여성의 건강(신체 및 정신)은 호르몬 상태와 신체의 "균형"과 밀접한 관련이 있습니다(그리고 다소 "모방").
여기서 호르몬 상태는 여성 성 호르몬(에스트로겐 및 프로게스테론)과 스트레스 호르몬 간의 상호 작용을 나타냅니다. (특히 코티솔) 및 갑상선 호르몬(TSH, T4, T3). 성 호르몬 생산 및 균형은 특히 스트레스 호르몬 수치에 민감합니다.
스트레스는 에스트로겐/프로게스테론 균형에 중대한 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체에 불필요한 염증을 유발합니다.
완벽한 균형의 호르몬 주기는 여성이 자신감, 힘, 건강 및 행복을 느끼도록 도와줍니다. "이상하다"고 느끼거나, 명백한 이유 없이 우울하거나, 호르몬 불균형의 다른 일반적인 징후 및 증상(많은 경우가 있음)을 보이는 여성은 너무 많은 스트레스를 받고 있거나, 충분한 운동을 하지 않거나, 또는, 가난한 식단을 먹고 있습니다. 그녀 자신은 균형이 맞지 않습니다!
잘못된 식사는 신체가 올바른 균형에서 올바른 호르몬을 충분히 생산하는 데 필요한 충분한 영양소를 얻지 못하게 됩니다.
종종 부족한 영양소에는 필수 지방산(특히 GLA, EPA)이 포함됩니다. 및 DHA), 비타민 B(특히 B6), 칼슘 및 마그네슘.
"건강한 여성을 위한 건강한 식단"은 에스트로겐 및 기타 호르몬의 정상적인 건강한 생산, 균형, 해독 및 배설을 촉진하도록 "설계"되어야 합니다. 관련된 기관은 난소와 부신(생산용), 간(해독용), 신장과 장(대변 및 소변을 통한 배설용)입니다. 당연히 이러한 기관은 제대로 작동하고 영양이 제대로 공급되어야 합니다!
식이 요법에는 내부 염증을 완화하기 위해 방대한 양의 항산화제와 항염증제가 포함되어 있어야 합니다. 인슐린 수치를 낮추고(지방 저장 최소화) 인슐린 감수성, 즉 신체가 당을 처리하는 방식을 개선하는 것을 목표로 해야 합니다. 이것은 지방을 태우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 과도한 지방이 에스트로겐으로 전환되는 것을 최소화합니다.
(주의. 지방 세포는 방향화라고 하는 생화학적 과정을 통해 지방을 "나쁜" 에스트로겐으로 전환할 수 있습니다.)
대두 단백질은 제지방 근육 조직의 양의 개선과 함께 신체의 지방 손실을 촉진하는 것으로 보입니다. 콩(특히 콩 농축물)에는 이소플라본으로 알려진 유익한 식물성 에스트로겐이 많이 함유되어 있습니다. 이소플라본은 좋은 에스트로겐과 나쁜 에스트로겐 수치를 재조정하고 건강한 에스트로겐/프로게스테론 균형을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이소플라본의 비-콩 식품 공급원에는 회향, 아마씨(갈거나 분쇄하지 않으면 대부분 소화되지 않음), 호로파, 커민 및 기타 향신료, 블루베리, 허브인 레드 클로버, 블랙 코호시 및 칡이 포함됩니다. 부수적으로 갈은 아마씨는 대변을 통해 에스트로겐의 배설을 촉진하고 에스트로겐이 체내로 다시 흡수되는 것을 최소화하는 훌륭한 "용해성" 섬유소 공급원입니다.
녹차 "카테킨"도 건강한 에스트로겐 해독 및 배설에 기여합니다.
십자화과 야채와 통곡물이 풍부한 식단은 건강한 간 기능을 지원합니다… 특히 간을 통한 에스트로겐 및 기타 호르몬의 건강한 해독.
다이어트
다이어트는 가능한 한 깨끗해야 합니다. 이것은 불필요한 첨가물, 방부제, 호르몬 또는 호르몬 유사 화학물질, 설탕 또는 트랜스 지방/수소화 지방이 포함되지 않은 식품을 섭취하는 것을 의미합니다. 가공되지 않은 천연 식품만을 섭취하면 생화학적으로나 호르몬적으로 파괴적인 물질이 모두 최소화됩니다.
