주자를 위한 웨이트 트레이닝

당신이 수행하거나 경쟁하는 동일한 활동에서만 트레이닝하는 시대는 지났습니다. ! 그 이유는 매우 간단합니다. 효과가 거의 없습니다. 예를 들어, 러너는 전통적으로 달리기를 통해 훈련했습니다. 그것이 완벽하게 이해되는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 사실, 주자에게 웨이트 트레이닝은 최고의 퍼포먼스를 위한 만능 준비의 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이유를 설명하겠습니다. 웨이트 트레이닝은 몸통, 등, 어깨의 지지 근육을 만들어 주자가 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 잘못된 자세는 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 불필요한 움직임을 유발하여 에너지를 고갈시킵니다. 자세가 올바르지 않으면 달리기 사이클에서 피할 수 있는 움직임이 필요합니다. 모든 움직임이나 재정렬은 에너지를 소모하고 근육에 부담을 줍니다. 그 에너지를 더 잘 사용하여 주자를 앞서거나 몇 초 더 시간을 절약할 수 있습니다. 호흡을 제한하여 주자의 근력을 더욱 약화시킵니다. - 등이나 어깨가 둥글면 호흡이 곤란해집니다. 근육은 산소가 공급된 혈액을 필요로 하므로 호흡이 얕아지면 더 자주 숨을 들이마셔야 합니다. 그것은 당신의 에너지를 심각하게 소모시켜 근력과 지구력에 막대한 손실을 줄 수 있습니다. 적절한 관절 정렬을 방해하고, 운동 효율을 높이고 부상 가능성을 높입니다. - 주자의 모든 단계는 부드럽게 흐르는 운동이어야 합니다. 정렬이 어긋나면 방향을 바꿔야 하므로 에너지가 낭비되고 관절에 불필요한 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 이것은 대부분의 초급 및 중급 러너에게 큰 문제이므로 자세를 빨리 수정할수록 원하는 성능을 더 빨리 보기 시작할 수 있습니다. 소홀한 개발많은 러너는 다리로만 운동하는 경향이 있습니다 , 햄스트링과 대퇴사두근을 강화하지만 둔근에는 아무 것도 하지 않습니다. 둔근이 충분히 발달하지 않으면 관절이 제대로 정렬되지 않아 에너지가 낭비될 뿐만 아니라 달릴 때 엉덩이, 무릎 및 발목에 가해지는 스트레스가 증가합니다. 먼저 체중으로 스쿼트와 데드리프트를 시작하는 것이 좋습니다. , 그런 다음 점차적으로 가중치를 추가합니다. 한쪽 다리와 두 다리를 모두 하고 싶을 것이며, 체중을 늘리면 더 폭발적인 움직임을 통해 더 고급 운동을 할 수 있습니다. 스쿼트와 데드리프트를 하는 것은 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 둔근, 그러나 주자에게 가장 필요한 근육을 개발하는 가장 좋은 방법은 플라이오메트릭(plyometrics)이라고 하는 약간 변형된 운동 버전입니다. 종종 단순히 플라이오스라고 합니다. 다른 기술. 그들은 더 가벼운 무게로 더 많은 횟수를 수행하는 대신 일반적으로 더 무거운 무게를 사용하여 근육이 더 강력한 수축을 개발하도록 돕습니다. 주자의 경우, 더 적은 부피와 정의로 더 많은 파워를 제공하므로 매우 효과적입니다. 플라이오의 일반적인 출발점은 점진적인 중량 증가보다는 5회 반복 후에 상당한 노력이 필요한 중량을 선택하는 것입니다. 많은 주자들이 저지르는 또 다른 실수는 상체 운동을 하지 않는 것입니다. 이는 자세에 대한 이점 때문에 특히 중요합니다. 이미 언급했듯이 잘못된 자세는 힘을 약화시키고 호흡을 제한하며 관절을 잘못 정렬하여 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 플랭크 운동은 코어에도 좋습니다. 깊고 폭발적인 근력을 위해 윗몸 일으키기나 크런치보다 확실히 더 효과적입니다. 항상 그렇듯이 워밍업을 하고 천천히 시작하고 나중에 적절하게 쿨다운해야 하지만 플라이오의 경우 부상 가능성을 피하기 위해 그렇게 하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 다음은 러너를 위한 몇 가지 훌륭한 웨이트 운동입니다. 이 모든 운동은 웨이트를 추가하여 향상됩니다. - 크로스오버 런지 - 박스 스텝업- 데드리프트- 숄더-슈러그- 원레그 덤벨 로우 유연성을 희생하거나 추가할 필요가 없습니다 웨이트 트레이닝의 상당한 이점을 얻기 위해 추가 웨이트를 많이 합니다. 단점이 있었다면 좋은 자세와 폭발적인 위력에서 얻는 이득보다 더 컸을 것입니다. 거기에 더해 부상 위험도 크게 줄어들었고 큰 승리였습니다.