당신이 먹는 방식을 바꾸는 법을 배운다면 기쁨의 꾸러미를 배달한 후 체중 감량이 가능합니다.
이를 위한 첫 번째 방법은 귀하의 어휘에서 일시적으로 다이어트라는
단어를 제거하는 것입니다. 이는 모유 수유 중인 경우 특히 중요합니다.
다이어트가 아닌 건강한 식생활을 향한 여정에 자신을 고려해야 합니다. 일부 여성 . 식단에 추가 칼로리를 추가하지 않고도
성공적으로 모유 수유를 할 수 있습니다. 우유 공급에 영향을 미치고 싶지 않으므로
이 작업을 시도하기 전에 의사에게 문의하십시오.
그래서 우리는 다이어트 대신 체중 감량에 도움이 되는
건강한 식사 계획을 세우는 것에 대해 이야기할 것입니다. 여기서부터는
건강하게 먹는 것이 모토가 되어야 합니다. 이 전략을 채택하면 체중을 감량할 수 있고 감량할 수 있습니다.
건강한 식단을 통해
체중을 줄이는 간단하면서도 효과적인 몇 가지 전략에 대해 이야기해 보겠습니다.
부분 크기
부분은 모든 곳에서 통제 불능입니다! 사람들은 단순히
정상 크기보다 크게 먹는 습관이 생겼습니다. 대부분의
식당에서는 이제 1인용보다
3인용
당신은 무엇을 할 수 있나요? 외식을 자주 하는 경우 가장 먼저 고려해야 할 것은
웨이터 박스를 식사의 절반으로 채우는 것입니다. 이렇게 하면 과식을 방지하고
추가로 짐을 꾸릴 걱정 없이
식사를 즐길 수 있습니다.
자신을 위해 요리하는 경우 다음을 염두에 두십시오. 적절한
단백질의 양은 손바닥 정도의 크기와 깊이여야 합니다. 따라서 스테이크를 요리하려면 손바닥만한 크기의
스테이크를 고려하십시오. 마찬가지로, 녹말 탄수화물의 1인분은 약 1컵 또는 주먹의 양이어야 합니다. 생각해보면 별로 그렇지 않습니까?
다행스럽게도 야채에 관해서는 조금 더 자유분방할 수 있습니다.
원하는 샐러드를 모두 먹되, 기름진 드레싱을
쌓지 마십시오. 좋아하는
드레싱을 한 스푼만 먹어도 100칼로리 이상을 추가로 섭취할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 샐러드에 추가할 드레싱의 양을 조절할 수 있습니다.
사이드 드레싱을 요청하세요.
샐러드에 추가할 드레싱의 양을 조절할 수 있습니다.
샐러드 한 포크를 드레싱 위에 담그는 대신
드레싱에 찍어도 됩니다.
살을 더 찌게 만드는 전통적인 '샐러드'에 다른 추가 재료로는 베이컨 조각, 치즈, 과카몰리가 있습니다. 귀하의
전통적인 타코 샐러드에는 일반적으로 사워 크림을 포함하여 지방이 풍부한
추가 재료가 들어 있습니다. 타코 샐러드의 팬이라면
어쨌든 껍질을 먹지 말고 랜치 드레싱 대신 살사를 사용하는 것을 고려하십시오. 수백 칼로리를 절약할 수 있습니다.
충분한 물 섭취
많은 사람들은 실제로 목이 말라도 배고프다고 생각합니다.
신체는 때때로 이 두 신호를 오인합니다.
배가 고프다고 생각되지만 최근에 식사를 했다면
물 한 컵을 마시고 몇 분 정도 기다리십시오.
대부분의 사람들이 탈수 상태에서
걷는다는 것을 알고 계셨습니까? 그건 진실이야. 이 문제를 피하기 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법은
하루에 큰 잔의 물을 8잔 이상 마시는 것입니다. !). 목이 마르면 이미
어느 정도 탈수 상태일 가능성이 있습니다.
간호 여성은 실제로 평균 여성보다 더 많은 물을 필요로 합니다.
운동을 하고 땀을 흘릴 계획이라면 이 값을 세 배로 늘리십시오.
이것은 무엇을 의미합니까? 기본적으로 물병을 항상 곁에 둘 계획을 세워야 합니다.
일반 물을 좋아하지 않습니까? 괜찮아요! 레몬, 라임 또는 오렌지를 짜서 물에 양념을 하는 것을 고려하십시오.
오늘날 시중에 판매되는 탄산수도 많이 있습니다.
