 철분을 섭취하는 것(보충제와 반대)은 신체가 필요로 하고 흡수할 수 있는 정확한 양의 철분을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 살코기가 적은 붉은 고기와 검은색 가금류는 이상적인 철분 공급원입니다. 불행히도 당신이 채식주의자이거나 붉은 고기를 피하는 많은 여성 중 하나라면 그것은 별로 도움이 되지 않습니다. 이 경우 다음과 같은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 고려하십시오. 렌즈콩, 말린 살구, 콩, 시금치, 강화 통곡물 시리얼, 호박씨, 굴! 보충제를 섭취해야 하는 경우 가장 좋은 선택은 유기농 식품 형태의 철분인 Easy Iron(Higher Nature Ltd)과 허브 기반의 철분이 풍부한 강장제인 Floradix입니다. 철분의 비헴 공급원을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 C도 많이 섭취하십시오.
간장
콩 식품(콩, 두부, 두유 및 요구르트, 간장, 타마리 및 된장 포함)은 식물성 에스트로겐(물론 콩 단백질)의 가장 풍부한 식품 공급원입니다. 천연 식물 물질인 식물성 에스트로겐은 이제 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 많은 여성이 폐경기에 접어들면서 호르몬 지원이 필요할 때 HRT에 대한 최고의 "대안"으로 여겨지고 있습니다. 두부, 우유, 요구르트도 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 이 모든 음식은 여성이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 현저히 낮추고 좋은(HDL) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 두부는 저지방 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 간장과 현미를 곁들인 야채 볶음에 가장 잘 사용됩니다. Cauldron Foods, 단단한 두부를 맛보십시오.
브로콜리
브로콜리는 칼슘과 비타민 B의 좋은 공급원일 뿐만 아니라; 그것은 sulphurophanes라고 불리는 식물 물질을 포함합니다. 이 식물 화학 물질은 암을 예방하고 간 과정을 돕고 과도한 에스트로겐을 제거합니다. 오늘날 우리는 에스트로겐을 내부적으로만 생산하는 것이 아니라 플라스틱, 수돗물 및 기타 교활한 장소에서 발견되는 에스트로겐 유사 화학 물질의 형태로 환경에 노출됩니다. 과도한 에스트로겐은 체중 증가, 호르몬 불균형, 야간 발한을 유발하고 섬유종, 유방 낭종, 유방암 및 자궁내막증의 위험을 증가시킵니다.
칼슘과 마그네슘 – 풍부한 식품
모든 연령대의 여성은 강한 뼈를 만들고 유지하기 위해 식단에 충분한 칼슘이 필요합니다. 마그네슘(및 기타 영양소)의 좋은 공급원이기도 한 칼슘이 풍부한 식품은 뼈와 심장 건강을 지원하는 데 큰 도움이 됩니다. 마그네슘은 새로운 뼈 생성에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 따라서 씨앗과 견과류를 통곡물 시리얼에 건강에 좋은 첨가물로 생각하십시오. 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 알칼리성 미네랄입니다. 뼈는 신체의 산을 중화하는 데 도움이 되는 매우 중요한 알칼리성 미네랄의 저장고 역할을 합니다. 몸이 지나치게 산성인 경우(동물성 단백질을 많이 섭취하거나, 담배를 피우거나, 술을 너무 많이 마시거나, 스트레스를 많이 받는 경우 발생), 뼈는 pH 균형을 회복하기 위해 미네랄을 기증해야 합니다. 이렇게 하면 뼈가 고갈되어 부서지기 쉽고 약해질 수 있습니다.