매우 유익한 식품…
영양 과학은 먼 길을 왔으며 이제 다음 식품이 적절한 호르몬 생산과 건강한 에스트로겐 대사에 매우 유익하다는 것을 알게 되었습니다.
콩 식품 및 농축 콩 – 두부, 된장, 타마리, 템페, 콩, 두유 및 일반 콩 요구르트
일반적으로 병아리콩 및 콩 – 녹두는 담그고 45분 내에 요리하거나 발아시키기 쉽습니다.
전체 및 갈은 인도 향신료 및 허브 – 호로파 씨앗(발아 시 훌륭함), 커민, 계피, 강황 등
오염되지 않은 기름진 생선(및 기타 품질의 생선) 및 생선 기름 – 오염되지 않은 고급 생선 기름 캡슐 선택
통곡물 – 현미, 밀 열매 및 호밀 열매(이것은 통밀과 호밀을 불려 요리하면 쫄깃한 식감이 좋습니다), 보리, 기장, 통귀리
십자화과 야채 – 브로콜리, 콜리플라워 , 양배추, 브뤼셀 콩나물
분쇄된 아마씨 – 하루 2테이블스푼
해바라기 및 호박씨 – 가급적 분쇄
아몬드와 호두 – 가급적 분쇄
베리 과일(특히 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등), 약간의 멜론 및 레몬과 같은 감귤류. 신선한 레몬 주스를 넣은 따뜻한 물은 하루를 시작하는 가장 좋은 방법입니다.
매우 유익한 음료...
유기농 녹차 – 5-10분 동안 우려냄
된장국 – 향 주머니를 구입하거나 된장 1작은술에 뜨거운 물을 첨가할 수 있습니다.
소야 셰이크 – 두유 혼합 , 요구르트, 베리, 씨가루
약간의 라임 또는 레몬 주스를 포함한 여과수 – 소변 색깔은 수분 상태를 나타내는 훌륭한 지표라는 것을 기억하십시오. 대부분의 경우 옅은 노란색/밀짚 색상이어야 하므로 이를 달성하기 위해 충분한 물과 기타 액체를 마셔야 합니다. 충분한 물을 마시는 것은 정상적인 신장 기능과 소변을 통한 에스트로겐 배출에 매우 중요합니다.
식사 아이디어…
내가 선택한 대부분의 식사와 음식에는 천천히 방출되는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 천천히 방출되는 탄수화물(종종 "복합" 또는 저혈당 식품이라고 함)은 소화관에서 비교적 천천히 소화되고 분해되어 당을 혈류로 꾸준히 방출합니다. 그 결과 혈당이 꾸준히 상승하고 에너지가 지속되며 효율적인 지방 분해와 호르몬 조절이 가능해집니다. 복합 탄수화물을 섭취하면 에너지 수준을 높이고 조절하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 돕고 자연스러운 식욕을 조절하고 장려합니다.
주의 Re:여성의 건강과 호르몬 균형...
천연 전체 식품을 섭취하면 인슐린 수치가 낮게 유지됩니다. 높은 인슐린은 테스토스테론과 에스트로겐 생산을 증가시켜 잠재적인 에스트로겐 및/또는 프로게스테론과 관련된 테스토스테론 우세를 유발합니다.
아침식사
* 요거트와 계피를 곁들인 베리 – 블루베리 1/2, 라즈베리 1/2을 염소 요구르트 100g과 결합합니다. 아마씨 가루 2큰술을 넣고 계피가루 ½작은술을 뿌립니다.
* 두유 또는 아몬드 우유로 만든 귀리 죽 또는 조리된 오트밀 작은 그릇(Ecomil/Evernat). 강판에 간 사과, 한 줌의 전체 아몬드 또는 해바라기 씨와 천연 "바이오" 요구르트 2~3테이블스푼을 추가합니다.
* 요구르트와 아마씨를 곁들인 과일 그릇 – 과일 2조각을 자르고 일반 대두 요구르트를 얹고 저어줍니다. 두유 또는 아몬드 우유, 뜨거운 물과 함께 빻은 아마씨(아마씨) 2테이블스푼. 계피 ¼작은술도 추가합니다.
