Dr Sunita Tandulwadkar는 예상할 때 계속 움직이는 것이 중요하다고 생각합니다. 운동을 하는 임산부는 요통이 적고 에너지가 많으며 신체 이미지가 더 좋아지며 출산 후 임신 전의 모습으로 더 빨리 돌아갈 수 있습니다.
임신 중 더 활동적이고 건강할수록 변화하는 체형과 체중 증가에 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 노동에 대처하고 출산 후 몸매를 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 일상적인 신체 활동을 유지하거나 걷기, 요가, 심호흡 운동과 같은 운동을 편안할 때까지 유지하십시오.
임신 전에 활동적이지 않았다면 갑자기 격렬한 운동을 하지 마십시오.
운동이 힘들지 않아도 유익하다는 것을 기억하십시오.
임신 중 운동 요령:
운동하기 전에 항상 준비운동을 하십시오. , 그리고 워밍업이 운동을 위해 근육과 관절을 준비하고 심박수를 천천히 올리면서 식히십시오.
매일 활동적인 상태를 유지하십시오. 매일 30분씩 걷는 것으로 충분할 수 있지만 그것을 감당할 수 없다면 어떤 양이든 없는 것보다 낫습니다
무더운 날씨에 격렬한 운동은 삼가십시오
운동 전, 운동 중, 운동 후에 물과 기타 수분을 충분히 섭취하십시오.
만약 당신은 운동 수업에 가고, 당신의 교사가 적절한 자격을 갖추고 있는지 확인하고, 당신이 임신하고 몇 주 동안 임신했는지 알고 있는지 확인하십시오.
위험한 운동 승마, 활강 스키, 마운틴 트랙킹, 체조, 사이클링과 같은 낙상을 피해야 합니다. 낙상은 아기에게 손상을 줄 수 있습니다.
임신 중에는 릴랙신 호르몬 수치가 증가하여 출산을 준비하기 위해 골반 관절을 이완시키고 인대와 관절을 느슨하게 하여 낙상으로 인한 염좌 및 부상에 더 취약하다는 점을 염두에 두십시오.
헐렁하고 통기성이 좋은 옷을 입고 굽이 높은 신발을 피하세요.
임신 첫 3개월 후에는 등을 대고 눕지 마십시오. 이 자세는 대정맥이라고 하는 주요 정맥에 압력을 가하여 심장으로 가는 혈액을 줄이고 뇌와 자궁으로 가는 혈류를 감소시켜 어지러움, 숨가쁨 또는 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 오른쪽 엉덩이나 엉덩이 아래에 베개를 놓으면 대정맥을 압박하지 않고 거의 반듯이 누우실 수 있습니다.
지칠 때까지 운동하지 마세요. 무언가가 아프면 무언가 잘못되었다는 의미이므로 중지하십시오. 벌을 주는 것이 아니라 몸을 움직이는 것처럼 느껴야 합니다.
너무 빨리 일어나면 어지럽고 발을 헛디뎌 넘어질 수 있으므로 바닥에서 한쪽으로 몸을 돌려 천천히 일어나십시오.
미국 산부인과 학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)에 따르면 주중 대부분은 아니지만 대부분의 요일에 30분 이상의 적당한 운동을 의료 제공자의 지시가 있는 한 안전하게 참여할 수 있습니다.
Sunita Tandulwadkar 박사가 추천하는 몇 가지 운동
골반 기울기 운동
어깨와 바닥을 벽에 대고 선다
무릎을 부드럽게 유지
배를 척추 쪽으로 당겨 등이 벽에 닿도록 합니다. 4초 동안 유지했다가 놓습니다.
최대 10회 반복
골반 바닥 운동
골반저 운동은 임신과 출산 시 큰 부담을 받는 골반저 근육 강화에 도움이 됩니다. 골반저(pelvic floor)는 치골(앞쪽)에서 척추 끝까지 지지하는 해먹처럼 늘어나는 근육 층으로 구성되어 있습니다.
골반저 운동 방법:
닫기 배변을 막으려는 것처럼 항문을 당기십시오.
그와 동시에 탐폰을 쥐듯이 질을 당기고, 소변의 흐름을 멈추게 하는 것처럼 요도를 당기십시오.
처음에는 이 운동을 빠르게 하고 즉시 근육을 조였다 풀어주세요
그 다음에는 이완하기 전에 최대한 수축을 유지하면서 천천히 하세요:10까지 세어 보세요
3세트를 해 보세요 매일 8회 짜기:기억을 돕기 위해 매 식사 때마다 한 세트를 할 수 있습니다.
완벽한 건강으로 임신을 즐기시기 바랍니다!Dr. Sunita Tandulwadkar는 Ruby Hall Clinic의 수석 IVF 컨설턴트이자 내시경 전문의입니다. 그녀는 1995년부터 푸네 시에서 복강경 자궁적출술과 모든 첨단 내시경 수술의 추세를 시작한 사람입니다.
http://www.infertilityinindia.com/exercise-in-pregnancy-tips-by-dr -sunita-tandulwadkar/