물은 또한 식사와 함께 물을 마실 때 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중을 줄이려는 경우 포만감을 느끼고
적게 먹는 데 도움이 됩니다.
섬유 추가
섬유소는 모든 식단에서 중요한 부분입니다. 대부분의 사람들은
섬유소를 충분히 섭취하지 않습니다. 섬유소는
적절한 배설을 유지하는 데 중요할 뿐만 아니라 결장을 건강하게 유지하고
체중 감량에 도움이 됩니다!
그래서 섬유질이 중요합니다. 정확히 무엇입니까? 섬유소는 기본적으로
식물에서 발견되는
거칠거나 소화되지 않는 물질입니다. 칼로리가 없고 신체가 이를 흡수할 능력이
없습니다. 고섬유질 식품은 가용성이거나
불용성일 수 있습니다. 즉, 분해되어 물에 용해되거나
녹지 않을 수 있습니다.
두 가지 형태의 섬유소는 실제로 건강과 소화 시스템에 매우 중요합니다.
섬유질은 장의 운동량을 늘리는 데 도움이 될 수 있으므로
노폐물이 몸을 통해
빠르고 효율적으로 이동할 수 있습니다. 이것은 결장 건강을 유지하고
변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
섬유질은 또한 혈당 조절에 도움이 될 수 있으며
혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 좋은 보너스? 섬유질은
식사 후 당의 흡수를 늦추고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 고섬유질 식품은 칼로리가 낮습니다. 포만감을 더 빨리 느끼게 해줍니다. 다음은 식단에 추가해야 할 몇 가지 우수한 고섬유질
선택 목록입니다.
고섬유질 식품
- 과일
- 야채
- 콩
- 팝콘
- 현미
- 전체 곡물
- 밀기울
- 실리움
- 보리
- 오트밀
- 자두
매일 충분한 섬유질을 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 하루에 적어도 20-35g의 섬유질을 섭취하도록 노력해야 합니다.
대부분의 사람들은 매일 식단에서 이 양의 절반도 섭취하지 못합니다.
여기서 주목해야 할 한 가지 중요한 사항은... 밤새 식단에서 섬유질의 양을 급격히 늘리면
주로 팽만감, 설사 및
가스의 형태로 약간의 불편함을 경험할 것입니다. 식단에 섬유질을 추가해야 하지만 점차적으로 그렇게 하면
이러한 불쾌한 증상을 피할 수 있습니다.
식단에 섬유질 추가를 위한 팁
- 주스보다는 신선한 과일과 채소를 먹습니다.
- 껍질을 벗긴 과일은 꼭꼭 드세요.
- 가공식품보다 가공되지 않은 식품을 선택하세요.
- 가능하면 통곡물 식품을 선택하십시오.
여기서 한 가지 추가 사항은... 적절한 소화를 보장하고 불편한 증상을 피하기 위해
식이 요법에서 섬유질의 양을 늘릴 때 마시는 물의 양을 늘리는 것이 중요합니다.
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설탕 및 설탕 대체품
설탕은 정말 몸에 해롭습니까? 한마디로 네! 설탕은 실제로
나쁜 것은 아니지만 어떤 영양소나
고품질 비타민과 미네랄을 제공하지는 않습니다. 대부분의 사람들은 식단이 설탕으로 가득 찬 잼으로 채워져 있기 때문에
체중 감량에 어려움을 겪고 있습니다.
설탕은 모든 것, 특히 지나치게 가공된 식품에 들어 있습니다.
지난 밤에 주문한 중국식 테이크아웃에 설탕이 들어 있지 않다고 생각하십니까?
? 다시 생각 해봐! 설탕은 체중을 줄이려고 할 때 한 가지 용도로 사용됩니다.
칼로리가 가득합니다!
설탕을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치를 방해하는 데 도움이 되며
혈당이 급격히 상승했다가 다시 하락하게 됩니다. 당신은 더 배고프다.
그렇다면 설탕 섭취를 줄이려면 어떻게 해야 할까요? 먼저
무엇보다도 섭취하는 가공 식품의 양을 줄이기 위해 노력해야 합니다. 가능한 한 자연 상태의
음식을 섭취해야 합니다. 여기에는
살코기, 과일 및 야채가 많이 포함됩니다. 상자에 들어 있는 전자레인지용
모든 것은 가공 식품입니다.
미리 만들어진 팬케이크도 가공! 상자 옆면에 있는
성분을 본 적이 있나요? 의심할 여지 없이
언젠가 '설탕'에 빠지게 될 것입니다. 많은 시리얼에도
많은 양의 설탕이 들어 있습니다.