* 스무디 한 잔 – 라즈베리와 딸기, 요구르트, 두유 또는 아몬드 우유의 혼합물, 분쇄/갈은 아마씨 2큰술(일부 Sainsbury's 매장 또는 건강 식품 매장에서 구입 가능) ) 또는 밀배아. 이 식사는 필수 지방, 단백질 및 섬유질을 제공하고 아마씨(또는 다른 씨앗)가 혼합물에 견과류 맛을 더합니다. 하루를 멋지게 시작하세요!
점심
아기 야채 샐러드와 짙은 녹색 잎이 있는 병아리콩 달 - 호로파 씨앗, 고수풀 씨앗 및 커민 가루 ½티스푼을 부드럽게 볶습니다. 병아리콩 ½캔과 방울토마토 100g을 넣어주세요. 10-15분 동안 부드럽게 요리하십시오. 녹색 잎, 다진 고수풀로 샐러드를 만들고 완두콩, 얇게 썬 비트 뿌리, 오이, 얇게 썬 회향을 넣으십시오. 약간의 올리브 오일, 발사믹 식초 또는 사이다 식초, 약간의 레몬 주스를 뿌립니다. 호밀 빵 한 조각과 함께 제공하십시오.
저녁식사
두부와 십자화과 야채 볶음. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 다양한 십자화과 야채를 사용하고 양파, 마늘, 생강과 함께 볶습니다. 타마리 또는 약간의 물에 섞은 된장(현미 된장 시도) 한 스푼을 베이스 또는 마리네이드로 사용하십시오. 두부 100-150g을 넣고 야채가 "알단테" 상태가 될 때까지 버무립니다... 요리되지만 약간 아삭아삭합니다!
필요한 경우 간식...
전체 아몬드 소량
후무스 및 야채 크루디테
슬라이스 멜론, 블루베리, 라즈베리 작은 그릇
보충제가 도움이 되나요?
호르몬 친화적인 식이요법과 함께 보충제는 호르몬 균형을 더욱 자연스럽게 유지하고 호르몬 수치를 조절할 수 있습니다.
다음은 호르몬 균형을 위한 유익한 보충제의 예입니다...
어유(EPA 및 DHA 함유) - 신체의 건강한 프로스타글란딘 및 항염증 물질 생성에 필수적입니다.
B 비타민은 "복합체"로 간주됩니다. EPA 및 DHA와 함께 비타민 B는 건강한 에스트로겐/프로게스테론 균형 및 간 기능에 가장 중요합니다.
녹차 추출물, d-리모넨, 강황 또는 기타 고품질 항산화제와 같은 항산화제는 건강한 세포 노화를 지원합니다.
기타 에스트로겐 보조제 - 이소플라본, 콩이 아닌 이소플라본, 식물성 영양소, 활성 엽산(메틸화 지원), 모든 단계에서 여성의 건강을 지원하고 유방 건강, 뼈 건강 및 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
칼슘과 뼈 건강을 지원하는 다른 필수 영양소 – 칼슘은 필수 흡수 가능한 형태로 마그네슘, 비타민 D 및 붕소와 같은 다른 영양소와 함께 섭취하십시오. 미세결정질 "하이드록시아파타이트"(MCHC)는 뼈로의 적절한 흡수를 위한 궁극적인 형태의 칼슘이며 연구에 따르면 이것이 폐경 후 여성의 골밀도를 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
주의 특정 보충 프로그램을 시작하기 전에 항상 등록된 영양사의 조언을 구하십시오.
균형 허브는 스트레스나 성 호르몬 불균형(특히 월경 전 단계와 폐경 중 및 후)을 다루는 많은 여성에게 매우 도움이 될 수 있습니다. 예를 들면 chaste berry(agnus castus), dong quai, black cohosh, red clover, 생강, 달맞이꽃, 작약 뿌리, red raspberry leaf, St. John's Wort가 있습니다.
많은 것을 단독으로 또는 조합하여 섭취할 수 있습니다. 약초를 복용하기 전에 항상 전문적인 조언을 받으십시오. 특히 약이나 호르몬 치료를 받고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
운동
요가와 필라테스는 여성이 정기적으로 하기 가장 좋은 두 가지 운동입니다.
스트레스 관리 - 명상, 심호흡, 인지 행동 요법, 거래 분석(TA)은 모두 여성에게 수천 가지 방법으로 혜택을 줄 수 있는 유용하고 효과적인 치료법 및 관행입니다!
Lucy-Ann Prideaux 석사 BSc RNutr
등록 영양사
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