영국의 칼슘 RNI는 하루 700밀리그램이지만 많은 전문가들은 하루 1200~1500밀리그램 이상이어야 한다고 생각합니다. 여성들 사이에서 유행하는 골다공증과 심장병을 고려할 때 다음 식품을 포함하거나 섭취량을 늘리는 것이 현명합니다. 다른 유제품보다 훨씬 소화하기 쉬움), 파마산 치즈(다시 말하지만, 소화하기 쉬움), 리코타 치즈 및 염소 치즈, 통조림 연어, 갓 구운 정어리, 케일, 아몬드 및 해바라기 씨, 두부, 강화 "SoGood" 두유( 우유보다 20% 더 많은 칼슘) 및 "Provamel" 대두 요구르트. 식단에서 유제품을 두유와 요구르트로 대체하면 식단에서 동물성 지방의 양을 줄이는 동시에 콩 단백질의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 두부 100g 또는 플레인 요거트 125g 포트는 모두 200mg의 칼슘을 제공합니다. 파마산 치즈 1온스에는 무려 390mg의 칼슘이 들어 있으며, 100g 통조림 핑크 연어에는 300mg이 들어 있습니다. 과일과 채소를 잊지 마세요... 뼈 건강에 관한 최신 연구에 따르면 식단에 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 여성은 골밀도가 더 높은 경향이 있습니다. 과일과 채소에는 마그네슘, 비타민 C, 붕소와 같은 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다. 이제 우리는 이것이 뼈 대사에서 똑같이 중요한 역할을 한다는 것을 알고 있습니다.
칼슘 보충이 필요하다고 생각되면 칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 섭취해야 합니다. 칼슘과 마그네슘은 체내에서 적절한 흡수와 이용을 위해 서로 필요하기 때문입니다. 따라서 칼슘 500mg을 보충하면 마그네슘 250mg을 동시에 섭취해야 합니다. 현재 대부분의 평판 좋은 회사는 뼈 대사의 전체 과정과 관련된 다른 영양소에 대한 상승적인 "필요성"뿐만 아니라 이것을 고려하여 보충제를 공식화합니다. 신중하게 선택하세요.
물!
물은 영양소이며 사실, 우리는 그것을 필요로 하고… 풍부합니다. 확실히 물은 체중 감량 게임에서 최고의 도구 중 하나일 수 있습니다. 식욕을 억제할 뿐만 아니라 체내에 저장된 지방의 대사를 돕습니다. 물은 신체 조직의 수분을 잘 유지시켜주므로 자연스럽고 오래도록 매끄럽고 주름 없는 피부를 원한다면... 마셔보세요!
연어 및 기타 기름진 생선(적당량)
연어는 한때 지방 함량이 높기 때문에 흰살 생선이나 단독으로 피했습니다. 그러나 연어 및 기타 기름진 생선에 존재하는 필수 "오메가 3 지방산"의 가치와 이점을 이해한 후에는 다시 접시에 올랐습니다.
그러나 음식에 민감한 개인이 조종할 때가 되었습니다. 지방 함량 때문이 아니라 유해한 화학 물질과 금속의 존재 때문입니다. 고등어, 연어, 황새치와 같은 어류에는 잠재적으로 발암성 화학물질이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있으며 상어, 청새치, 황새치, 도미 등에는 수은이 가장 많이 함유되어 있습니다. 이 크고 장수하는 육식성 어류와 포유동물은 수명이 짧은 어류보다 환경에서 더 많은 수은을 축적하는 경향이 있습니다.
FSA(Food Standards Agency)에서는 일주일에 2-4인분의 어류를 섭취할 것을 권장합니다. -2 최소한 기름진 품종이어야 합니다. 임산부는 기름진 생선 섭취를 일주일에 2회로 제한해야 하지만 생선을 완전히 피해야 하는 유일한 그룹입니다. 오메가-3 지방은 아기의 두뇌 발달에 필수적입니다. 많은 사람들은 오염되지 않은 어유 보충제를 섭취하거나 오메가-3의 공급원으로 아마씨를 섭취하는 것을 선호합니다. Nutri의 에스키모 오일은 시장에서 가장 오염되지 않은 어유 중 하나이며 지용성 항산화 비타민 E를 함유하여 어유가 체내에서 산화되지 않도록 합니다.
