대부분의 여성은 출산 후 새로 형성된
'똥'을 재형성하는 데 관심이 있습니다. 자신의 배와 비슷했던
피부의 처진 부분을 알고 계십니까?
좋은 소식은 복부를 임신 전의
광택 또는 최소한 이와 유사한 상태로 복원할 수 있다는 것입니다. 그러나
많은 노력이 필요합니다.
그러나 복부 운동을 시작하기 전에
위 근육의 분리 또는 틈이 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
일부 여성은 임신과 분만 중에 발생하는 팽창으로 인해
위 근육에 틈이 생깁니다.
이 틈이 좁혀지는 데는 4주에서 8주가 소요될 수 있습니다.
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이 전에 격렬한 복부 운동을 시도하면
복부에 영구적인 부상을 입을 수 있습니다. 따라서
복부 운동을 하기 전에 반드시 확인하십시오.
방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 있는 삶.
- 무릎을 구부립니다.
- 왼손 손바닥의 손가락이 나를 향하도록 하여
배꼽 위에 놓습니다.
- 숨을 내쉴 때 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리면서
오른손으로 허벅지를 무릎 쪽으로 밀어줍니다.
복부 근육이 조여지는 것을 느끼십시오. 그렇게 하면서 근육의 가장자리 사이에
틈이 있는지 확인하십시오. 간격이
손가락 2~3개 이상인 경우
중간 정도의 운동만 수행해야 합니다.
그 간격은 결국 1인치 정도로 좁혀지며 이 시점에서 일반적으로 부작용 없이 안전하게 크런치를 수행할 수 있습니다.
복부에 틈이 있는지 여부를 평가하는 데 어려움이 있는 경우
의료 서비스 제공자에게 이를 지적해 달라고 요청하십시오.
이것은 실제로
직장직진증이라고 하는 신체 상태입니다(그러나 여기서 기술적인 지식을 얻을 필요는 없습니다!).
다음은 복부 근육의 모양과 유연성을 회복하는 최고의 운동입니다.
Leg Slide 이 운동은 일반적으로
산후 첫 달에 시작할 수 있습니다. 바닥에 앉아서 아기를 지켜보면서
할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 등을 대고 눕습니다.
- 등의 작은 부분을 바닥에 대고
숨을 내쉬면서 복부 근육을 조입니다.
- 두 다리를 벌려 몸에서 멀어지도록 합니다.
동시에 등을 바닥에 평평하게 유지합니다.
- 등이 아치를 만들기 시작하면
다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 5~10회 반복합니다.
다리가 미끄러지는 동안 호흡에 세심한 주의를 기울이고
다리를 몸에서 밀기 전에 복부 근육을 조이는 것이 중요합니다. 또한
등의 작은 부분이 땅에 닿도록 주의하십시오.
골반 기울이기 이것은 토닝과 위장 강화에 좋은 운동이며
분만 직후 시작할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
- 복부를 팽창시키면서 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 들어 올리면서
엉덩이는 바닥에 유지합니다.
- 틸트의 맨 위에서 엉덩이를 쥐고 조이고
5초간 천천히 풉니다.
- 반복합니다.
스탠딩 골반 틸트 전통적인 골반 틸트의 변형
이 운동은 이동 중에도 어디서든 할 수 있습니다!
- 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 상체의 무게를 팔에 얹고
상부 허벅지에 손을 얹습니다.
- 등이 납작해질 정도로만 엉덩이를 내밉니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉴 때 치골을 배꼽 쪽으로 당겨
꼬리뼈가 아래를 향하도록 합니다.
- 평평한 등 자세로 반복합니다.
헤드 리프트 이 운동을 일종의 '미니' 크런치라고 생각해보세요.
복부가 출산의 외상으로 아직 치유되고 있는 경우
할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
- 등이 바닥에 닿도록 하십시오.
- 머리를 바닥에서 들어 올리고 턱을
가슴으로 가져옵니다.
- 이 자세를 유지하고 처음으로 돌아가세요.
Seated Lat Rows 이 운동은 실제로
상완과 등을 탄탄하게 만들어줍니다. 운동 루틴에서 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
특히 등 근육을 단련하면 복부에 추가적인 지지를 제공할 수 있습니다.
이 운동을 위해서는 두 개의 가벼운 덤벨이나 우유가 필요합니다.
물이 담긴 용기
- 의자 가장자리에 앉습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
- 발 옆에 덤벨이나 우유팩을 놓습니다.
- 앞으로 구부리고 가슴을 허벅지로 가져오면서
등을 평평하게 유지합니다.
- 양손에 우유팩이나 덤벨을 하나씩 잡고
손바닥이 서로 마주보게 늘어뜨립니다.
- 팔꿈치를 구부려 어깨 쪽으로 가져옵니다.
팔을 곧게 펴고 5~10회 반복합니다.
푸시업 푸시업은 충분히 강하다고 느끼면 처음 몇 주 동안이라도
언제든지 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기는
아이를 안고 다니기 위해 강해야 하는 상체를 강화하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