밀가루, 우유, 계란으로 가능하다면 팬케이크를 직접 만드세요.
체중 감량을 돕기 위해 할 수 있는 또 다른 일은
라벨을 읽기 시작하는 것입니다. 구매하기 전에 읽으면
추가 설탕으로 인해 칼로리가 높은
상품을 장바구니에 추가할 가능성이 줄어듭니다.
단 것을 좋아한다면 설탕 대용품을 고려할 수 있습니다.
일부 인기 있는 제품으로는 Splenda와 NutraSweet이 있습니다. 어떤 사람들은 설탕 대신 꿀을 사용하기도 합니다. 꿀은 사람들이 덜 사용하는 경향이 있고
칼로리가 적기 때문에 실제로
설탕보다 더 나은 선택입니다.
천천히 그리고 사려 깊게 먹기
이동 중에 식사를 하는 사람들이 너무 많습니다. 텔레비전을 보면서
더 많이 먹습니다.
이것은 실제로 당신이 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
식이 요법을 방해합니다. 여러 연구에 따르면
사람들은 TV 앞에서 식사를 할 때 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
왜? 멍하니 먹고 있는 당신을 위해.
그렇다면 정신없이 먹는 것을 피하기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 무엇보다
텔레비전을 끕니다. 가능하다면
가능하면 앉아서 식사를 즐기도록 노력해야 합니다.
이제 우리는 당신이 아기를 낳고 매우 바쁘다는 것을 확실히 이해합니다.
아기의 요구 사항은 일반적으로 엄마의 요구 사항보다 먼저 해결됩니다.
그러나 모든 사람은 하루에 10분 동안 천천히
먹을 수 있습니다. 식사를 할 때는
사려 깊게 먹는 것이 중요합니다.
가장 먼저 해야 할 일은 실제로 음식을 흡입하는 것입니다.
냄새를 맡으세요. 단순히 음식 냄새를 맡는 것만으로도 뇌에
당신이 생물학적 욕구를 충족시키고 있다는 신호를 보내고,
포만감 신호를 촉발시켜 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음으로 해야 할 일은 실제로 음식을 씹는 것입니다. 음식을
꼭꼭꼭씹어 먹습니다. 일을 처리하는 허브에서
대부분의 사람들은 실제로 음식을 씹지 않고 흡입합니다.
음식을 철저히 씹는 것은 타액이 먹는 음식을 분해하고
당신을 돕습니다. 더 빨리 포만감을 느끼십시오. 실제로
음식을 씹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 빨리 배부르게 되는 경향이 있습니다.
음식을 즐기는 법도 배워야 합니다. 모든 맛을 음미하십시오.
당신이 먹고 있는 음식의 질감을 기록하십시오. 이것은
마음챙김 먹기로 알려져 있으며, 음식을 씹는 것과 같이
단순하게 포식하는 것보다 먹는 것에 더 주의를 기울이기 때문에 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
자신.
조리 전 식사
경험 많은 엄마라면 누구나 미리 조리된 식사의 가치를 알려줄 것입니다.
미리 요리하는 식사는 혼돈의 휴식을 취하고 더 이상 먹을 시간이 없을 때 쉽게 구할 수 있는 식사입니다.
귀하와 귀하의 가족을 위해 적절한 식사를 준비하십시오.
일주일 중 하루를 사용하여 그 주를 위한 많은 식사를
준비하는 것을 고려하십시오. 식사를 미리 계획하면
준비하는 모든 음식이 건강하고
고지방 고영양 방식으로 조리되도록 할 시간이 있습니다.
과거에 요리를 많이 해 본 적이 없다면
저지방 요리책을 구입하고 몇 가지 요리법을 시도해 보십시오.
간단한 요리법을 제공하는 버전이 많이 있습니다.
이동 중인 사람들.
미리 준비한 모든 식사는
1인분 또는 여러 인분 크기로 나누어서 나중에 먹을 수 있도록
냉동실에 보관할 수 있습니다.
사전 요리가 체중 감량에 어떻게 도움이 됩니까? 식사를 미리 준비하면
시간이 많지 않기 때문에 급하게 피자나 건강에 좋지 않은 음식을 주문할 가능성이 줄어듭니다.
완전한 식사를 준비하십시오.
미리 요리를 하면 식사량을 더 잘 조절할 수 있습니다.
얼마나 많은 음식이 적정량인지 미리 결정할 수 있고
준비 중인 음식의 칼로리 함량을 추적할 수 있습니다.