오메가-3는 건강에 필수적임을 기억하십시오. 건강, 그리고 알츠하이머, 암, 우울증, 당뇨병, 심장병, 류마티스 관절염과 같은 질병으로부터의 자유… 그래서 제가 말했듯이 생선 기름은 분명히 우리가 알고 있는 오메가 3의 가장 풍부한 공급원이기 때문에 생선을 완전히 피하지 마십시오. . 중요한 오메가-3는 DHA(docosahexaenoic acid), EPA(eicosapentaenoic acid)(어유와 조류에서 추출), 알파 리놀렌산(일반적으로 아마씨 기름과 같은 식물성 공급원)입니다. 건강한 사람의 경우 리놀렌산은 올바른 효소가 있는 경우 DHA 및 EPA로 전환될 수 있습니다. 그러나 아마 기름에서 발견되는 알파 리놀렌산의 2%만이 실제로 EPA로 전환됩니다… 어유에서 발견되는 것보다 훨씬 적습니다. EPA와 DHA는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 혈소판이 끈적거리는 것을 방지하며 혈압을 낮춤으로써 심장 질환의 위험을 상당히 낮춥니다. 그들은 또한 좋은 뼈 건강, 심장 건강 및 유방 건강을 촉진합니다. DHA는 뇌 발달 동안 특히 중요하므로 임신 중에 인기 있고 유용한 보충제입니다.
Re:통조림 생선 - 참치 통조림 과정에서 모든 지방이 손실되므로 통조림 참치는 기름기가 많은 생선으로 간주되지 않습니다. 다른 생선(연어, 정어리, 필차드 등)의 통조림 과정은 참치의 통조림 과정과 다르며 생선의 기름 함량에 영향을 미치지 않습니다. 통조림 공정이 섬세한 어유의 안정성과 무결성에 어떤 영향을 미치는지는 완전히 밝혀지지 않았습니다. 수은과 독성 화학 물질의 존재 가능성은 통조림과 신선한 생선에서 다르지 않습니다.
수은 흡수를 상쇄하기 위해 과일을 먹습니까?
수은 노출을 최소화하면서 생선을 즐기려면 디저트로 열대 과일을 먹습니다... 발표된 연구에 따르면 망고, 파인애플, 바나나, 파파야와 같은 항산화제가 풍부한 열대 과일을 먹으면 신체가 흡수하는 수은의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 최근 Environmental Research(2003)에 게재되었습니다.
이 특정 연구는 브라질 아마존의 생선을 먹는 지역 사회의 성인 여성 26명을 대상으로 12개월 동안의 전향적 식이 조사였습니다. 그들은 생선 소비와 머리카락의 수은(Hg) 수준 사이에 강한 관계가 있음을 발견했습니다. 당신이 생각할 수도 있습니다 놀라운 일이 아닙니다 .... 놀랍고 매우 흥미로운 점은 이러한 강력한 관계가 과일 섭취에 의해 크게 수정되었다는 사실이었습니다. 동일한 수의 생선 식사에 대해 열대 과일을 더 많이 섭취한 사람들은 모발의 수은 수치가 더 낮았습니다. 이 연구의 결과는 아마존에서 Hg 노출을 줄이면서 어류 소비를 유지하는 다양한 방법을 나타냅니다. 과일에 존재하는 많은 식물 화학 물질과 영양 섬유는 흡수 및 배설 수송, 표적 단백질에 결합, 대사 및 격리와 같은 여러 가지 방식으로 수은과 상호 작용할 수 있습니다.
전 세계 인구에 대한 더 많은 연구는 그 정도를 더 자세히 설명할 것입니다. 메틸수은의 독성 작용을 중화하기 위해 과일을 사용하는 것이 공중 보건에 미치는 영향
수은 노출을 최소화하면서 이 맛있는 생선 요리를 맛보세요!
망고 살사와 신선한 참치 스테이크
(2인분)
재료:
올리브 오일과 다진 마늘에 절인 신선한 참치 스테이크 2개
살사:
껍질을 벗기고 돌을 잘게 썬 망고 1개
잘게 썬 신선한 생강 뿌리 작은 조각
다진 신선한 고수풀 한 줌
발사믹 1테이블스푼 식초와 올리브 오일 1테이블스푼, 혼합
레몬 또는 라임 반 주스
검은 후추 간 맛
방법:
스테이크를 프라이팬에 넣습니다. 중간 불에서 외부가 불투명해지고 가운데가 약간 분홍색이 될 때까지 팬을 튀깁니다.
생선이 요리되는 동안 볼에 모든 살사 재료를 넣고 잘 섞습니다.
생선을 함께 제공합니다. 망고 살사와 커다란 믹스 그린 샐러드.
Lucy-Ann Prideaux 석사 BSc RNutr 등록 영양사 http://www.simply-nutrition.co.uk