점점 더 많은 여성들이 기존의 에어로빅 수업에서 벗어나 일종의 저항 훈련을 운동에 통합하기 위해 웨이트 플로어로 향하고 있습니다. 모든 주류 체육관의 근력 훈련 구역은 자아와 테스토스테론으로 가득 찬 위협적인 환경입니다. 이것은 이 영역으로 모험을 떠나는 대다수의 여성에게 큰 단계입니다! 여성들이 "튼튼한 것이 새로운 스키니"라는 사실을 믿기 시작했다는 분명한 신호!
남아프리카에서 발행되는 가장 인기 있는 피트니스 잡지는 흩어져 있는 운동 프로그램 페이지를 제공하며, 마른 모델이 2kg 덤벨을 들고 한쪽 다리로 균형을 잡고 있는 모습을 보여주는 이미지를 사용하며 이러한 운동이 몸매를 만들고 정의할 수 있다고 주장합니다. 현실은 한쪽 다리로 서 있으면 발목의 안정성과 균형이 향상된다는 것입니다. 2kg 덤벨로 토닝 및 강화에 관해서는 - 생리학적으로 근육 정의, 근력 및 파워에 변화를 줄 수 없으며 체형을 바꾸거나 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
이제 2kg을 버리고 8-12회 반복하여 근육을 피로하게 하는 힘을 들어올리기 시작합니다. 8회를 들어 올릴 수 없다면 무게가 너무 무거울 것이고 12회 이상을 할 수 있다면 너무 가벼운 것입니다! 저항 운동의 초심자로서 부상을 피하기 위해 이것을 강화하고 근육과 몸을 조절해야 합니다. 진행은 여전히 핵심 요소입니다!
여성을 위한 체육관에서 상황이 바뀌면서 기업 부문에서 변화하는 상황이 바뀌면서 여성이 더 많은 고위 직책을 맡고 있으며, 가족 부양 및 기타 책임과 함께 시간 관리는 추가적인 압력을 완화하는 데 가장 중요합니다. 목표 달성에 실질적인 영향을 미치지 않을 운동으로 운동 시간을 낭비하지 마십시오. 여성 여러분, 무거운 것을 들기 시작하고 그렇게 함으로써 얻을 수 있는 상당한 이점을 깨달아야 합니다!
무거운 것을 들어 올릴 때 여성들이 갖는 엄청난 걱정은 부피가 커지는 것인데, 많은 고객들이 "덩어리" 모양을 개발한다고 표현했습니다! 또 다른 좋은 점은 근육이 어느 정도 발달하면 훈련을 중단하면 근육이 지방으로 변한다는 것입니다! 믿을 수 없는 헐크로 바뀌지 않고 근육이 지방으로 바뀌지 않으니 안심하셔도 됩니다! 체중이 증가하고 크기가 커지는 경우; 칼로리 섭취가 칼로리 소비를 초과하고 있으며 이는 체중을 들어 올리는 것이 아니라 잘못된 식단의 결과입니다.
무거운 물건 들기에 중독되십시오. 이제 힘을 얻고 적절한 철분을 펌핑할 때입니다!
여성이 무거운 중량을 들어야 하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 아래에서 나는 특히 우리 숙녀들과 관련이 있는 세 가지를 식별했습니다........
몸이 강해지고 제지방 근육량이 증가할수록 칼로리가 더 효율적으로 사용됩니다. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 따르면 근육을 만들 때 지방을 지속적으로 태울 수 있습니다! 근육도 지방보다 무겁기 때문에 훈련이 효과적이라면 결과가 체중계가 아니라 옷과 체형으로 나타날 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다! 개인 트레이너에게 6-8주마다 둘레 측정과 피부 접힘 캘리퍼스를 사용하여 체지방 감소를 확인하도록 요청하는 것이 좋습니다.
저항 운동을 심혈관 운동과 대조하면 운동 중과 후에 소모되는 칼로리 양을 비교할 때 저항 운동이 가장 우선시됩니다.
강도 높은 훈련을 받은 후 몇 시간, 심지어 며칠 동안 계속해서 추가 산소를 섭취하게 됩니다. 이를 운동 후 산소 소비 과잉(EPOC)이라고 합니다.
신체가 더 많은 산소를 사용하면 더 많은 칼로리 소모와 증가된 대사율이 필요합니다. 이는 휴식을 취하더라도 근력 운동을 운동 방식에 포함하지 않은 사람에 비해 여전히 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다.
나이가 들어감에 따라 뼈와 근육량을 모두 잃을 위험이 있는 것은 대부분의 여성에게 현실입니다. 폐경 후 여성은 신체가 더 이상 에스트로겐을 분비하지 않기 때문에 골다공증의 위험이 더 큽니다. 저항 훈련과 체중 부하 운동을 훈련 프로그램에 포함시키는 것은 골다공증의 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다.
훌륭한 운동과 궁극적인 결과를 위해 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 근력 프로그램에 심혈관 요소로 결합하십시오. 강한 몸을 만들고 무거운 것을 드는 것이 몸과 마음 모두에 미치는 많은 요소로부터 이익을 얻으십시오!
Lisa Kowen은 남아프리카의 피트니스 산업에서 20년의 경험을 가지고 있습니다. 남아프리카 공화국의 American Council on Exercise(Ace) 대표이자 http://fitnessconnect.co.za/
의 공동 소유자이자 개발자입니다.